Hukad över? Prova en enkel ryggsträckning

Innehåll

• Ryggförlängningsövning för böjd hållning
• Ändringar

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen är det lätt att bli krökt, åtminstone någon gång på dagen. Denna tillfälliga puckelrygg är känd som postural kyphosis. Det kan bli en vana om du inte börjar uppmärksamma din sittställning och ta lämpliga pauser för att röra dig. Den goda nyheten är att det är lätt att motverka en (tillfällig) puckelställning om det ännu inte har blivit en kroniskt problem. Du kan prova den här enkla ryggsträckningsövningen.

Nedan är en beskrivning av en ryggförlängningsövning som liknar den sittande rörelsen i yogasolhälsningen. Den är utformad för personer som arbetar vid skrivbord.

Den här gör en fantastisk minipaus du kan göra precis där på din dator. Du kan prova antingen stående eller sittande, och det finns också speciella tips för att arbeta effektivt.

Om du har rygg-, nacke- eller axelskada eller fråga, fråga din läkare om denna övning är lämplig för dig. Om din böjda rygg har blivit ett kroniskt problem, kontakta din läkare för att se om det finns en annan underliggande orsak.

Ryggförlängningsövning för böjd hållning

Svårighet: Lätt

Tid som krävs: 2 minuter

Träningsinstruktioner:

1. Sitt eller stå upprätt i en avslappnad, men ändå inriktad position.
   1. Dina fötter ska vara parallella med varandra och armarna nedåt vid sidorna.
   2. Din blick ska vara framåt och hakan undanstängd lite.
   3. Andas in, andas sedan ut och dra försiktigt magen mot ryggen.
   4. Knäna är lätta, med en liten böj i sig.
2. Genom att sträcka ut dem åt sidorna först, ta armarna till huvudpositionen. (Det är som att du ritar halva cirklar med varje arm samtidigt.) Medan du gör detta ska armbågarna vara raka, men inte låsta. Ta en stund för att kontrollera spänningsnivån i armbågarna.
3. När armarna når målet över huvudet, flätar du fingrarna. Om det inte är möjligt, (på grund av stelhet) föra dem så nära varandra som möjligt.
   1. Ta huvudet bakåt som du behöver för att få plats för dina armar samt lägga lite mer arbete till de ryggförlängningsmusklerna. Om du tar huvudet lite bakåt kommer det att bli en utmaning för ryggmusklerna och stärka dem mer.
   2. Håll den här positionen i 5 till 30 sekunder.

Ändringar

För att ge denna övning mer känsla kan du nå din torso upp ur bäckenet och mot taket / himlen när du håller positionen.

Du kan anpassa den här övningen för att sitta genom att börja på detta sätt:

1. 1. Sitt upp på din stol, armarna vid din sida.
   2. Dina två sittben ska kontakta stolen ordentligt och jämnt, men utan grepp eller spänning i skinkmusklerna.
   3. Dra magen mot ryggen.
   4. Gör övningen från denna position.

Om du har en kronisk puckelställning, kontakta din läkare. Du kan behöva en fysioterapeut för att rekommendera en träningsrutin för att stärka och sträcka.