Innehåll
Om du följer en diet med lågt kolesterol betyder det inte att du behöver avstå från att laga mat med olja. Nyckeln är att välja rätt för ditt recept - en som är både hjärtfrisk och kan ta värmen.Hjärtfriska oljor som raps-, majs-, oliv-, jordnöts- och solrosoljor innehåller enkelomättade och fleromättade fetter som hjälper till att sänka "dåligt" LDL-kolesterol och höja "bra" HDL-kolesterol. Var och en har sin egen unika smak och egenskaper som är bättre lämpad för olika typer av matlagning och individuella recept.
Typer av hälsosamt fett i oljor
Att införliva en mängd olika oljor i din kost kan hjälpa till att ge en rad olika mikronäringsämnen.
Enomättade fetter (MUFA) innehåller en enda omättad kolbindning i molekylen. En enkel källa till vitamin E, enkelomättade fetter finns bara i växter. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att MUFA utgör 15% till 20% av de totala dagliga kalorierna.
Fleromättade fetter (PUFA) har mer än en omättad kolbindning i molekylen och finns i växter och fiskar som lax. PUFA innehåller också vitamin E och höga nivåer av omega-3 och omega-6 fettsyror-näringsämnen som är viktiga för hjärnans funktion och celltillväxt.
Vissa oljor innehåller mycket omega-3-fettsyror, hälsosamma fetter som hjälper till att minska inflammation och förhindra bildandet av arteriell plack. Avokado-, raps-, linfrö-, oliv-, jordnöts-, solros- och valnötsoljor är alla bra källor till omega-3.
Rökpunkt
En olja rökpunkt (även kallad flampunkt) är också viktigt. Detta är den temperatur vid vilken det börjar producera rök, ett tecken på att oljan bryts ner och kan frigöra fria radikaler och kemikalier som kan skada kroppen och ge maten en bränd eller bitter smak.
Extra jungfruolja har till exempel en relativt låg rökpunkt och är utmärkt på sallader eller för lätt sautering, men blir harsk när den används för fritering. Safflorolja har å andra sidan en hög rökpunkt och är ett bra val för stekning.
Friskaste oljor
De flesta oljor är en kombination av enkelomättade, fleromättade och mättade fetter. Att välja sådana som har låga mättade fettsyror (SFA) och höga omättade fetter kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån. Lyckligtvis finns det många hjärtfriska alternativ att välja mellan:
- Avokado
- Raps
- Majs
- Druvkärnor
- Linfrö
- Oliv
- Jordnöt
- Ris kli
- Safflor
- Sesam
- Sojabönor
- Solros
Denna lista över hjärtfriska oljor innehåller icke-tropiska vegetabiliska oljor som innehåller mindre än 25% mättat fett (SFA) och en blandning av enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa oljor är flytande vid rumstemperatur, men tjocknar vanligtvis och blir grumliga när de kyls.
| Matoljor med låg kolesterolhalt | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Typ | MUFA | PUFA | SFA | Rökpunkt | Användningar |
| Avokado olja | 71% | 13% | 16% | 520 ° F | Tål hög värme för searing, brunning och stekning. Även bra vid lägre temperaturer. |
| Canolaolja | 60% | 31% | 10% | 225 ° F – 450 ° F | Expeller-pressad tål hög värme för stekning, medan raffinerad olja är bra för medelhög värme som bakning, ugnslagning eller stekning. Oraffinerad rapsolja bör endast användas i recept med låg eller ingen värme. |
| Majsolja | 27% | 48% | 25% | 350 ° F – 460 ° F | Oraffinerad majsolja tål låg till medelhög värme för lätt sautering, såser och bakning medan raffinerad majsolja kan användas vid högre temperaturer, som stekpannor. |
| Druvkärneolja | 15% | 75% | 10% | 421 ° F | Bra för medelhög värme som att baka, rosta grönsaker och steka, och kan också användas i recept med låg eller ingen värme. |
| Linfröolja | 20% | 70% | 10% | 225 ° F | Värm inte denna olja. Det är bra för Ingen värme matlagning inklusive salladsdressingar, doppar, marinader och smoothies |
