Innehåll
- Enkla övningar för att fokusera på andning
- Dela dina andetag i lika tredjedelar
- Andningsövningar kan hjälpa till med avslappning
Enkla övningar för att fokusera på andning
Andning är ungefär som sömn: det borde komma naturligt och du behöver inte tänka på det. När du måste fokusera på det vet du att du är i trubbel. Andningsövningar kan hjälpa dig att somna om du har sömnlöshet. Precis som guidade bilder och progressiv muskelavslappning är andningsövningar ett användbart verktyg att ha som kan lindra dig och övergå till sömn.
Börja med att bli bekväm. Om du sitter i en stol, se till att dina fötter är planterade på golvet. Låt dina armar slappna av i ditt knä eller vid din sida och låt dig sjunka tillbaka till en avslappnad position (detta kan lätt åstadkommas om du ligger ner). När du är bekväm, stäng ögonen.
Därefter riktar du din andning. Andas långsamt in och ut genom näsan.(Om näsan är för överbelastad kan du ändra den här tekniken och andas genom munnen.) Fokusera ditt sinne på nässpetsen. Känn luftens rörelse förbi dina näsborrar. Du kanske märker att det känns coolt när du andas in och varmare när du andas ut. Observera känslan när luftrörelsen kittlar håren i näsan. Ta ytterligare några andetag in och ut, kanske 10 totalt.
Rikta nu upp ditt sinne till luftens rörelse i näsans övre del; du kan fortfarande känna temperaturskillnaderna, och du kan också känna luftens motstånd när den passerar genom näsgångarna till näsan. Fortsätt att ta långsamma andetag, in och ut, till totalt 10.
Ändra sedan ditt fokus igen längs luftflödets väg. Koncentrera dig om rörelse av luft på baksidan av halsen, förbi tungans botten. Du kanske märker mindre avvikelse i temperaturen och du kan känna luften kittla i halsen och tungan när den passerar. Andas djupt in och ut, ta 10 fulla andetag, känn luften röra sig när den går till dina lungor och tillbaka ut.
Slutligen flytta din uppmärksamhet till dina lungor själva. Känn känslan av luften när den strömmar in i och fyller dina lungor, som expanderar för att rymma luften och sträcker sig när mer luft fyller dem. Du kanske märker att bröstkorgen stiger något eller att magen skjuter ut när luften kommer in. När du slappnar av membranet i slutet av andningen, rusar luften ut. Koncentrera dig om detta mönster: luftens rörelse, in och ut. Detta kallas tidvattenvolym. Precis som vågor som kraschar på en strand, rullar in och rusar ut, är din andning ett konstant flöde och luftrörelse. Centrera dig själv på denna naturliga process för 10 andetag.
Dela dina andetag i lika tredjedelar
Du kan sedan börja koncentrera dig på luftens volym. Försök att dela andan i lika tredjedelar. Andas hela vägen ut, tömma lungorna. Rita in en tredjedel av ett andetag och pausa en sekund. Ta sedan in den andra tredjedelen, fyll dina lungor och pausa igen en sekund. Slutligen dra in den sista tredjedelen, fyll dina lungor helt. Du kanske upptäcker att den sista tredjedelen inte är lika med tidigare partiella andetag. Släpp ut all luft, utvisa den helt och försök igen. Gör ditt bästa för att dela andetagen i lika tredjedelar.
Andningsövningar kan hjälpa till med avslappning
Du kan upprepa dessa övningar så ofta du behöver tills du känner dig mer avslappnad.
Dessa andningsövningar kan hjälpa dig att slappna av, vilket kan vara särskilt användbart om du har svårt att somna på natten, eller om du vaknar och inte kan återgå till sömn. Sömnlöshet drivs ofta av underliggande stress eller ångest, och dessa enkla övningar kan hjälpa till att sprida denna spänning. Du kan använda dem för att hjälpa dig övergå till sömn eller för att lindra stress under dagen. Allt du behöver är en bekväm plats att sitta eller ligga ner; stäng bara dina ögon och andas.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text