Innehåll
- Andningsövningar
- Läkemedelsalternativ
- Mindfulness Meditation
- Visualiseringstekniker
- Kognitiv beteendeterapi
- Stödgrupper
Symtom på panikattacker inkluderar:
- Svettas
- Hjärtklappning
- Skakningar eller skakningar
- Allvarlig andfåddhet
- Plötslig klaustrofobi
- Bröstsmärta eller täthet
- Plötsliga frossa eller värmevallningar
- Yrsel och svimning
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att övervinna panikattacker när de inträffar.
Andningsövningar
Ofta beskrivs som "ta andan ur dig", en panikattack kan få dig att känna att du kvävs, hyperventilerar eller kvävs. Det är därför det är oerhört viktigt när du känner igen känslan av panik, du börjar fokusera på din andning. Om du kan kontrollera din andning under en panikattack kan du vanligtvis komma igenom den på relativt kort tid.
Börja med följande teknik:
- Medan du slappnar av på axlarna, andas långsamt och djupt genom näsan. När du andas in, bör buken expandera utåt och du ska känna mycket liten expansion av bröstet. Detta kallas diafragmatisk andning.
- Medan du håller käken avslappnad, plånböcker dina läppar som om du ska blåsa ut ett ljus. Andas långsamt ut genom munnen med klyftade läppar. Detta kallas andas med läppläpp.
- Upprepa andningsövningen tills du känner dig lugnare.
För att få bättre kontroll över din andning, träna andningsövningar regelbundet.
Det är dock viktigt att förstå att om andningsövningar och andra alternativa terapier som mindfulness och visualisering inte hjälper till att lindra dina paniksymptom snabbt, kan det finnas en annan fråga till hands, såsom KOL-förvärring och du bör omedelbart söka vård från en läkare.
Vad är en KOL-förvärring?Läkemedelsalternativ
Läkemedel kan vara extremt effektiva för att hantera panikstörningar och panikattacker. Med KOL är antidepressiva läkemedel ofta att föredra framför läkemedel mot ångest, särskilt hos äldre vuxna. Men i slutändan kommer valet av medicinering att baseras på din hälsa och de typer av tillstånd och mediciner du för närvarande hanterar. Diskutera alltid nya läkemedel eller kosttillskott med din läkare först för att säkerställa att det inte finns några osäkra läkemedelsinteraktioner som kan uppstå.
Även om du kan uppleva andfåddhet under en panikattack, avskräcks akutanvändningen av bronkdilaterare eftersom de kan öka hjärtfrekvensen och intensifiera ångest, istället försök att ta långsamma, djupa andetag.
Mindfulness Meditation
Forskning tyder på att medvetenhetsmeditation - en praxis som ägnar sig åt att fokusera ditt sinne på nuet - kan hjälpa till att behandla ångest och lindra stress.
Avkoppling är en viktig del av att minska ångestnivåer och förhindra panikattacker. I vissa fall kan övning av avslappningstekniker hjälpa dig att hantera en panikattack som redan har börjat. Ledande bland dem är den dagliga övningen av mindfulness meditation. Det är en effektiv teknik som används i många kliniska situationer.
En 2013-studie i Journal of Clinical Psychiatry drog slutsatsen att en åtta veckor lång mindfulness-meditation minskade akuta episoder av panik hos 93 personer med generaliserad ångestsyndrom (GAD).
Visualiseringstekniker
Visualisering är en kraftfull teknik som låter dig använda din fantasi för att hjälpa dig att varva ner. Visualisering hindrar dig från att fokusera på oro och rädsla för att få en fullständig panikattack. Den vägleder dig genom att fokusera på fridfulla, fridfulla bilder, istället för bilder som kan få dig att känna dig panik.
Studier har visat att påträngande mentala bilder är kopplade till många psykologiska störningar, inklusive panikstörning, posttraumatisk stressstörning (PTSD). depression, ätstörningar och psykos Visualisering syftar till att utöka din förmåga att slappna av genom att fokusera ditt sinne på mer lugnande och fridfulla mentala bilder.
Kognitiv beteendeterapi
Panikattacker inträffar vid KOL när obehagliga fysiska känslor (andfåddhet, ökad hjärtfrekvens) tolkas felaktigt. Detta innebär att istället för att erkänna att dessa symtom inte är livshotande och du har förmågan att övervinna dem, tror du att du inte kan överleva dem.
Att arbeta med en terapeut och prova kognitiv beteendeterapi (CBT), en typ av samtalbaserad terapi, kan hjälpa till att behandla ångestsymtom och panikattacker.
Tankestopp är en specifik typ av CBT som används hos personer med generaliserad ångest och panikstörningar. Det handlar om att medvetet ersätta negativa tankar med tankar som är mer realistiska och positiva.
Stödgrupper
Stödgrupper kan vara en användbar del av hanteringen av KOL och panikattacker eftersom de låter dig veta att du inte är ensam. De kan också hjälpa dig att hitta nya sätt att hantera ångest, panik och KOL. KOL-stödgrupper finns på Facebook eller via ditt lokala kapitel i American Lung Association.
Ett ord från Verywell
Precis som allt du vill behärska, övning gör perfekt. För att få ut det mesta av de tekniker som nämns ovan, öva dem regelbundet ― vänta inte tills du är mitt i en panikattack för att försöka komma ihåg hur man gör dem. Att öva på dessa tekniker flera gånger om dagen, varje dag, hjälper dig att enkelt komma ihåg dem under en panikattack när du behöver dem mest.
Det är viktigt att känna igen skillnaderna mellan en panikattack och en KOL-förvärring. Om du har en förvärrad hosta eller ökad slem tillsammans med andfåddhet, bör du kontakta din läkare så snart som möjligt.