Innehåll
- Varför knäövningar är ett måste
- Sträcker ut
- Träna muskler som omger knäet
- Arbeta höftstabilisatorerna
- Ökande muskeluthållighet
- Ett ord från Verywell
Varför knäövningar är ett måste
Målet med knärehab är dubbelt. En är att förhindra försvagning av musklerna som omger knäet. Den andra är att minska belastningen på knäleden. Människor som har starkare muskler runt knäet har ofta färre problem med leden. Svagare muskler skapar mer arbete för knäleden genom att ge mindre stöd, omvänt, starka muskler i benet ger bättre stöd och kontrollerar knäleden.
Sträcker ut
Den första och sista delen av ett träningsprogram bör vara en enkel sträckrutin. Några enkla bensträckor kan få dina rehabiliteringsövningar att starta ordentligt. Försök att inte försumma detta steg, även om du har bråttom.
Innan du påbörjar ett stretchingprogram, var säker på att du förstår de grundläggande reglerna för hur du sträcker ordentligt. Felaktig stretchteknik kan vara kontraproduktiv och kan till och med leda till utveckling av skador.
Träna muskler som omger knäet
Musklerna som omger knäet inkluderar quadriceps, hamstring och vadmuskler. Fokus för de flesta knärehabilitering är på dessa muskler. När skador uppstår blir dessa muskler ofta svagare och mindre stödjande för knäet.
Övningar för musklerna som omger knäet inkluderar övningar med quadriceps, förstärkningsövningar i hamstring och övningar för kalvstärkning. Människor som har patellofemoral knäsmärta (löparens knä) har visat sig ha bättre förbättringar när rehabiliteringsövningar är fokuserade på höftledet snarare än knäet. härrör från kärnan och bäckenet, snarare än bara problem bara i knäleden.
Arbeta höftstabilisatorerna
Ofta försummade, men en vanlig källa till knäproblem, är musklerna runt höftleden. Kommer du ihåg när någon en gång sa till dig att benbenet är anslutet till höftbenet? Forskning visar att knäproblem ofta kan spåras till svaghet i musklerna som omger höften. Många progressiva sjukgymnaster ägnar en betydande mängd rehabiliteringstid åt att stärka höftstabiliserande muskler.
Ett program för att utveckla höftstabilisatorerna bör fokusera på höft bortförande, höft böjningar och gluteal muskler. De flesta av dessa övningar kan göras utan vikter och bör betona rätt form.
Ökande muskeluthållighet
Många patienter rehabar sina knän genom att göra ett utvalt antal förstärkningsövningar några gånger varje dag. Men faktum är att lika muskler som den totala styrkan är uthålligheten hos dessa muskler. Utan uthållighet blir dessa muskler snabbt trötta.
Ökande uthållighet uppnås bäst med kardiovaskulära aktiviteter med låg effekt, bland de bästa är att cykla på en stillastående cykel, även simning eller andra träningspass i poolen. Att gå är en måttlig påverkan som lägger lite stress på leden, men inte lika mycket som att springa. Om du måste gå eller göra andra sportar med hög effekt, försök också att ta med lite cykling och simning. Att undvika kullar, särskilt utförsåkning i nedförsbacke, kan också minska belastningen på den patellofemorala leden.
Ett ord från Verywell
Återhämtning efter skada eller operation kräver aktivt engagemang av musklerna som omger området som behandlas. Ofta blir dessa muskler svaga och styva till följd av skada, och för att återställa normal funktion till knäleden krävs mer än bara att möjliggöra läkning eller korrigering av en strukturell defekt. Om musklerna inte återhämtar sig kan leden inte fungera normalt. Att arbeta med en terapeut, tränare eller tränare kan hjälpa dig att göra de nödvändiga aktiviteterna för att återställa normal mekanik till knäleden.