Innehåll
- Varför du inte sover bra under klimakteriet
- Vad kan du göra med sömnlöshet?
- Ändra din miljö och rutiner
- Fortsätt vara positiv
Varför du inte sover bra under klimakteriet
Ett antal faktorer samlas i klimakteriet för att störa din sömn. Hormonnivåer, hälsoproblem, livsstil och situationella stressfaktorer spelar alla en roll om du sover och sover. Efter 40 års ålder (och ibland tidigare) kan du ha problem med att få eller somna eftersom sjunkande hormonnivåer påverkar sömn / vakna. Dessutom kan värmevallningar, nattliga svettningar, sköldkörtelproblem, smärta och andningssvårigheter hålla dig uppe. I synnerhet är sömnapné, som är relaterad till förändrade östrogennivåer och viktökning, vanligt i klimakteriet.
I alla åldrar kan stress hålla uppe. Men under klimakteriet kan kvinnor ha att göra med åldrande föräldrar, tjusiga tonåringar, skilsmässa, jobbproblem och pengar. Alla dessa svårigheter kan göra det svårt att sova. Och om du är deprimerad eller orolig utanför dessa utmaningar kan det kännas omöjligt att få och sova.
Om du har hälsoproblem kan mediciner (både receptbelagda och receptfria) hålla dig vaken. Kost och användning av ämnen som koffein, nikotin, alkohol eller kosttillskott kan också vara faktorer.
Vad kan du göra med sömnlöshet?
Vad du ska göra med sömnlösa nätter beror på vad som orsakar dem. Men att agera hjälper. Om du till exempel tar stimulantia, sluta eller minska ditt intag av koffein kraftigt. Sluta röka, drick inte alkohol, skära ner choklad och kontrollera eventuella kosttillskott du tar för att se om de påverkar din sömn.
Om ångest eller nattliga svettningar väcker dig, behandla dina symtom. Kontrollera med din läkare och diskutera vilka mediciner eller kosttillskott som kan lindra dina symtom. Det finns flera typer av recept som hjälper, inklusive antidepressiva medel, ångestdämpande läkemedel och lugnande / hypnotiska läkemedel. En kort kurs kan få dig tillbaka till ett naturligt sömnmönster.
Om dina måltider tenderar att vara tunga på kolhydrater kanske din kropp inte kan upprätthålla din blodsockerbalans över natten. Detta kan leda till värmevallningar på natten och på natten.
Oavsett om du använder svart cohosh, linfröolja, antidepressiva medel eller en kort kurs med hormonbehandling kan du göra val som underlättar dina symtom tillräckligt för att återupprätta ett gott sömnmönster.
Kom ihåg att ta mediciner och kosttillskott enligt anvisningarna och prata med din läkare om de mediciner du redan tar för att se om biverkningar håller dig vaken. En läkare, rådgivare, personlig tränare, akupunktör, massageterapeut eller naturläkare, antingen ensam eller i kombination, kan hjälpa till att återställa din sömncykel. Du kan använda vår diskussionsguide för läkare nedan för att hjälpa dig att inleda det samtalet med en vårdpersonal.
Insomnia Doctor Diskussionsguide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
Ladda ner PDF
Ändra din miljö och rutiner
Håll ditt sovrum svalt. Du har en mycket känslig värmevallningsgräns under klimakteriet, så du vill hålla kroppen så sval som möjligt utan att vara obekväm. Allt som höjer din kroppstemperatur kan slå på strömbrytaren, så håll ditt sovrumstemperatur några grader lägre på natten.
Måttlig din kroppstemperatur för att minimera nattliga svettningar. Bär lätt pyjamas och ha en sval trasa eller kall förpackning i en plastpåse med dragkedja bredvid sängen. Lägg coolpaketet i ansiktet och på bröstet så snart du märker att det blir en heta blixt och andas djupt tills blixten passerar. Försök att hålla dig avslappnad medan du gör det här. Öva långsam, djup andning under dagen så att när du vaknar med ångest eller värmevallning kan du använda tekniken för att lugna och koppla av. Progressiv avkoppling, kognitiv beteendeterapi, biofeedback eller självhypnos är alla tekniker som kommer att tjäna dig bra under perioder av sömnlöshet och andra obehagliga ögonblick.
Öva god sömnhygien.Gå och lägg dig vid en regelbunden tid och använd din säng endast för sömn och sex. Koppla av innan sängen. Ta ut TV: n från sovrummet och ät inte i minst två timmar innan du lägger dig. Håll också ditt sovrum mörkt. Du vill skicka din hjärna meddelandet att natten är för sömn, eftersom ljuset leder till att du vaknar och stannar uppe.
Träna ute under dagen. Kombinationen av naturligt ljus, D-vitamin och motion är ett recept på bättre sömn. Var noga med att träna tidigt på dagen för att få mer dagsljus och undvik att vara för energisk före sänggåendet.
Fortsätt vara positiv
Skyll inte på dig själv om du inte kan få shuteye. Det kommer ibland med klimakteriet, och ju mer du förtvivlar det, desto mindre kommer du att sova. Sömnlöshet är frustrerande och sprider ut i alla dina aktiviteter på dagtid. Du är skyldig dig själv att få vila och återhämta dig som bara kan hända med en god natts sömn. Sedan, när livet tar upp en ny utmaning, kan du säga "Låt mig sova på den." Och du kommer.