Hur man sover bättre och fixar sömnlöshet på 30 dagar

Innehåll

• Att förbinda sig till bättre sömn
• Hur man sover bättre på 30 dagar
• Genomföra planen för att sova bättre

Du har äntligen nått din brytpunkt. Efter ytterligare en natt med att kasta och vända, en morgon där du kämpar för att gå ur sängen och en dag som bekämpar sömnighet och trötthet, är du engagerad i att försöka sova bättre och fixa din sömnlöshet. Detta kan vara ett viktigt och livsförändrande mål, och det kan också vara lite skrämmande utan en plan. Var ska du ens börja? Lyckligtvis finns det en rad specifika förändringar du kan göra som hjälper dig att sova bättre. Avsätt de kommande 30 dagarna för att fokusera på hur du börjar implementera detta råd. Du kommer att upptäcka att du kan njuta av sömnen i dina drömmar.

2:13

Hur man får en bättre sömnkväll

Att förbinda sig till bättre sömn

Innan du går ut på den här vägen för personlig förbättring bör du uppriktigt bedöma din engagemangsnivå. Är du villig att göra några hårda val? Är det en bra tid i ditt liv att fokusera på sömnen och sätta nödvändiga gränser? Kan du se den här processen till dess slut? Om ditt liv är i uppståndelse är det kanske inte det perfekta tillfället att fokusera på din sömn. Men om du är redo och villig att förbättra din sömn finns det ingen bättre tid än nuet att göra några förändringar.

Förändra dig inte i den här processen genom att inte göra något av det hårda arbetet. Din belöning kommer i god tid, och att förbättra din sömn kommer att vara värt din uthållighet och engagemang.

Hur man sover bättre på 30 dagar

Följande steg är organiserade för att ge dig vägledning och stöd i dina ansträngningar att sova bättre. Den kan implementeras under en månad, med olika uppgifter tilldelade var och en av de 30 dagarna. Stora förändringar är fördelade i schemat för att ge tidigare uppgifter den tid som krävs för att träda i kraft. Det mesta av den första veckan fokuserar till exempel på att förbättra din sömnmiljö efter att rekommendationen att fixa din vakningstid är på plats - men en del av grunden för självreflektion den här veckan kommer att ge en grund senare. På samma sätt, som senare rekommenderas, kommer det att ta lite ansträngning att skapa en avkopplande buffertzon och gå till sängs när du känner dig sömnig, samtidigt som det kan bli lättare att omorganisera användningen av ämnen.

Det finns rekommendationer som kommer att vara fruktbara och korrigerande i olika situationer för olika människor. Vissa ämnen kommer inte att vara relevanta för din situation (som att sluta röka om du redan är icke-rökare.)

Den senare delen av denna plan är avsedd att städa upp några av de lösa ändarna, inklusive förhållanden som kan undergräva sömnen. Om de tidiga förändringarna inte har visat sig vara effektiva eller relevanta kan det bero på att andra problem spelas. I slutändan, om dina ansträngningar inte belönas i slutändan, kan det vara bra att prata med en sömnläkare som kan ge dig den personliga hjälp du behöver för att övervinna eventuella kvarvarande problem. Detta råd är i allmänhet bra för alla, men om du gör det noggrant för att tillgodose dina individuella behov kan det göra det ovärderligt.

Genomföra planen för att sova bättre

Du kan ta ett steg per dag för att förbättra din sömn. Nedan finns förslag på vad man ska arbeta med varje dag i 30 dagar. Det är inte nödvändigt för allt att utvecklas på ett ordnat sätt: du kanske upptäcker att du behöver ta längre tid på en viss uppgift, och omvänt kan du kanske leka med rekommendationer som är irrelevanta för dig. Anpassa planen så att den passar dina behov och din situation så bra du kan och möjliggöra flexibilitet i processen.

Oavsett vad du gör, håll dig till det. Din belöning blir inte bara en bättre natts sömn utan också förbättrad vitalitet och funktion under dagen. Målet är mycket värt dina ansträngningar, och du bör berömas för att du har förbundit dig till processen.

