Innehåll
- Vad är diafragmatisk andning?
- Sitt eller ligga bekvämt
- Placera en hand på ditt övre bröst
- Placera den andra handen under bröstkorgen
- Andas in genom din näsa
- Andas ut genom din mun
- Några sista tankar
När du andas in dras membranet och rör sig nedåt. Denna rörelse utlöser en kaskad av händelser. Lungorna expanderar och skapar undertryck som driver luft in genom näsan och munnen och fyller lungorna med luft.
När du andas ut slappnar membranmusklerna av och rör sig uppåt, vilket driver luft ut ur lungorna genom andan.
Vad är diafragmatisk andning?
Många människor brukar bara andas med bröstet. Begränsande kläder, dålig hållning, stress och förhållanden som försvagar musklerna som är inblandade i andningen bidrar till andningen i bröstet.
Enligt förespråkare kan omskolning av oss själva för att andas med buken hjälpa grunda luftare att förlita sig mindre på sina bröstkorgar och mer på deras membran när de flyttar magen ut för att andas in och in för att andas ut. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Viss forskning tyder på att diafragmatisk andning också kan hjälpa människor med tillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). Under tiden publicerades en rapport i Cochrane Database of Systematic Reviews 2012 fann att medan andningsövningar förbättrade funktionell träningskapacitet hos personer med KOL jämfört med ingen intervention, kunde inga konsekventa effekter hittas på andningssvårigheter (dyspné) eller livskvalitet.
Sitt eller ligga bekvämt
Hitta en bekväm, tyst plats att sitta eller ligga ner. Du kan prova att sitta i en stol, sitta tvärbent eller ligga på ryggen.
Om du sitter i en stol ska dina knän vara böjda och ditt huvud, nacke och axlar vara avslappnade. Även om du inte behöver sitta rakt som en pil, vill du inte heller slösa.
Om du ligger ner kan du placera en liten kudde under huvudet och en under knäna för komfort. Du kan också bara hålla knäna böjda.
Placera en hand på ditt övre bröst
Om du engagerar ditt membran, bör denna hand förbli relativt still (jämfört med handen som du lägger på magen) när du andas in och ut.
Placera den andra handen under bröstkorgen
Den andra handen bör placeras i det epigastriska området, som ligger precis ovanför naveln. Att ha en hand här gör att du känner att ditt membran rör sig när du andas.
Andas in genom din näsa
Andas långsamt in genom näsan. Luften som går in i näsan ska röra sig nedåt så att du känner att magen stiger med din andra hand. Tvinga inte eller skjut magmusklerna utåt.
Rörelsen (och luftflödet) ska vara mjuk och helst bör det främst involvera ditt epigastriska område. Du ska inte känna att du tvingar ut din nedre mage genom att knyta dina muskler.
Handen på bröstet ska vara relativt still.
Andas ut genom din mun
Låt din mage slappna av. Du bör känna att handen som är över den faller inåt (mot ryggraden). Tvinga inte magen inåt genom att pressa eller knyta musklerna.
Andas långsamt ut genom lätt hopdragna läppar. Handen på bröstet ska fortsätta vara relativt still.
Några sista tankar
Om du först tycker att magen andas besvärligt kan det bero på att du brukar andas med bröstet.
Även om frekvensen av denna andningsövning varierar beroende på din hälsa görs sekvensen ofta tre gånger när du börjar. De flesta kan arbeta upp till 5 till 10 minuter en till fyra gånger om dagen.
Om du känner dig yr när som helst, avbryt andningsövningen. Om du står, sätt dig ner tills du inte längre är yr.
Denna teknik anses vara ett naturligt sätt att andas. Som ett resultat, för personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), resulterade den ökade användningen av membranet under naturlig andning i en studie, men om du har ett lungsjukdom som KOL eller astma , prata med din vårdgivare innan du provar någon form av andningsövning.