| Olivolja | 68% | 19% | 19% | 320 ° F – 400 ° F | Raffinerad olivolja tål medelhög värme som rostning av grönsaker. I alla fall, kallpressad olivolja bör endast användas vid medelhög låg värme eller svalare. Perfekt för lätt sautering, såser och salladsdressing. |
| Jordnötsolja | 71% | 18% | 11% | 320 ° F – 450 ° F | Raffinerad jordnötsolja kan användas på hög värme som stekpommes, men oraffinerad jordnötsolja tål bara medelhög värme för att sautera. Den kan också användas i förband och dopp. |
| Riskliolja | 44% | 34% | 23% | 450 ° F | Raffinerad riskliolja tål hög stekvärme och kan också användas vid lägre temperatur eller i recept utan värme. |
| Safflorolja | 12% | 79% | 9% | 225 ° F – 510 ° F | Raffinerad safflorolja tål hög stekvärme, men oraffinerad olja ska endast användas i recept utan värme som förband och dopp. |
| Sesamolja | 42% | 41% | 17% | 350 ° F – 450 ° F | Raffinerad sesamolja kan hantera rätter med hög värme, som stekning och fritering, men oraffinerad sesamolja kan bara hantera medelvärme som lätt sautering och såser. |
| Sojabönsolja | 29% | 58% | 14% | 450 ° F | Tål hög hög för fritering, men är också acceptabelt för alla temperaturlagningar inklusive salladsdressing. |
| Solrosolja | 28% | 62% | 9% | 225 ° F– 411 ° F | Oraffinerad solrosolja bör endast användas i recept utan värme, till exempel förband och doppar. Raffinerad solrosolja kan hantera högre värme för sårning, brunning och stekning. |
Avokado olja
En avokadoolja som oftast är enomättat fett har många användningsområden. Den höga rökpunkten (över 500 grader F) gör det till ett bra val för hög värmebehandling och stekning, medan den är neutral smörig och nötig smak kan också avnjutas i salladsdressingar, marinader och dopp. Avokadoolja är kolesterolfri.
Canolaolja
En bra källa till både MUFA (och lite PUFA), rapsoljans medelhöga rökpunkt gör det till ett bra alternativ för bakning, matlagning i ugnen och stekning. Hög i omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA), har raps en mild, neutral smak och kan användas i salladsdressingar, marinader och dopp. Rapsolja är också kolesterolfri.
Majsolja
Ett annat kolesterolfritt alternativ, majsolja är ett bra val för lätt sautering, såser och bakning. Den har en lätt smak och är billigare än andra oljor. Dessutom visar forskning att majsolja kan bidra till att sänka LDL nästan tre gånger mer än olivolja.
Druvkärneolja
Denna fleromättade olja har en mild smak och medelhög rökpunkt, vilket gör det till ett bra alternativ för bakade eller ugnskokta rätter och stekpannor. Det innehåller också vitamin E och har dokumenterade hälsofördelar och kardioskyddande egenskaper.
Linfröolja
Linfröolja är fylld med omega-3 och är ett näringsmässigt kraftverk vars många dokumenterade hälsofördelar inkluderar bättre hjärthälsa. På grund av den låga rökpunkten är linfröolja endast lämplig för värmebehandling.
Det är lätt nötigt, jordnära smak kan vara en förvärvad smak men det är utsökt drizzled över grönsaker i stället för smör, blandat i salladsdressingar eller doppat eller tillsatt till smoothies. För bästa kvalitet, välj kyld kallpressad linfröolja i en ogenomskinlig flaska.
Olivolja
En bra källa till vitamin E och antioxidanter som kallas polyfenoler, olivolja används ofta i matlagning i Medelhavet på grund av dess rika smak, mångsidighet och hjärt-hälsosamma fördelar. Forskning visar att man äter 1 1/2 matskedar (20 gram) olivolja varje dag kan minska risken för kranskärlssjukdom.
Olivolja har en medium rökpunkt och kan användas för att steka, steka på medelhög värme och i salladsdressingar. Välj extra jungfruolivsorter som inte är alltför bearbetade.
Jordnötsolja
En bra källa till enkelomättat fett, jordnötsolja används ibland för fritering på grund av dess höga rökpunkt. Ett främst enkelomättat fett, det har inte heller något kolesterol.
även om många människor har allvarliga allergiska reaktioner mot jordnötter, anses högraffinerad jordnötsolja inte vara ett allergen och används i kommersiell beredning.
