Innehåll
- Gå på en promenad
- Ta trappan
- Stå upp
- Byt din arbetsstation
- Gör dina sysslor
- Sträck under kommersiella pauser
- Gå ut och springa
- Plantera en trädgård
- Gå på parkeringsplatsen
- Byt din bil mot en cykel
- Prova en fitnessspårare
Forskning som publicerades 2010 fann att inaktivitet och att sitta längre än fyra timmar per dag ökar din risk för hjärt-kärlsjukdom (kanske till och med mer än rökning), diabetes och ett antal andra fetma-relaterade tillstånd.
Att fixa en stillasittande livsstil kan börja medvetet, men värdet av att vara mer fysiskt aktiv är värt det för de otaliga fördelarna det ger. Oavsett om du sitter fast vid ett skrivbord hela dagen eller bara kämpar för att bli motiverad för träning, här är 11 idéer som hjälper dig att röra dig.
Gå på en promenad
Massor av forskning har bekräftat hälsofördelarna med en daglig 30 minuters promenad. Under den 26-åriga uppföljningen fann sjuksköterskornas hälsostudie att personer som gick snabbt eller på annat sätt uppnådde måttlig intensitet i minst 30 minuter varje dag hade en lägre risk för plötslig hjärtdöd, enligt en artikel publicerad 2011. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Ännu en studie som publicerades 2015 fann att så lite som tre fem minuters promenader under hela arbetsdagen kan vända skadan som orsakats av perifera artärer i benen genom långvarigt sittande.
Det finns flera enkla sätt att börja gå mer, även om du är på kontoret. Försök att föreslå gångmöten istället för att sitta runt ett konferensbord. Du kan också försöka lägga till inaktivitet före eller efter jobbet, som att gå din hund längre sträckor.
Leta efter andra möjligheter att ta en promenad. Till exempel, om du bor i närheten, gå dina barn till eller hem från skolan, eller åtminstone så långt som busshållplatsen. Även om din familjs schema inte tillåter att dela middag tillsammans, försök ta en promenad genom grannskapet när alla kommer hem. Inte bara kommer ni alla att flytta, men du kommer att tillbringa kvalitetstid tillsammans.
Ta trappan
En studie som publicerades 2017 fann att trappklättring, som betraktas som en fysisk intensiv fysisk aktivitet, bränner mer kalorier per minut än jogging. Att ta trapporna när det är möjligt kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt samt bygga och upprätthålla starka ben, leder och muskler.
Stå upp
Om ditt jobb kräver att du sitter länge, gör det till en punkt att stå upp minst var 20: e minut. Du kan behöva ställa in en påminnelse med din kalender eller telefon, särskilt om du är van vid att engagera dig i ett projekt och tappa tid.
Om du är orolig för att avbryta ditt arbetsflöde behöver du inte nödvändigtvis stoppa din uppgift för att ta en snabb stående eller sträcka paus. Du kan enkelt ringa eller granska utskrivna filer stående.
Försök ta korta pauser från ditt skrivbord för att få lite vatten eller konferera med en kollega vid deras skrivbord istället för att skicka ett e-postmeddelande.
Byt din arbetsstation
Du kan också överväga att få ett stående skrivbord, ett löpband eller ett fitnessbollsäte (som främjar "aktivt sittande" där du engagerar din kärna). Om du har en arbetsstation som kan justeras till olika höjder kan du till och med göra en del av ditt dagliga datorarbete stående.
Stående arbetsstationer kan till och med förbättra din hållning, minska ryggont och när det görs ordentligt kan det passa bättre ergonomiskt. Vissa företag använder specialister för att bedöma ergonomi på arbetsytan och kanske kan ge någon att utvärdera din arbetsstation och hjälpa dig att komma igång.
Gör dina sysslor
Istället för att flytta från bord till soffa, rengör ditt kök efter middagen. Det är lätt att glömma att uppgifter, som att diska och torka av bänkskivor, räknas som stående aktiviteter under dagen. Andra sysslor som att ta bort soporna, sopa golven och dammsuga är ännu mer fysiskt aktiva.
om du är frestad att krascha efter en lång arbetsdag, håll din motivation uppe när du kommer hem. Inte bara kommer det att hjälpa dig att ta itu med fler hushållsuppgifter under veckan och därmed frigöra ledigheten för andra aktiviteter, men tidsaktivitet efter middagen tjänar också ett annat syfte: att delta i fysisk aktivitet efter att ha ätit hjälper till att sänka blodsockernivån samt risken för att utveckla insulinresistens.
Även om du äter ute och inte behöver städa, betyder det inte att du måste missa chansen att röra dig. Föreslå att du fortsätter måltidssamtalet med middagskamrater genom att ta en kort promenad.
