Innehåll
Lunch kan vara en speciell utmaning för personer med diabetes: Ofta äts middagsmåltiden på språng eller vid ett skrivbord, vilket gör det alltför lätt att tillgripa kolhydratfylld snabbmat eller pizza.Med det sagt är det viktigt att äta en hälsosam lunch för att hantera diabetes, hålla blodsockernivån i kontroll och diversifiera ditt näringsintag. Det kan låta som mycket, men var säker på att en hälsosam lunch inte behöver vara svår att uppnå, inte ens på de mest trafikerade dagarna.
Makronäringsämnesförhållande
Makronäringsämnen-protein, fett och kolhydrater-ger kroppen energi. För diabeteshantering kan det vara till hjälp att minska ditt kolhydratintag för att minska potentiella blodsockertoppar.
Alla har olika behov när det gäller makronäringsämnen. Faktorer som ålder, kön, aktivitetsnivå, blodsockerkontroll och medicinering kan alla påverka vilken makronäringsbalans som är rätt för dig. Det är viktigt att arbeta med en nutritionist eller certifierad diabetesutbildare för att bestämma ditt personliga förhållande. En personlig behandling kan hjälpa dig att uppnå dina specifika behandlingsmål och diabetesnäringsterapi bör ersättas av de flesta försäkringar.
American Diabetes Association (ADA) säger att det inte finns någon idealisk makronäringsfördelning av kalorier bland kolhydrater, fett och protein för personer med diabetes, och att måltidsplanerna bör individualiseras för att inkludera en persons kalori, viktminskning och metaboliska mål. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Det är viktigt att inse att inte alla makronäringsämnen skapas lika. Mycket bearbetade livsmedel som ofta finns i traditionella luncher som lunchkött, vitt bröd, konserverade soppor och sockerrika yoghurt har låg näringstäthet - vilket gör att de fylls men saknar näringsämnen som finns i oraffinerade livsmedel, som fullkorn och bladgrönsaker.
Kolhydrater
När du planerar en diabetesvänlig lunch, leta efter högkvalitativa kolhydrater som är rika på fiber för att förhindra blodsockertoppar. ADA rekommenderar att personer med diabetes konsumerar minst 25 gram fiber per dag (standardmängden rekommenderas för vuxna i allmänheten). Idealiska källor är bönor och linser, grönsaker, frukt och fullkorn.
Att förbättra din lunch är lika enkelt som att byta i smarta val. En strategi är att medvetet införliva livsmedel som är rika på fiber, som sötpotatis, quinoa, brunt ris, havre och fullkorn. Dessa livsmedel anses alla vara "komplexa kolhydrater" - vilket innebär att det tar längre tid att bryta ner dem och metaboliseras på grund av deras komplexa stärkelsestruktur. Denna långsammare uppdelning hjälper till att undvika att översvämma blodomloppet med glukos på en gång. Studier tyder på att ökad fiber i kosten kan ha blygsamma effekter vid minskning av A1C.
4:18Hur man gör en tortillafri burritoskål
Vill du ha en smörgås? Prova en kallskuren smörgås på fullkornsbröd med sallad, tomat och krispiga paprika och ett smet av hummus för att lägga till extra fiber och protein. Söker du hamburgare? Be om ingen bulle eller välj en salladsplast istället för att hålla kolhydraterna låga. Om du äter hemma är en salt havregrynsskål med ägg och spenat, en kale-fylld sötpotatis eller nötkött och brunt ris soppa andra bra alternativ som håller ditt blodsocker balanserat.
Det bästa brödet för personer med diabetes
Protein
Magert protein, inklusive fisk, kyckling, kalkon, ägg, bönor, tofu och nötter och frön är en hälsosam insats för en balanserad lunch. Om du är ute och äter, leta efter sallader med proteiner, som en Cobb-sallad med kalkon och hårdkokta ägg, eller gå till en vegetarisk restaurang där du kan välja bönor eller tofu som huvudprotein.
Att äta protein från matkällor ger utan tvekan hälsofördelar för människor. Med detta sagt finns det ingen fastställd standard för hur mycket protein människor med diabetes ska konsumera varje dag, så det är viktigt att arbeta med din läkare eller en certifierad diabetesutbildare för att bestämma dina dagliga proteinmål.
Prova en grönsak omelett med en sida sallad, kikärta gryta eller en jordgubbe kyckling sallad som hälsosamma, proteinfyllda alternativ.