Riskliolja
Rik på vitamin E och K och fördelaktiga fytosteroler, rishjärnolja är en av de hälsosammaste oljorna. En metaanalys av 11 studier visade att riskliolja sänker LDL-kolesterol med cirka 7 mg / dl samtidigt som HDL-kolesterolnivåerna ökar med 7 mg / dl.
Risbrans nötaktiga smak och höga rökpunkter gör det till ett bra alternativ för stekrätter eller friterade rätter samt förberedelse med låg värme.
Safflorolja
En populär hjärt-hälsosam olja med en delikat smak, safflorolja finns i några olika former. Safflorolja med hög linolsyra är hög i fleromättade fetter och har låg rökpunkt, så det bör användas i ouppvärmda rätter, såsom förband och dopp
Högolje safflorolja är hög i enomättade fetter och har en hög rökpunkt som gör det lämpligt för stekning. Forskning visar att safflorolja kan förbättra kolesterolnivåerna, minska blodsockret och till och med främja viktminskning.
Sesamolja
Vanligtvis används i asiatiska och Mellanösternrätter, sesamolja har visat sig vara mer fördelaktigt än olivolja för kolesterolnivåer. Sesamolja finns i olika variationer.
Lätt sesamolja, gjord av rå sesamfrön, har en mild smak, kan användas omväxlande med raps eller vegetabilisk olja och tål den höga stekvärmen. Rostad sesamolja, extraherad från rostade frön, har en nötigare smak men en lägre rökpunkt. Ju mörkare oljan desto smakligare är den.
Sojabönsolja
En mångsidig olja med hög rökpunkt, sojabönolja har en neutral smak och kan användas till allt från salladsdressingar till fritering. Sojabönolja, ett fleromättat fett, är rik på vitaminer E och fytosteroler.
Personer som är allergiska mot soja bör vara försiktiga med kallpressade sojabönoljor. I högraffinerad sojabönolja har emellertid proteinallergenerna tagits bort och forskning tyder på att det inte ger upphov till ett allergiskt svar.
Solrosolja
En mild olja med liten smak, raffinerad solrosolja kan användas för hög värmebehandling, men oraffinerad olja bör endast användas i recept utan värme. Leta efter solrosolja med hög oljehalt, som har visat sig sänka kolesterolnivåerna.
Om du följer en diet med lågt kolesterol, vill du undvika högsteariska / höga oljesorter av solrosolja som märket Nutrisun. Denna blandning innehåller stearinsyra, som är mättat fett.
Blandningar av vegetabilisk olja
Oljor märkta helt enkelt som vegetabilisk olja är olika typer av oljor blandade för att förbättra egenskaperna hos de enskilda oljorna, höja rökpunkten och öka hyllstabiliteten. Mycket bearbetade, hälsofördelarna med vegetabilisk olja blandar beroende på vilken typ av oljor Begagnade. Kontrollera ingredienslistan för att bekräfta att bara hälsosamma oljor finns i blandningen.
Oljor att undvika
Det finns vissa typer av olja som bör undvikas på en diet med lågt kolesterol.
Mättade fetter
Mättade fetter är de som är fasta vid rumstemperatur, vilket innebär att de kan öka bildandet av fettavlagringar i blodkärlen. Smör, förkortning, ister, hårddisk margarin har alla höga halter av mättat fett och bör undvikas eller användas sparsamt i en diet med lågt kolesterol.
Hydrerade oljor
Hydrerade oljor bearbetas endast för att förlänga hållbarheten. Hydrogenering innebär att man tillsätter väteatomer till kemiska bindningar som utgör oljans struktur. När nivån av hydrering ökar, ökar också viskositeten och koncentrationen av mättade fetter.
Hydrogenering skapar också skadliga transfetter, vilket kan höja ohälsosamt LDL och sänka hälsosamt HDL. Vegetabilisk förkortning är ett utmärkt exempel.
Tropiska oljor
Även om raffinerad kokosnötolja har vuxit i popularitet på grund av sin neutrala smak och relativt höga rökpunkt (450 grader F), är den 87% mättat fett och särskilt potent i sin förmåga att höja LDL-nivåerna.
Palmolja kan vara något bättre med 50% mättat fett men bör betraktas som ett nej-nej för dem som har en låg kolesteroldiet. Det går dubbelt för palmkärnolja som tippar nära tröskeln på 85% mättat fett.
Hur man begränsar transfettmat i din kost