Sträck under kommersiella pauser
Att titta på din favorit-tv-show eller ha en filmkväll hemma med din familj behöver inte vara en långvarig stillasittande aktivitet. Du kan använda kommersiella pauser som en chans att flytta runt. Behöver du fylla på popcornskålen? Pausa filmen och ge alla chansen att sträcka sig medan du fyller på snacks.
Du kan till och med göra ett spel av det. Se vem som kan göra flest pushups eller situps under en kommersiell paus. Eller, om du fortfarande har några sysslor att ta hand om, kan du göra flera saker. Att fälla tvätt är en fysisk aktivitet som du enkelt kan göra när du tittar på en film.
Att medvetet bryta upp någon form av skärmtid, oavsett om det är TV, dator, surfplatta eller telefon, hjälper dig att minska den tid du tillbringar stillasittande varje dag.
Gå ut och springa
Om tanken på att springa skrämmer dig, kom ihåg att du inte behöver springa ett maraton för att njuta av fördelarna med att springa.
En studie från 2014 visade att till och med gå långsamt (mindre än 6 miles per timme), 5-10 minuters körning varje dag var associerad med signifikant minskad risk för dödsfall av alla orsaker, men särskilt från hjärt-kärlsjukdom.
Det finns flera alternativ för att köra också. Experimentera och hitta vilka du föredrar. Du kanske tycker att du gillar att springa utomhus på stigar eller genom ditt grannskap bäst, eller kanske du gillar att springa på en inomhusbana eller löpband bättre.
Löpning kan också vara en social händelse om du vill att det ska vara. Medan många föredrar att springa ensam kan du också gå med i en löpgrupp.
Plantera en trädgård
Varje trädgårdsmästare kommer att berätta hur mycket fysisk ansträngning som är involverad i alla slags trädgårdsaktiviteter. Trädgårdsskötsel är inte bara mentalt och andligt stimulerande, men många tycker att det är ett roligt sätt att hålla sig aktiv.
American Heart Association anser att allmän trädgårdsskötsel är i kategorin fysisk aktivitet med måttlig intensitet.
Du kan komma igång med en trädgård i din egen trädgård om du har utrymme, men om inte finns det andra sätt att smutsa händerna. Om du inte har en egen gård kan du hjälpa till med en lokal trädgård. Många städer, skolområden och naturcentra är beroende av volontärer med grönt tumme för plantering och underhåll.
Gå på parkeringsplatsen
Så länge du kan göra det på ett säkert sätt är det enkelt att parkera bilen längst bort på parkeringsplatsen eller på andra sidan gatan från din destination.
På samma sätt som att ta trappan istället för hissen om du kan, om du har tid och fysiskt kan gå lite längre, får du fördelarna med ytterligare aktivitet.
Dessutom att gå över parkeringsplatsen eller runt kvarteret från ditt kontor ger dig också en stund ute för att njuta av solen eller njuta av säsongsbytet, vilket också kan vara bra för din mentala hälsa.
Byt din bil mot en cykel
Hur vi reser i modern tid har visat sig förknippas med övervikt och fetma. Jämfört med mer passiva sätt att ta sig runt har de aktiva lägena, som att gå eller cykla, många hälsofördelar och större potential att förhindra fetma.
Även kollektivtrafik verkar förknippas med BMI (body body index) jämfört med att köra din egen bil till jobbet. Att behöva stå på en tunnelbaneplattform eller gå till en busshållplats kräver steg du kanske inte behöver ta om du bara går från din ytterdörr till ditt garage.
Men om du bor i en stad där du måste parkera på ett stadspark eller flera kvarter från var du bor, kan du kanske komma i de extra stegen även om du tar din egen bil.
Prova en fitnessspårare
En stegräknare är ett utmärkt sätt att spåra dina steg, vilket kan hjälpa dig att mäta din aktivitet hela dagen. Att veta hur aktiv du verkligen är kan varna dig för mönster eller vanor som lutar mot en alltför stillasittande livsstil. Du kan vidta åtgärder för att bekämpa effekterna av att sitta för mycket genom att hitta möjligheter att röra sig mer hela dagen.
Sofistikerade fitnessspårare gör mer än att berätta för dig hur många steg du tar - du kan använda dem för att spåra kalorier och kalorier, din dagliga aktivitetsnivå och sätta mål. Vissa spårar till och med din hjärtfrekvens och sömn.
Även om en bärbar fitnessspårare inte är din preferens eller inom din budget, har många smartphone-appar liknande funktioner. Många alternativ är gratis och kan spåra din aktivitet passivt, så du behöver inte komma ihåg att logga din aktivitet.
- Dela med sig
- Flip
- E-post