Innehåll
- Höftbro som stöds
- Hur högt ska du ta din höftbro?
- Bygg Butt Styrka och få en axelsträckning med denna Hip Bridge Variation
- Prova en enbent höftbro
- På dina tår! Extrema höftbryggande variationer
- Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch
Men visste du att genom att variera denna grundläggande terapeutiska övning kan du förvandla höftbryggan till mellanliggande och till och med avancerade utmaningar? Hemligheten till uppjusteringen ligger i att modifiera formen.
Att använda modifieringar och variationer kan också hjälpa dig att avvärja tristess, hålla dig vid programmet under lång tid och gå förbi någon styrketräningsplatå du kan stöta på.
Som sagt, många människor - särskilt de som lever med kronisk ryggsmärta - arbetar med "no frills" -versionerna av bron under en längre tid, liksom mer stödjande typvariationer. Det beror på att det här är bra sätt att börja när du börjar ett träningsprogram som är utformat för smärtlindring och förbättrad fysisk funktion.
Men om du är ivrig att gå vidare även om din rygg fortfarande gör ont, kan du ta din aning från nybörjare: Nyckeln till framgång med bron, eller någon terapeutisk övning för den delen, är att stanna i en smärtfri zon. Om symtom uppstår är det bästa att stanna och prata med din läkare och / eller sjukgymnast om din bästa handlingssätt.
Nedan följer några av de många möjliga variationerna för höftbryggan. Vissa är lämpliga för nybörjare och personer med smärta, medan andra passar bättre för dem som befinner sig i post-rehab-scenen. Tala med din läkare och / eller sjukgymnast för att vara säker på att du väljer variationen med rätt utmaningsnivå för dig.
Höftbro som stöds
Börjar du precis på ett träningsprogram för din rygg? Saknar du styrka i höfterna och rumpan? Får du intermittent höft- eller ryggsmärta hela dagen?
Om så är fallet kan du göra höftbryggan mer tillgänglig genom att placera lite stöd under ditt ben. Ligger under slutet av ditt ländryggsområde, är korsbenet bredvid det sista benet i ryggraden.
Ett yogablock ger bra stöd, men du kan också använda dina händer. Var noga med att placera vilken typ av stödanordning du använder på rätt plats, som ligger på höftbenens nivå i ryggen och under den naturliga lågryggkurvan.
Väl i positionen, ta några smärtfria ögonblick för att andas och koppla av; ta sedan bort stödet och kom ner.
Hur högt ska du ta din höftbro?
När du är redo att gå vidare från den stödda broövningen, som också är en yogaställning, gör dina höftliftar bara så höga som du behöver så att du kan känna lite mjukvävnadsförändring. Detta kan motsvara en sträcka i dina quadriceps muskler framför höfter och lår, eller arbeta i din rumpa och hamstring muskler i ryggen.
Och en allmän regel att extrapolera från detta är att du inte behöver börja högt för att få bra resultat från din bro. I själva verket kan det vara säkrare och mer effektivt att hålla sig lågt först och se till att du kan göra 10 liftar utan att känna smärta.
Bygg Butt Styrka och få en axelsträckning med denna Hip Bridge Variation
För en bra axelsträckning som kan kräva mer arbete av hamstringen och rumpmusklerna, försök knäppa ihop fingrarna och dra dina händer, armar och därför ner axlarna i riktning mot dina fötter.
Naturligtvis kommer dina händer inte att nå dina fötter, men när du försöker få dem dit kommer du förmodligen att släppa muskelspänningar i axlar och bröst. Du kanske upptäcker att dina hamstrings- och rumpmuskler måste arbeta hårdare för att hålla höfterna i luften.
Prova en enbent höftbro
När du är en trollkarl för att göra bron med båda fötterna planterade på golvet, prova det med ett ben lyft.
Börja med att placera dig i en 2-fots broställning. När dina höfter är uppe, lyft ett ben i luften.
Var noga med att hålla dina höfter jämna medan de är uppe. Den här pekaren är viktig om du vill utveckla en balanserad kärnmuskelstyrka.
På dina tår! Extrema höftbryggande variationer
Det är dags för en extrem utmaning - tip-toed hip bridge.
När du är i den tvåfotade höftbryggan, lyft upp dina klackar. Du kommer sannolikt att känna detta i dina kalvar, rumpa, hamstrings och bäckenmuskler. Du kan också känna en sträcka i dina quadriceps muskler framför.
Lyft och sänk hälen långsamt tio gånger. En variation på detta kan vara att hålla dina klackar lyfta för att räkna 10.
Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch
Om händerna knäpps är en bit kaka (bild 3), försök att nå dina armar och axlar ännu längre genom att ta tag i varje fotled med respektive (dvs samma sida) hand. Håll dina klackar i golvet för att hålla din kropp stabil. Detta kan hjälpa till att fokusera sträckan i dina axlar. Det hjälper också till att stödja din kroppsposition när du är där uppe.
Om de mer avancerade variationerna som visas i den här artikeln blir för enkla för dig, överväg att lägga till ankelvikter.
Känn inte heller att du måste göra alla ovanstående variationer på en dag. Blanda och matcha rörelserna och se till att hålla allt du gör i en smärtfri zon.