Innehåll
- Grunderna i en medelhavsdiet
- Medelhavsdiet och huvudvärk
- Fett med låg fetthalt och migrän
- Ett ord från Verywell
Ibland utlöser en enda mat huvudvärk, som rött vin eller choklad. För andra är det den perfekta stormen som avvärjer huvudvärk, som en måltid fylld med många "utlösande" livsmedel i kombination med en dålig nattsömn.
Visst, om du har en eller flera specifika livsmedelsutlösare är det bästa alternativet att undvika dem. Med detta sagt kan vissa människor inte alltid identifiera sina triggers och föredrar att anta en diet som helt enkelt kommer att optimera deras huvudvärk eller migränhälsa.
Även om det inte finns någon universell diet som fungerar för alla, har vissa människor funnit att en viss diet, som Medelhavet eller fettsnål diet, minskar deras huvudvärk eller migrän - och vilket bättre sätt att ta tillbaka viss kontroll över ditt tillstånd än genom att kontrollera vad du äter.
Grunderna i en medelhavsdiet
Medelhavsdieten är en med låg kötthalt och rik på fet fisk, som innehåller mycket omega-3-fettsyror.
Omega-3 och omega-6 fettsyror utgör en stor del av membranet i både immun- och nervceller. Faktum är att de tros vara föregångarna till molekyler som är involverade i att reglera smärta och psykisk nöd i kroppen.
Mer specifikt tros omega-3-fettsyror, som finns i livsmedel som fet fisk, baljväxter, nötter, grönsaker, frukt och fullkorn, minska både inflammation och smärtuppfattning.
Å andra sidan tros omega-6-fettsyror, som finns i rött kött och vegetabiliska oljor som linolsyra (LA), främja inflammation och öka smärtuppfattningen.
Medelhavsdiet och huvudvärk
Huvudvärksexperter teoretiserar att inte bara en diet rik på omega-3 skulle bidra till att förhindra kronisk huvudvärk och migrän (hittills har de vetenskapliga studierna varit motstridiga), utan att en diet både hög i omega-3-fettsyror och låg i omega-6. fettsyror skulle göra det perfekta förhållandet, så att säga.
En studie från 2015 The Journal of Painförsökte testa denna teori. I denna 12-veckorsstudie randomiserades femtiofem deltagare med kronisk daglig huvudvärk till antingen:
- en diet hög i Omega-3 och låg i Omega-6 (som en medelhavsdiet)
eller
- en diet som är låg i Omega-6
Resultaten visade att de som tilldelades den höga omega-3, låga omega-6-kosten hade en större minskning av antalet huvudvärk per månad. Dessa deltagare hade också en lägre HIT-6-poäng i slutet av studien, vilket innebär att deras huvudvärk hade mindre påverkan på deras livskvalitet, jämfört med de som hade låg omega-6-diet.
I samma studie mättes blodnivåerna av omega-3-metaboliter i början av studien och i slutet av studien. Resultat visade att jämfört med den låga omega-6-dieten hade de på den kombinerade dieten med hög omega-3 / låg omega-6 högre nivåer av DHA-EA, vilket är känt för att ha antiinflammatoriska egenskaper.
Även denna ökning av DHA-EA korrelerade med minskningen av fysisk smärta och psykisk nöd hos deltagarna.
Vad betyder det här?
Medan fler och större studier behövs för att undersöka rollen som en omega-3-rik diet i kombination med en dålig omega-6-kost vid huvudvärk och migränförebyggande, kan det vara ett alternativ för vissa att anta en sådan diet.
Den goda nyheten om att anta en medelhavsdiet är att den har andra hälsofördelar, som att hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar - en dubbel bonus.
Fett med låg fetthalt och migrän
Ett annat alternativ som kan vara till hjälp för dem som tål migrän, antingen episodisk eller kronisk migrän, är den fettfattiga kosten.
I en studie från 2015 Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases83 deltagare med antingen episodisk eller kronisk migrän randomiserades för att genomgå antingen en diet med låg eller normal fett i tre månader. Då gick deltagarna över till motsatt diet i ytterligare tre månader.
Den fettfattiga dieten begränsade fetterna till mindre än 20 procent av det totala dagliga energiintaget medan den normala fettdieten hade ett fettinnehåll på 25 till 30 procent av det totala dagliga energiintaget.
Sammantaget hade den fettfattiga kosten lägre mängder mättade fetter (till exempel smör, ost, helmjölk och rött kött) och enkelomättade fetter (till exempel olivolja och rapsolja).
Resultaten av studien visade att de som genomgår kosten med låg fetthalt hade mindre allvarliga och mindre frekventa migränattacker än de som genomgick den normala fettdieten.
Det är viktigt att notera att deltagarna som genomgick kosten förändras i vikt. Så viktminskning (oavsett hur det gjordes) kan ha bidragit till en del av minskningen av antalet migrän i denna studie.
I själva verket har forskning konsekvent visat att personer med fetma har mer frekventa och svårare migrän än de med normal vikt. Dessutom visar bevis att fetma kan förmedla omvandlingen från episodisk till kronisk migrän.
Vetenskapen bakom sambandet mellan fetma och migrän är sannolikt komplex men kan förmedlas av inflammation, eftersom överviktiga människor har en högre nivå av inflammatoriska markörer i blodomloppet. Samma inflammatoriska markörer är förhöjda under en migränattack.
Vad betyder det här?
En diet med låg fetthalt, särskilt en som innehåller lite mättat fett, kan vara till nytta för dem som förebygger migrän. En diet med låga mättade fetter innebär i allmänhet att man minskar väsentligt på kött (till exempel nötkött, lamm, fläsk) och mejeriprodukter (till exempel smör, ost, yoghurt och helmjölk).
Om du väljer en fettsnål diet, fokusera din matkonsumtion på frukt, grönsaker, fullkorn och fiskfet fisk som lax är särskilt rik på fleromättade fetter (de goda typerna av fett). Välj mejeriprodukter med låg fetthalt framför helfett och eliminera transfetter från din kost, vilket är de fetter som finns i mellanmål och stekt mat.
Den goda nyheten är att USAs livsmedels- och läkemedelsadministration i juni 2015 bestämde att transfetter inte kunde erkännas som säkra. En tidsperiod på tre år fastställdes för alla livsmedelsföretag att ta bort transfetter från bearbetade livsmedel.
Ett ord från Verywell
Innan du antar någon specifik diet för din huvudvärk eller migränhälsa, var noga med att checka in med din personliga läkare.
Att välja rätt diet kan vara en komplex uppgift, eftersom du vill se till att du inte försummar viktiga näringsämnen eller orsakar mer stress i kroppen. Till exempel, om du minskar avsevärt på mejeriprodukter, vill du vara säker på att du får tillräckligt med kalcium i din kost. En snabb lektion om andra källor till kalcium i kosten (som grönkål, spenat, broccoli eller berikade spannmål) är allt du behöver.
Med detta sagt är dessa dieter, särskilt låg fetthalt och Medelhavet, ganska vanliga och säkra sätt att äta. Så det kan vara värt ett försök.