Innehåll
Sömnlöshet är den vanligaste sömnstörningen, som drabbar cirka 10% av människorna. Det kännetecknas av svårigheter att somna, svårt att somna efter att ha vaknat eller sömn som inte är uppfriskande, i avsaknad av en annan sömnstörning. Om det inträffar minst tre nätter per vecka och varar minst tre månader kallas det kronisk sömnlöshet. Det finns många potentiella orsaker till sömnlöshet, inklusive genetiska riskfaktorer samt vanliga utlösare inklusive livsstil, kost, motion, vanor, sömnmiljöegenskaper, mediciner och samexisterande psykiatriska och medicinska störningar. Genom att förstå dessa orsaker kan det vara möjligt att lösa dina sömnsvårigheter.Vanliga orsaker
En modell för att organisera de många vanliga orsakerna till sömnlöshet beskrevs av psykologen Dr. Arthur Spielman, doktor. Han föreslog att bidragen kunde ses som predisponerande, utfällande och bestående faktorer. Att granska de olika orsakerna ur denna synvinkel kan hjälpa till att förstå hur sömnsvårigheter utvecklas från några dåliga nätter i rad till obeveklig sömnlöshet.
Predisponerande faktorer
Din benägenhet att utveckla sömnlöshet är sannolikt till stor del baserad på din genetik (mer om detta nedan) och påverkar de processer som styr sömn och vakenhet. Detta kan börja tidigt: personer med idiopatisk sömnlöshet börjar ha problem i barndomen. Dygnsrytmer kan påverkas på liknande sätt, vanligtvis med symtom i tonåren, vilket leder till en nattuggeltendens. Detta tillstånd kallas försenat sömnsfassyndrom, med problem med att somna (ofta inte somna förrän klockan två) samt problem med att vakna tidigt på morgonen. Ytterligare bevis för en genetisk roll inkluderar det faktum att sömnlöshet ofta förekommer i familjer, särskilt för kvinnor.
Denna predisposition mot sömnlöshet påverkar både din förmåga att bli sömnig på natten och din förmåga att hålla sig vaken under dagen. Vissa människor sover alltid bra och verkar aldrig ha problem med att somna eller somna. Andra har en hög tendens att utveckla sömnlöshet och beskriver sig själva som lätta sovande. Det tar inte mycket att trycka dessa senare människor över tröskeln vid vilken de utvecklar symtom på sömnlöshet.
Det kan finnas andra tillhörande förhållanden som kan ställa någon upp för att senare utveckla sömnlöshet. Ångest och depression finns vanligtvis tillsammans med sömnlöshet. Det kan finnas personlighetsfaktorer. Kronisk smärta kan bidra. Olika obehandlade sömnstörningar, inklusive sömnapné och rastlösa bensyndrom, kan ha en roll.
För att förstå några av bidrag från andra hälsoproblem, granska en sammanfattning av de psykiatriska och medicinska tillstånd som kan predisponera mot sömnlöshet, inklusive:
- Depression
- Ångest
- Posttraumatisk stressstörning (PTSD)
- Stroke
- Alzheimers sjukdom
- Parkinsons sjukdom
- Multipel skleros
- Traumatisk hjärnskada
- Astma
- Sömnapné
- Halsbränna
- Sköldkörtelproblem (hypertyroidism)
- Klimakteriet
- Willis-Ekboms sjukdom
- Cancer
- Kronisk smärta
Redan innan symtomen på sömnlöshet blir uppenbara kan dessa faktorer göra det mer troligt att det inträffar.
Utfällningsfaktorer
Sömnlöshet utlöses ofta av specifika, identifierbara tillstånd. Föreställ dig några situationer där du kan förvänta dig att ha problem med att somna eller somna. Dessa orsaker kan vara interna eller externa. När fällningsfaktorerna är närvarande kan sömnlöshet börja. När vi tänker tillbaka till början av sömnlöshet är det inte alltid möjligt att identifiera den ursprungliga utlösaren. Ofta har det gått för mycket tid för att komma ihåg hur det hela började.
En vanlig orsak till sömnlöshet är stress. Detta kan vara rutinmässigt: du har en slutprov i skolan och sover inte bra på nätterna före den. Det kan relateras till stora förändringar i livet: ett förlorat jobb, skilsmässa, flyttning eller en älskades död. Sociala krav kan också orsaka sömnsvårigheter. till exempel provocerar små barn ofta sömnlöshet och skiftarbetare sover dåligt. Socioekonomiska faktorer påverkar också sömnen: de som är fattiga har högre sömnsvårigheter.
Miljön kan ofta bidra till dålig sömn: ljus, buller och temperatur spelar alla en roll. En klumpig hotellsäng, en bullrig gata eller en varm sommarnatt kan störa sömnen. Sömn är bäst i ett svalt, tyst och svagt upplyst rum. Om sömnmiljön är obekväm eller osäker kan detta bidra till sömnlöshet. En sängpartner som snarkar eller ett barn som behöver delta på natten kan göra det svårt att sova.
