Innehåll
- Att sova i korta perioder stör naturliga rytmer
- Beteende och sömnfragmenteringens roll
- Vilka är konsekvenserna av sömnfragmentering?
Att sova i korta perioder stör naturliga rytmer
Om du lider av otillräcklig vila, antingen av otillräcklig kvantitet eller av dålig kvalitet, kommer du troligen att uppleva överdriven sömnighet på dagtid. Denna sömnighet kan göra att du kan somna nästan när som helst. I stället för att sova i en samlad sömnperiod över natten kan du sova på korta perioder. Detta påverkar naturliga dygnsrytmer och stör normala sömncykler.
Vår önskan om sömn ökar ju längre vi är vaken. Detta kallas vår homeostatiska sömnkörning. Denna gradvis ackumulerande sömnbehov bygger ju längre vi är vaken. Vi kan motstå detta i många timmar (till och med dagar), men så småningom överväldigar sömnbehoven oss och vi somnar. Detta kan bero på en ansamling av neurotransmittorer, kemikalier i hjärnan som fungerar som signaler mellan nervceller.
Det andra elementet som bidrar till vår önskan om sömn är dygnsrytmen. Som varelser som vanligtvis är vakna under dagen och sover på natten förstärker dygnsrytmen detta sömnmönster. Hos nattliga djur, såsom råttor, ses det omvända mönstret. Olika hormoner i kroppen följer ett cirkadiskt mönster. Melatonin toppar till exempel över natten. Ett annat hormon, kortisol, spelar en viktig roll för att väcka oss på morgonen.
Dessa två processer samlas för att uppmuntra till ökad sömnighet och en stark önskan om sömn över natten. Men vårt beteende kan störa dessa naturliga tendenser.
Beteende och sömnfragmenteringens roll
Även om våra kroppar vill att vi ska sova över natten kanske vi inte alltid följer dessa mönster. Helst skulle vi sova under en konsoliderad period över natten, vanligtvis i cirka åtta timmar. Det moderna livet lämpar sig dock för distraktion och störningar.
Tupplurar är en vanlig förekomst, särskilt i livsstilar som lämpar sig för en vilopaus vid middagen. Korta tupplur kan inte vara särskilt störande för din homeostatiska sömnkörning, men tupplurar som varar flera timmar kan faktiskt minska din förmåga att somna senare. När du går och lägger dig senare på kvällen kan du ha svårt att somna och lida av sömnlöshet.
När sömnen börjar överväldiga dig på kvällen kan du glida in och ut ur sömnen. Detta kan vara särskilt sant om du somnar för din TV. De ihållande stimuli kan störa din förmåga att övergå normalt till sömn. Dessutom, om du vaknar och fortsätter att titta på din show kommer din sömn att bli mycket fragmenterad.
Din sömnmiljö bör inte innehålla potentiellt störande stimuli, och att ta bort tv, datorer och andra distraktioner kan hjälpa dig att sova bättre.
För dem som är anställda i skiftarbete kan din dygnsrytm ignoreras eftersom du tvingas hålla dig vaken över natten och sova under dagen. Kvaliteten på din sömn kan äventyras avsevärt och du kan få andra hälsoeffekter.
Vilka är konsekvenserna av sömnfragmentering?
Att dela din sömn i perioder utspridda över dagen och natten, särskilt på kronisk basis, kan ha betydande kognitiva effekter. Detta kan delvis bero på en uppdelning av den naturliga sömnarkitekturen.
Sömnarkitektur är en beskrivning av det naturliga mönstret för sömnsteg som uppstår under en standard sömnperiod. Det representeras av ett hypnogram och kan bedömas med en sömnstudie som kallas polysomnogram. Även om det förändras när vi blir äldre, kommer de flesta vuxna att cykla genom de olika sömnstadierna med jämna mellanrum. Om detta störs - antingen genom sömnstörningar som sömnapné eller med beteendeval som att sova i uppdelade perioder - finns det tydliga effekter.
En viktig konsekvens av sömnfragmentering är den resulterande sömnbristen. Detta kan inträffa genom att glida in och ut ur sömnen, vilket förkortar tiden för djup, återställande sömn. Mängden total sömn kan också vara suboptimal.
Att dela din sömn mellan natten och en tupplur på dagtid verkar ha samma effekter på ditt humör, koncentration och kognitiva förmågor som om du kroniskt skulle begränsa din sömn. Vakenhet på natten främjar dessa underskott eftersom dålig sömn helt enkelt inte är lika återställande.
Därför, om du befinner dig att göra val som delar din sömn mellan dag och natt, kanske du vill följa riktlinjer för att konsolidera din sömn och förbättra din vila genom bättre sömnvanor.