Innehåll
- Ta en patientcentrerad metod
- Ändra din kost
- Börja röra
- Fokusera på måttlig viktminskning
- Testa dina blodsockerarter
Nyckelkomponenterna till framgång är motivation, stöd, planering och livsstilsförändringar. Av dessa är två av de mest kritiska komponenterna, kost och fysisk aktivitet, livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka dina energinivåer och effektivt hantera dina blodsockernivåer.
American Diabetes Association: s ställningstagande är: "Vid diagnos kan högt motiverade patienter med HgbA1c redan nära målet (t.ex. <7,5%) ges möjlighet att delta i livsstilsförändringar under en period av tre till sex månader innan de börjar farmakoterapi. (vanligtvis metformin). "
Detta innebär att om du är någon som nyligen diagnostiserats med diabetes vars A1c vid diagnosen är nära det normala, kan cirka 7,5% av de initiala behandlingsalternativen fokuseras på enbart kost och motion i tre till sex månader innan du börjar läkemedlet. Men med förändringar i viktminskning, kost och fysisk aktivitet kan du kanske ändra eller avbryta din medicin helt. Det är ett ganska viktigt uttalande. Vissa nydiagnostiserade patienter går ner i vikt och slutar ta medicin - det är möjligt. Här ska du börja.
Ta en patientcentrerad metod
Inga två personer med diabetes ska behandlas lika. Varför? Eftersom vi alla är individer med olika vanor, arbetsscheman, matpreferenser etc. Det är viktigt att du hittar den plan som passar dig bäst.
Oddsen är att du kommer att ha en hel del "matpolis" som försöker berätta vad du ska äta. Du kan också höra mycket motstridig information, till exempel att du inte kan äta frukt, vilket helt enkelt inte är sant.
Det är viktigt att få utbildning om självförvaltning av diabetes från en licensierad professionell, som en certifierad diabetesutbildare, för att hjälpa dig att organisera din diabetes och få dig på rätt spår. Lär dig hur du skapar en hälsosam måltid och träningsplan.
Ändra din kost
Att hitta ett hälsosamt och hållbart sätt att äta är absolut nödvändigt för viktminskning och diabeteshantering. De flesta kommer att få framgång efter någon form av diet, men när de slutar "banta" får de hela tyngden tillbaka plus mer.
Du måste hitta en balans och vara konsekvent. Ett av de bästa sätten att göra detta är att träffa en certifierad diabetesutbildare eller registrerad dietist som kan hjälpa dig att skapa den bästa planen - oavsett om det är en låg kolhydrat, modifierad kolhydrat eller en konsekvent kolhydratdiet.
Tyngdpunkten på kolhydrater är viktig eftersom det är dessa typer av livsmedel som påverkar blodsockerarterna mest. Kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mjölk, yoghurt, stärkelse (bröd, pasta, ris, bönor), stärkelsegrönsaker (potatis, ärtor, majs) och sockerhaltiga livsmedel (kakor, tårta, godis och glass).
Att ha diabetes betyder inte att du förbjuds att äta kolhydrater någonsin igen, men det är viktigt att välja rätt typer av kolhydrater i lämpliga mängder. Att minska ditt kolhydratintag hjälper dig att ta bort bukspottkörtelns stress, gå ner i vikt, öka din energinivå och minska ditt blodsocker.
Helst bör personer med diabetes skära ut alla kaloridrycker, inklusive juice, läsk, smoothies och söta kaffedrycker.
De flesta verkar göra det bäst med en lägre kolhydratfrukost, en fiberrik lunch och en balanserad kolhydratstyrd middag. För att komma igång, tänk på din tallrik; använd en mindre tallrik och gör 1/2 av tallriken icke-stärkelsegrönsaker (sallad, broccoli, spenat, sparris, etc.), 1/4 av tallriken magert protein (vitt kött kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött) och 1/4 av din tallrik en komplex kolhydrat (sötpotatis, bönor, quinoa, korn, bulgar, etc.)
Är du någon som passar bra med strukturen? Behöver du en strukturerad måltidsplan eller skulle du bättre uppskatta portioner, läsa etiketter och lära dig mer om mat? Hur som helst måste du veta hur man sätter ihop måltider. Du kan sätta ihop enkla måltider med enkla ingredienser.
Börja röra
Att flytta behöver inte betyda att du går till gymmet i timmar. För att börja, flytta helt enkelt Mer. Motion är avgörande för att använda insulin (vilket hjälper till att flytta socker till dina celler) och sänka blodsockret. Och ju mer du rör dig, desto bättre blir din ämnesomsättning och du är mer skicklig på att bränna kalorier.
Livet är upptagen och att hitta tid att träna kan vara tufft, men vikten av att flytta kan inte stressas tillräckligt, särskilt om du är någon som sitter vid ett skrivbord hela dagen. För att få dig själv motiverad, försök att göra träning rolig. Penn din träning i din kalender som om du skulle planera ett lunchdatum - gör ett åtagande. Gör så mycket du kan när du kan med målet att försöka nå ett eventuellt mål på 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet inklusive aerob, motstånd och flexibilitetsträning. Det svåraste är faktiskt att få dig själv att börja, men när du väl gör det kommer du att må bra.
Fokusera på måttlig viktminskning
En av anledningarna till att människor utvecklar diabetes är på grund av övervikt. När du bär övervikt kan din kropp inte flytta socker från ditt blod till dina celler för att använda energi eftersom dina celler blir resistenta mot insulin.
Insulin är det hormon som fungerar som "portvakt". Det öppnar grinden så att sockret kan komma in i cellen; när dina celler är resistenta mot insulin kan sockret inte gå in i cellen och stannar istället i blodomloppet.
Genom att förlora cirka 5% till 10% av din kroppsvikt kan du hjälpa till att minska ditt blodsocker.
Testa dina blodsockerarter
Om du just diagnostiserats med diabetes och inte tar något läkemedel kanske du inte ser någon anledning att testa ditt blodsocker. Men blodsockertestning kan faktiskt fungera som ett ögonöppnare och motiverande verktyg för dig att ändra din diet och komma i rörelse.
Du behöver inte testa fyra gånger om dagen. Sikt snarare att börja testa några gånger i veckan. Använd dina siffror för att justera ditt kolhydratintag och öka din fysiska aktivitet. För vissa är detta ett bra verktyg (bättre än skalan) som används för motivation.