Innehåll
- Hur man får bättre sömn vid sommartid
- Hur man får bättre sömn när man reser över tidszoner
- Hur man får bättre sömn med skiftarbete
Eftersom många amerikaners sömnvanor redan är mindre än idealiska kan det vara särskilt svårt att anpassa sig till tidsförändringar som påverkar sömnschemat. De goda nyheterna: "Den mänskliga klockan kan flyttas ungefär en timme eller två per dag", säger Johns Hopkins sömnsexpert Mark Wu, MD, Ph.D. "Så vuxna bör kunna anpassa sig till mindre förändringar ganska snabbt." Större hopp - som skiftarbete och internationella resor - kan ha en avgörande större inverkan. Prova dessa strategier för att hjälpa dig att anpassa dig.
Hur man får bättre sömn vid sommartid
Som en sömnberövad nation älskar vi när sommartid slutar på hösten: Det ger oss gåvan att få en extra timmes sömn. Att springa fram är något mindre välkommet - även om effekterna borde vara kortvariga. Tips som kan hjälpa till när denna sömnschema ändras:
- Börja flytta klockan en vecka tidigt och ändra väckningstid och läggdags med 15 minuter varje dag.
- Avbryt koffeinanvändningen en timme tidigare än normalt, och undvik alkohol, rökning och intensiv träning efter middagen.
- Stå upp när alarmet går, även om du är trött. Din kropp kommer att anpassa sig snabbare om du följer det nya sömnschemat.
- Leta efter morgonsolsken för att hjälpa dig att vakna - det återställer din interna klocka.
Hur man får bättre sömn när man reser över tidszoner
Som med sommartid är det enklare att resa över tidszoner när det betyder att du sover lite extra. Därav det gamla ordspråket om resor, "Väst är bäst." Om du reser österut över en eller två tidszoner, använd tipsen ovan för att justera ditt sömnschema. För större språng, prova dessa förslag:
- Utsätt dig för starkt ljus så nära din "nya" morgon som möjligt, men inte förrän det är ungefär två timmar före din "gamla" väckningstid. Undvik starkt ljus på kvällen om du reser österut.
- Ändra din matplan till din destination.
- Var beredd på jet-lag-symtom som överdriven sömnighet dagtid, sömnlöshet på natten, huvudvärk, aptit och matsmältningsbesvär och humörförändringar. Melatonin och receptfria matsmältningsmedicin och huvudvärk kan hjälpa till att lindra symtomen.
- Var tålmodig: Din kroppsklocka skiftar vanligtvis bara en eller två timmar per dag, så det kan ta fem dagar att justera om du till exempel reser från Amerika till Japan.
Hur man får bättre sömn med skiftarbete
Människor som arbetar permanent på nattskift kanske kan vända sitt sömnschema helt, men lediga dagar kan skapa problem om sociala skyldigheter och familjens skyldigheter får dem att vända sina sömnväckningsvanor en dag eller två per vecka. På samma sätt kan arbetare som cyklar från ett skift till ett annat känna att de ständigt kämpar med jetlag. Dessa tips kan hjälpa dig att justera:
- Utsätt dig för starkt ljus under natten för att lura din hjärna att vakna. Blått ljus som från en dator, smartphone eller TV är särskilt användbart.
- Konsumera små doser koffein under hela din arbetsdag. (Detta kan fungera bättre än färre stora doser.)
- Under dagen kan du sova i en lugn källare eller ett rum med ljusblockerande fönsterbeläggningar och stänga av telefonens ringsignal.
- Träna eller ta en tupplur under ditt pauser - men inte för nära sänggåendet.
- Gå och lägg dig omedelbart efter jobbet, gå sedan upp och gå igenom din rutin.
I slutändan, säger Wu, bör skiftarbetare göra "vad som helst som är nödvändigt för att överleva." Att vara vaken hela natten är mycket svårt för kroppen. Faktum är att forskare undersöker kopplingen mellan skiftarbete och allvarliga hälsotillstånd inklusive diabetes, depression, hjärtsjukdomar, fetma och cancer.
Avhämtningen: Om du inte behöver göra skiftarbete, gör det inte - särskilt om du har en diagnostiserad sömnstörning eller ett allvarligt hälsotillstånd som hjärtsjukdom. Ett undantag, säger Wu, är de som har svårt fördröjd sömnfas syndrom. Dessa människor, ibland kallade nattugglor, känner sig ofta bättre när de arbetar en konsekvent nattskift istället för under dagen.