Innehåll
- Bra inriktning hjälper dig att rikta din kärna
- Hur man gör en nybörjarsförlängning - Liggande
- Hur man gör en nybörjarsförlängning av benen - benägen
Innan du bestämmer dig för hur och hur du ska inkludera liggande benförlängningar i ditt träningsprogram, är det en bra idé att få terminologin rak.
Tekniskt hänvisar ben till underbenet, men många använder denna term för att referera till hela underbenet. När du ligger på ryggen och lyfter din nedre extremitet med ett rakt knä, böjer du höften och sträcker ut ditt knä. Du kan också hålla knäet böjt; detta rekommenderas vanligtvis för nybörjare som har liten bukmuskelstyrka och / eller de som har ont i ryggsmärta.
När du ligger på magen förlänger du höften när du tar din nedre extremitet upp mot taket. I det här fallet kan du antingen hålla knäet utsträckt, dvs. rakt, eller så kan du böja det, vilket kallas knäflexion. Valet är ditt, men varje variation kommer sannolikt att göra skillnad på vilka muskler som används.
Liggande benförlängningar (på magen) är lite mer avancerade och läggs bäst till ett etablerat program.
Bra inriktning hjälper dig att rikta din kärna
Oavsett terminologi, förbered dig på liggande benförlängningar genom att placera dig själv med bra inriktning och engagera dina kärnmuskler. När benet lyfts kommer bäcken- och bagageutrymmet sannolikt att uppstå. Ditt jobb, eller snarare jobbet för dina magmuskler, är att inte låta den rörelsen ske; så byggs kärnmuskelstyrka.
Kärnstabiliseringsarbete som detta riktar sig mest mot de tvärgående, inre och yttre sneda bukhinnorna. Men rektus bukmuskulatur, som du kanske känner igen som "tvättbräda abs" deltar också i rörelsen.
De flesta med ryggsmärta kan få mycket av en mycket enkel rygg (på ryggen) lyft i nedre extremiteten. I själva verket ges en eller flera variationer av rygglyften vanligtvis mycket snabbt till ryggpatienter av deras fysioterapeuter.
Hur man gör en nybörjarsförlängning - Liggande
- Ligga på ryggen på en hård yta, helst golvet. Detta är så att dina muskler inte behöver arbeta för hårt för att hålla dig i god anpassning; golvet kan stödja dig istället. Om du befinner dig på ett trägolv kan du också överväga att göra träningen barfota så att dina fötter inte glider.
- Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet.
- Andas in och håll vinkeln på det böjda knäet detsamma under hela rörelsen, lyft din nedre extremitet. Observera att lyftrörelsen sker vid höftledet.
- När du lyfter nedre extremiteten, försök att inte låta bagageutrymmet vackla, vackla, förskjutas eller förändras på något sätt. Tips: Allt är i magen.
- Andas ut och lägg tillbaka foten på golvet. Återigen, var uppmärksam på att din bagageutrymme förblir stillastående. Kom också ihåg att bevara underbenet mot lårvinkeln.
Många människor, oavsett om de inser det eller inte, använder tyngdkraften för att få foten tillbaka till golvet. Men att arbeta på det här sättet tenderar att ha effekten att "hoppa över" magmusklerna, vilket inte kommer att göra dig mycket bra om en stark kärna är det du är ute efter. För att avbryta denna kontraproduktiva träningsvana, överväg att sakta ner den takt som du tar tillbaka din nedre extremitet till startpositionen. Det går bra att sakta ner även under lyftfasen.
Hur man gör en nybörjarsförlängning av benen - benägen
- Ligga på magen med böjda armbågar, dina handflator på golvet även med axlarna, och dina nedre extremiteter förlängda. Håll dina underarmar vilande på golvet och dra armbågens spetsar i samma riktning som dina fötter, med andra ord, bort från dina axlar. Detta kan leda till att musklerna sträcker sig högst upp på axlarna, såväl som en stödjande position för mitten och övre delen av ryggen.
- För att koppla in din kärna och skapa en bra rygginriktning, plocka upp naveln från golvet bara lite.
- Andas in och fyll luft med din kärna. När du andas ut, lyft en nedre extremitet upp från golvet.
- Detta behöver inte vara en stor rörelse. Kom ihåg att målet är att stärka din kärna, vilket kräver att du håller bäckenet i samma position som när du etablerade din startposition. Att försöka få höjd till nedre extremitetsrörelsen kommer troligen att resultera i främmande bagageutrörelse; detta fungerar inte din kärna.
- Andas in och placera nedre extremiteten ner till startpositionen.
Oavsett om du tränar den här övningen på ryggen eller på magen är det allt du behöver för att göra 3-10 gjort med utmärkt form. Att vara noga med att upprätthålla en stabil bagagerumsposition och bra justering när du sträcker ut benet är nyckeln till att arbeta musklerna som kan hjälpa din rygg.