Hur man införlivar rött kött i en diet med lågt kolesterol

Innehåll

• Hamburgare
• Biff
• Köttgryta
• Fläsk
• Lamm och kalvkött
• Förberedelse och matlagning
• Tänk på ersättare för rött kött
• Ett ord från Verywell

Att följa en diet med låg kolesterolhalt kan kräva att du gör ett antal ändringar i ditt sätt att äta för närvarande. Medan vissa val av rött kött i själva verket är höga i kolesterol och mättat fett - och därför inte rekommenderas för denna typ av ätplan - behöver en diet med lågt kolesterol inte vara helt rött köttfritt.

Nyckeln till att införliva rött kött (nötkött, fläsk, lamm, kalvkött) i din kost utan att påverka blodkolesterolnivåerna negativt är att vara selektiv när det gäller köttet du väljer att äta. Det innebär att du väljer hälsosammare, smalare kötttyper och övervakar dina portioner.

Dessa alternativ för rött kött kan passa in i din diet med lågt kolesterol och är bra alternativ till att börja med när du planerar dina måltider.

Undvika

• Standard köttfärs

• "Primära" kvaliteter av nötkött

• Bearbetat kött (t.ex. korv, korv, salami, bacon och högfett lunchkött)

• Stora portioner (mer än 3 uns kokta rött kött)

Välja

• Extra magert (95%) nötkött

  
  

• "Val" eller "Välj" kvaliteter av nötkött

• Magert styckning av nötkött (rund, räkor, chuck eller ländrygg)

• Magert fläsk (filt eller ländkotlett)

• Magert lamm (ben, arm eller ländrygg)

• Något kalvkött (t.ex. räkor, ribbkotlett, ländkotlett och topprunda)

Hamburgare

För att göra en hälsosam nötköttburger, välj 95% magert köttfärs. Om du bara har 85% eller 90% magert köttfärs till hands, häll av extra fett efter att du har brunat köttet.

Se till att du också gör mindre hamburgare ("skjutreglage") istället för hamburgare i full storlek. Detta innebär att hålla sig till 3 gram kokt kött maximalt per portion, vilket är ungefär lika stort som en kortlek.

För att optimera din hälsosamma kost, överväg att para ihop din hamburgare med bakade sötpotatisflis för en hälsosammare känsla för klassiska hamburgare och pommes frites.

Biff

Om du längtar efter en biff, undvik hög fetthalt nedskärningar, såsom kjolbiff och revben. Istället väljer du smalare nedskärningar som sirap, övre eller nedre runda, som har lägre mättat fett, kalorier och kolesterol.

När du köper nötkött i mataffären, leta efter orden "val" eller "välj" snarare än "prim", vilket tenderar att signalera fetare nedskärningar. Om du är osäker på vad som passar räkningen, fråga slaktaren.

Slutligen, för att balansera din högproteinmåltid, fyll resten av din tallrik med näringsrika mörkgröna bladgrönsaker, som broccoli eller spenat, och en liten servering av en hälsosam stärkelse (ärtor eller en liten bakad potatis, till exempel) .

Köttgryta

Traditionell nötköttgryta fylls vanligtvis också med nötköttchuckar som innehåller mycket mättat fett.

Detta Cozy Beef Stew-recept från American Heart Association erbjuder emellertid ett avsmalnat, lägre kolesterolalternativ än det klassiska. Nyckeln här är att trimma så mycket synligt fett som möjligt när man förbereder rött kött för matlagning.

I detta recept blandas alla ingredienser och kokas på lågt i en långsam spis i fyra till sex timmar.

Fläsk

När du konsumerar fläsk, välj smalare skär, som "rund" eller "länd". Från länden kan du göra fläskkotletter eller kotletter (klippa av eventuellt extra fett först) eller fläskfilé, som i grunden är fettfritt.

Undvik fet fläskskärning, som fläskmage, samt bearbetade fläskprodukter (t.ex. skinka, korv och bacon), som innehåller mycket natrium och tenderar att innehålla mycket mättat fett.

Lamm och kalvkött

Lamm- och kalvkött tenderar att vara lägre fett köttalternativ jämfört med nötkött och fläsk. Dessa ömma kött kan grillas, rostas eller kokas och ätas på olika sätt inklusive kotletter, kotletter eller till och med köttbullar.

Förberedelse och matlagning

När du förbereder något rött kött, försök att undvika eller begränsa tillsättningen av marinader eller såser som kan lägga till extra fett eller salt. Välj istället citron- eller limejuice, örter eller kryddor för att ge smak.

Använd hälsosamma tillagningsmetoder, som bakning, stekning, grillning, ångning, stygning eller rostning.

Undvik djupt fett och steka dina kött, som lägger till mättat och transfett. Dessa höjer din "dåliga" kolesterolnivå, vilket bidrar till hjärtsjukdomar.

Tänk på ersättare för rött kött

Det faktum att det finns bättre val av rött kött för en diet med låg kolesterolnivå förnekar fortfarande inte det faktum att en diet med högt innehåll i någon typ av rött kött kan medföra hälsokonsekvenser, inklusive en ökad risk för cancer.

Enligt Dr Frank Hu, ordförande för Institutionen för näring vid Harvards T.H. Chan School of Public Health, som sagt till Harvard Men's Health Watch, "Bevisen visar att personer med ett relativt lågt intag [av rött kött] har lägre hälsorisker ... en allmän rekommendation är att människor inte ska hålla sig till mer än två till tre portioner per vecka."

Följande ersättare är bra alternativ att tänka på för de dagar du inte äter rött kött:

• Hudfri kyckling eller kalkonbröst
• Fisk
• Skaldjur
• Tempeh
• Seitan
• Tofu
• Bönor och linser

Alla dessa ger väsentligt protein, vilket kan ge en tillfredsställande måltid.

Forskning tyder på att en högproteinmåltid kan förbättra aptitkontrollen och mättnaden, vilket kan leda till en minskning av matkonsumtionen vid senare måltider.

Några av dessa proteinalternativ erbjuder också ytterligare näringsmässiga fördelar. Till exempel är viss fisk, som lax, rik på omega-3-fettsyror, vilket är en typ av omättat fett som faktiskt kan sänka risken för hjärtsjukdom.

Du kan också överväga "falska kött" hamburgare, som Impossible Burger eller Beyond Burger, som har utformats speciellt för att nära efterlikna rött kött. (Se bara till att övervaka ditt totala natriumintag om du väljer hamburgare som inte är kött.)

Kan du äta ägg när du tittar på ditt kolesterol?

Ett ord från Verywell

Rött kött kan ha en plats i din kost. I själva verket är det en utmärkt proteinkälla och innehåller många viktiga vitaminer och mineraler, såsom B-vitaminer, järn och zink. Du behöver bara göra noggranna val.

Även om det kan ta arbete att komma igång med matförändringar som detta kommer de snart att bli en vana. Börja med att lagra din frys- och livsmedelslista med hjärtfriska magra röda kött. Tänk sedan på faktorer som din matlagningsstil och portionkontroll. Chansen är att du snart kommer att se att hälsosammare val låter dig avstå från något kolesterol utan att offra smak.

Diet för att hantera högt kolesterol

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text