Lyckligtvis förbättras sömnen så snart dessa triggers löser sig. När testet har passerat går du tillbaka till att sova bra igen. Åter hemma från resan sover du bra igen. I händelse av allvarlig psykologisk stress - som med sorg - kan det ta tid att förbättra sig. Denna upplösning är vad som vanligtvis händer i livet. Ibland gör det dock inte, och sömnlöshet blir kronisk på grund av förvarande faktorer.
Fördjupande faktorer
Sömnlöshet blir kronisk när det inträffar minst tre nätter per vecka i minst tre månader och kan pågå i månader eller till och med år. Intrakabel sömnlöshet kan kvarstå i årtionden. Detta kan bero på bestående faktorer.
Din relation med sömn kan förändras. Plötsligt blir sömn en utmaning. Det är en källa till frustration, ilska och ångest. Dessa känslor kan göra det svårt att sova. Även tanken på att sova eller vara i din säng kan ta upp dessa negativa känslor. Att vakna på natten, vilket kan inträffa normalt, följs av en kontroll av väckarklockan. Den ohjälpsamma reaktionen på den tid som oundvikligen följer, oavsett om man beräknar den erhållna sömnen eller tiden som är kvar att sova eller känner sig frustrerad av att vakna och oroa sig för vad som måste åstadkommas nästa dag, kan förlänga vakenheten. Det kanske helt enkelt inte går att somna när du vaknar för nära morgonen.
Sömnens beteende kan också förändra och undergräva kvaliteten. Du kan gå och lägga dig tidigare eller stanna i sängen senare, desperat efter sömn du kan få. Du kan till och med försöka ta tupplurar. Genom att spendera för mycket tid i sängen, överträffa dina sömnbehov kan du oavsiktligt förvärra din sömnlöshet. Någon som kanske bara behöver sova sju eller åtta timmar kan spendera 10 timmar i sängen, vilket garanterar två eller tre timmars vakenhet varje natt. Dåliga sömnvanor försämrar förmågan att sova.
Obehandlade bidragande förhållanden kommer också att leda till sömnlöshet. Om du har ångest eller depression som ignoreras fortsätter dina sömnproblem. Obstruktiv sömnapné orsakar ofta lätt sömn och uppvaknande under natten. Dessa kommer inte att lösas förrän din andning förbättras under sömnen. Skiftarbete eller jetlag kan förvärra sömnlöshet. De bakomliggande orsakerna till sömnlöshet måste åtgärdas ordentligt för att sömnlöshet ska lösa sig.
Upphetsningens roll
Slutligen, en komponent bortom Spielman-modellen för sömnlöshet som inte kan ignoreras är upphetsningens roll. Personer med sömnlöshet är ofta mer vaken, både dag och natt. Hjärnorna visar ökad ämnesomsättning, till och med en ökad temperatur, med ökad upphetsning. Denna aktivitet håller personen vaken under dagen: personer med sömnlöshet är trötta men trådbundna, ofta oförmögna att ta tupplur om de får möjlighet.
Det finns också situationer när det sympatiska nervsystemet framkallar vakenhet. Systemet för sömn åsidosätts av signaler som främjar vakna. Detta kan drivas av rädsla eller ångest. Detta är skyddande när det finns miljöhot. När du känner dig osäker att sova kommer din hjärna att hålla dig vaken. Oavsett källan till dessa negativa eller oroliga känslor, kommer samma system att främja vakenhet.
Genetik
Det finns flera tekniker som har använts för att förstå den genetiska predispositionen mot sömnlöshet, inklusive studier av tvillingar samt genomomfattande associeringsstudier. Mer arbete återstår att göra för att förstå detta komplexa förhållande.
Det är troligt att en gen kan påverka flera, ofta orelaterade egenskaper. Till exempel kan vissa gener bidra till både sömnlöshet och ångest, depression eller PTSD. Flera gener kan arbeta tillsammans för att skapa en komplex fysiologisk process som sömn. Gener kan påverka nervcellernas excitabilitet och leda till överaktivitet i områden i hjärnan som främjar vakenhet. GABA är en neurotransmittor som hämmar aktivitet i hjärnan och en identifierad gen (RBFOX3) är känt för att påverka detta. Om den genen är hypoaktiv kan hjärnan ha svårt att tysta ner för att främja sömn. Gener som påverkar stressresponsen och kan bidra till hyperarousal har också sannolikt en roll. Circadian störningar, inklusive fördröjd sömnfas syndrom, har ofta ett familjemönster och genetisk predisposition.
En uppenbar genetisk riskfaktor kan vara biologiskt kön: kvinnor har högre sömnlöshet än män.