• Dag 1: Vakna vid samma tid varje dag. Börja med att göra ett vanligt sömnschema. Denna väckningstid är densamma på vardagar, helger och dina lediga dagar, så välj en tid som är bäst för dig.
• Dag 2: Ta bort elektronik från sovrummet. Detta inkluderar tv, datorer, mobiltelefoner och till och med elektroniska läsare.
• Dag 3: Lås husdjuren ur sovrummet. Även om dina husdjur kanske älskar att sova med dig, kan de bidra till sömnproblem med sitt beteende och deras dander.
• Dag 4: Beräkna dina sömnbehov. Du kan behöva de traditionella åtta timmars sömn eller göra det bästa med mer eller mindre. Ta reda på vad du verkligen behöver.
• Dag 5: Sov vid rätt tidpunkt för dig. Vissa människor klarar sig bättre med "tidigt till sängs, tidigt att stiga", medan andra är naturliga nattugglor. Du kommer att göra det bättre att arbeta med dina naturliga rytmer.
• Dag 6: Betala av din sömnskuld. Om du inte har fått tillräckligt med sömn är det dags att komma ikapp med din sömnskuld. Du kan förlänga dina sömntider, ta tupplurar och lära dig att använda koffein klokt.
• Dag 7: Lär dig skillnaden mellan sömnighet och trötthet. Du kanske inte inser att det finns viktiga skillnader som kan hjälpa till att identifiera och behandla orsakerna till sömnlöshet.
• Dag 8: Gå och lägg dig bara när du är sömnig. Du kommer att somna lättare och sova bättre hela natten om du går till sängs när din kropp är redo och inte när klockan säger att du ska göra det.
• Dag 9: Skapa en avkopplande buffertzon med sömnritualer. Gör din kropp redo för sömn genom att leda den med tysta aktiviteter.
• Dag 10: Undvik alkohol nära läggdags. Även om alkohol kan få dig att känna dig sömnig, stör den sömnens kvalitet.
• Dag 11: Klipp ut koffein. För de flesta bör koffein undvikas i fyra till sex timmar före sänggåendet.
• Dag 12: Sluta röka och börja sova. Rökning stör sömnen på flera sätt. Nikotin är ett stimulerande medel. Eftersom det är beroendeframkallande kan det också leda till att du vaknar på grund av nikotinbehov. Andningseffekterna kan också leda till snarkning och sömnapné.
• Dag 13: Få träning vid rätt tidpunkt. Träning kan hjälpa till att förbättra sömnen, men kraftig träning precis före läggdags kanske inte är användbar.
• Dag 14: Minska frekvensen av resor till badrummet för att kissa. En fullblåsan kan störa din sömn. Lär dig vilka faktorer som kan bidra till att behöva gå upp under natten.
• Dag 15: Undvik halsbränna på natten. Inte bara kan halsbränna på natten störa din sömn, det kan utgöra mer hälsorisker än surt återflöde på dagen. Lär dig hur du förhindrar det genom att äta en lättare kvällsmåltid, äta tidigare och inte snacka. Att sova med huvudet och axlarna i en lutning kan också hjälpa.
• Dag 16: Ligga inte vaken i sängen på natten. Om du inte kan somna på 15 till 20 minuter är det bättre att lämna sängen och njuta av några avkopplande aktiviteter tills du känner dig sömnig.
• Dag 17: Hantera din stress med avslappningstekniker. Om du har problem med stress när du försöker somna behöver du taktik som att schemalägga din oroande tid och använda avslappningsmetoder.
• Dag 18: För en tävlingssinn, gör en lista. Om du har racingtankar när du försöker sova, använd en taktik som att göra en lista så att du har vidtagit några åtgärder och sedan kan slappna av.
• Dag 19: I stället för att försöka sova, ändra fokus till vila. Att vakna tidigt eller under natten kan vara ditt normala mönster. Du kan behöva fokusera på att vila snarare sömn.
• Dag 20: Ta inte tupplurar. Om du tupplurar under dagen kan det bidra till sömnlöshet på natten om du inte känner dig sömnig vid sänggåendet.
• Dag 21: Begränsa din tid i sängen och konsolidera din sömn. Gå bara till sängs när du är sömnig.
• Dag 22: Ta itu med underliggande humörstörningar, inklusive ångest och depression. Din dåliga sömnkvalitet kan vara ett symptom på en humörstörning. Att få en diagnos och lämplig behandling kan hjälpa din sömn och förbättra ditt liv.
• Dag 23: Snarkning och sömnighet är lika med sömnapné. Om du snarkar och du är dåsig under dagen kan du få sömnapné. Att behandla detta tillstånd kan förbättra ditt liv.
• Dag 24: Tyst dina rastlösa ben. Detta är ett vanligt syndrom som kan störa din sömn.
• Dag 25: Fokusera på viktminskning. Övervikt bidrar till riskerna för sömnapné och rastlösa ben. Under tiden kan sömn av god kvalitet inte bidra till viktökning eller att du inte kan gå ner i vikt. Det är en ond cirkel som du behöver bryta.
• Dag 26: Utsätt dig för solljus på morgonen. Morgonsol exponering eller användning av en ljusruta kan hjälpa till med vissa sömnfas syndrom.
• Dag 27: Bli av med väckarklockan. Att slå på snooze-knappen kan vara för lätt.
• Dag 28: Tänk på om du är för sömnig. Sömnapné, narkolepsi och vad du äter och dricker kan bidra till sömnighet dagtid.
• Dag 29: Gör sömn en prioritet. Nu när du har beaktat många faktorer som påverkar din sömn kan du ägna dig åt att ändra de du kan.
• Dag 30: Se en sömnläkare. Om du fortfarande har sömnproblem eller misstänker att du har ett tillstånd som sömnapné är det dags att få en sömnstudie.