Fett
Fett är viktigt för hormonproduktion, hjärt- och hjärnfunktion, absorption av fettlösliga vitaminer och den strukturella integriteten hos varje cellmembran i kroppen. En diet rik på växtbaserade, enomättade fetter som avokado, oliver och nötter kan också bidra till att förbättra blodsockermetabolismen och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Å andra sidan kan bearbetade livsmedel som innehåller transfetter (ibland finns i hyllstabila bakverk) och stora mängder mättat fett (som finns i animaliska produkter och helmjölk mejeriprodukter och kraftigt bearbetade livsmedel som korv) vara mer hinder än bra om du har att göra med diabetes, på grund av den stress som de lägger på hjärt-kärlsystemet. Undvik eller begränsa dessa livsmedel och välj istället mager mejeriprodukter, fisk, magert kött och livsmedel som finns närmast deras naturliga tillstånd.
Fisk är ett utmärkt alternativ för en hälsosam fettkälla. ADA rekommenderar att man konsumerar fet fisk som lax, ansjovis, makrill och sardiner i genomsnitt två gånger per vecka. Lunch är en bra tid att arbeta i laxburgare, laxkakor med dill aioli eller en Caesarsallad toppad med kyckling.
Fyra komponenter i ett diabetesvänligt måltid
Att använda en mental checklista är ett smart sätt att se till att du håller dig uppmärksam på vad som faktiskt finns på din tallrik. Detta verktyg kan vara användbart både när du gör lunch hemma och medan du läser på menyn på en restaurang.
Håll en lista i ditt huvud över de fyra huvudkomponenterna i en diabetesvänlig måltid (de tre makronäringsämnena plus grönsaker):
- Fiber (havre, helvete, brunt ris, quinoa)
- Magert protein (kyckling, kalkon, ägg, fisk, bönor eller tofu)
- Friska fetter (olivolja, avokado, gräsmatat smör)
- Grönsaker, särskilt mörkgröna grönsaker
Äta ute
När du har bråttom är det ibland det enda alternativet att åka till närmaste bilresa eller ta tak. Medan takeout eller snabbmat som är laddat med mättat fett, raffinerade kolhydrater och tillsatt socker kanske inte är det perfekta valet för personer med diabetes, finns det menyalternativ som är mer diabetesvänliga än andra. Dessa inkluderar sallader med grillad kyckling (snarare än stekt), frukt eller soppa på sidan istället för pommes frites och vatten eller osötat iste istället för läsk eller diet.
Dessutom lönar det sig att vara uppmärksam på portioner när man äter ute. Om du beställer en komplett måltid komplett med sidor, delar du varje del av måltiden i hälften och sparar resten till imorgon, eller använder tallriksmetoden, där hälften av din tallrik är reserverad för grönsaker, en fjärdedel är reserverad för magert protein och en fjärdedel är reserverad för komplexa kolhydrater.
Tips för att hålla delar i kontroll
När du är ute och äter och inte kan väga maten eller om du lagar mat hemma och inte har tillgång till en matskala kan det vara bra att veta hur man visuellt mäter delstorlekar. Du kan använda dina händer som visuella signaler:
- Korndelar bör vara ungefär 1/2 kopp ungefär så mycket som passar i en kupad hand.
- Delar av magert protein bör ligga runt 3-uns-märket, vilket ser ut som den ungefärliga storleken på din öppna handflata eller en kortlek.
- En servering av fetter som olivolja eller smör är vanligtvis en tesked och är ungefär visuellt lika med den övre delen av tummen.
Meal Prep
Att förbereda måltider i förväg är ett enkelt sätt att alltid ha hälsosamma lunchalternativ till hands. Skär ut några timmar på helgerna för receptplanering, en livsmedelsresa och matlagning. Här är några tekniker för förberedelse av måltider att prova:
- Tänd din ugn: Rosta en bakplåt med grönsaker som broccoli, rödlök och rosenkål, helt enkelt kastad i olivolja och salt och peppar. Stek ett andra bakplåt med ditt protein under veckan, till exempel laxfiléer eller kycklinglår.
- Rör upp en sås eller två: Att ha såser och förband som väntar på dig i kylen kan hjälpa dig att göra en måltid av vad som helst. Prova en citron salladsdressing eller en basilikapesto.
- Gå efter kornen: Att göra en stor kruka med brunt ris, havregryn, quinoa eller annat spannmål kan tjäna som en bra måltidbas i tre till fem dagar. Bara toppa med lite gröna och protein så har du en måltid. Byt upp dina korn varje vecka för variation.
- Räkna med rester: Dubbla recept och äta matrester till lunch nästa dag, eller frys överskottet och spara det till middag nästa vecka.
- Dela med sig
- Flip
- E-post