Ytterligare forskning är nödvändig för att förstå vilka genetiska variationer som bidrar till sömnsvårigheter och hur detta tillstånd manifesterar sig.
Livsstilsriskfaktorer
Som diskuterats ovan finns det vissa faktorer som kan utlösa sömnlöshet hos mottagliga individer. Några av övervägandena kan inkludera:
Koffein: Om det konsumeras för sent på dagen kan koffein bidra till sömnsvårigheter. Det finns i kaffe, te, sodapop, energidrycker och choklad. Det kan ta 4 till 6 timmar innan hälften av en portion serveras. Om det är känsligt kan det vara bäst att undvika det efter middagstid eller helt.
Alkohol: Alkohol bidrar till sömnighet på grund av interaktionen med adenosin. Det metaboliseras dock ganska snabbt, och detta kan fragmentera sömnen. Det undertrycker djupare sömnsteg. Det kan också bidra till snarkning och sömnapné. Därför är det bäst att undvika alkohol minst flera timmar före sänggåendet.
Nikotin: Rökning kan leda till allvarliga sömnstörningar. Nikotin kan förlänga vakenhet. Nikotinuttag kan fragmentera sömnen. Rökning kan också bidra till irritation i luftvägarna och risker för snarkning och sömnapné.
Fritidsdroger: Även om det ibland används som sömnhjälpmedel på grund av effekterna av cannabinoider för att främja avslappning, undertrycker marijuana också REM-sömn, det kan förlora sin effektivitet med tiden och slutligen inte förbättra sömnen. Kokain, metamfetamin och andra olagliga droger är överdelar som bidrar till sömnlöshet. Eftersom dessa läkemedel inte är välstuderade är det troligen bäst att avstå från dem alla, inklusive sådana som marijuana som påstås fungera som sömnhjälpmedel.
Läkemedel: Stimulerande läkemedel som främjar vakenhet, inklusive receptfria läkemedel som innehåller koffein och receptbelagda behandlingar för ADHD och hypersomni, kan bidra till sömnlöshet. Dessa inkluderar modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metylfenidat, dextroamfetamin och amfetamin. Steroider är ökända för att orsaka sömnlöshet. Vissa blodtrycksmediciner (så kallade betablockerare) kan störa melatonin, vilket leder till dålig sömn. Granska eventuella biverkningar av läkemedel med en läkare eller apotekspersonal för att förstå riskerna.
Sena måltider: Mat verkar främja vakenhet. Att äta för nära sänggåendet kan också bidra till halsbränna eller symtom vid återflöde när du ligger ner. Försök att låta två timmar gå mellan sista måltid och läggdags.
Träningstid: Aerob träningsökande kroppstemperatur, hjärtfrekvens och blodtryck kan påverka sömnens början. Kroppen svalnar normalt över natten med sömn och når sitt minimum flera timmar före normal vakningstid. Korrekt träning förbättrar sömnkvaliteten, men tidpunkten kan vara viktig. Om möjligt, försök att undvika att träna den sista timmen på dagen.
Lösa sömnlöshet
I teorin, om en orsak till sömnlöshet kan identifieras korrekt, kan tillståndet lösas. Detta kan vara mer eller mindre utmanande, beroende på insatsens art. Det kan vara bra att delta i ett mer strukturerat program för att lösa de problem som kan finnas.
Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) kan vara till hjälp för att spåra och lösa potentiella bidrag. American College of Physicians, den nationella akademin för internmedicinska läkare, rekommenderar CBTI som förstahandsbehandling för kronisk sömnlöshet, redan innan användning av receptbelagda sömntabletter.
CBTI är vanligtvis strukturerat som ett sex veckors program som använder sömnloggar (eller till och med bärbara hälsospårare) för att dokumentera sömnvanor. Sömnutbildning - inklusive information om sömnbehov, homeostatisk sömnkörning och dygnsrytmer - presenteras. Tekniker för att stärka sömnen används, inklusive sömnkonsolidering (eller sömnbegränsning), stimuluskontroll och optimerad konditionering. Ångest och stress minskar med ingripanden.
Deltagande i ett CBTI-program kan framgångsrikt bedrivas med hjälp av en sömnpsykolog eller via gemensamma medicinska möten, online-kurser eller till och med via böcker. Med tiden kan förändringar göras som förbättrar sömnen och löser sömnlöshet.
Ett ord från Verywell
Oavsett orsaken till sömnlöshet kan det vara till stor hjälp att förstå hur normal sömn uppstår och skapa förväntningar på sömn. Deltagande i ett CBTI-program rekommenderas starkt för personer som har kroniska sömnsvårigheter. Om svårigheter kvarstår, överväga utvärdering av en styrelsecertifierad sömnläkare. Ofta bidrar okänd sömnapné till lätt sömn och ofta uppvaknande, och behandling av detta tillstånd kan ge lättnad.