Innehåll
- Hamstring sträcker sig
- Hamstring Stärkande övningar
- Kalvstärkande övningar
- Höft- och fyrdubbelträningövningar
- Stabilitet i buken och kärnan
- Balans och proprioception övningar
- Plyometric och återgå till sportövningar
Under sjukgymnastik för en hamstringsstam kan din PT använda olika metoder för att öka cirkulationen, förbättra ditt muskels sammandragning och minska smärta. Även om dessa behandlingar kan vara fördelaktiga, bör de inte vara den enda behandlingen du får för din hamstrings tillstånd.
Träning är den viktigaste delen av din tarmrehabilitering men vilka övningar är bäst efter en hamstringstam, och finns det övningar som hjälper dig att återgå till din normala aktivitet? Finns det övningar att möjligen förhindra framtida problem med din hamstring? Det finns.
Din sjukgymnast kan hjälpa till att bestämma de bästa övningarna för ditt tillstånd. Den här listan är ett exempel på övningar som din PT kan ge dig under din rehabilitering efter en hamstringstam.
Träningsprogrammet startar långsamt med lite försiktig stretching och rörelseomfång (ROM), och det fortskrider i intensitet tills dina hamstrings (och andra angränsande muskler) klarar av att hantera de höga belastningar och påfrestningar som vanligtvis läggs på dem.
Kom ihåg att checka in med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram för din rehabilitering av hamstringstammen. Om någon övning orsakar bestående smärta, ska du också stoppa omedelbart och kontakta din läkare.
Redo? Låt oss börja.
Hamstring sträcker sig
Föreställ dig en stor klump med kula upp på platsen där din hamstringmuskel slits. Den vävnaden är kollagen och kallas ärrvävnad. Det är produkten av den normala läkningsprocessen efter en hamstringstam. Det bästa sättet att omforma denna vävnad är med försiktig, progressiv stretching. (Din PT kan också välja att göra ärrvävnadsmassage med dig för att bli av med den vävnadsklumpan nära din skadeplats.)
Det finns olika sätt att börja sträcka dina hamstrings efter en hamstring-stam. Börja långsamt och försiktigt öka intensiteten för varje sträcka under fyra till sex veckor.
Olika hamstringssträckor som din PT kan ordinera för dig kan innehålla:
- Häckaren sträcker sig
- Handdukens hamstring sträcker sig
- Den fantastiska stående hamstring stretch
Varje sträcka kan hållas i 15 till 30 sekunder, och du kan göra tre till fem repetitioner. Hamstringsträckor bör fortsätta flera veckor under ditt rehabilitering, och du kanske vill hålla dig flexibel genom att sträcka dina hammies flera gånger i veckan även efter att du är helt läkt.
Hamstring Stärkande övningar
En annan del av ditt rehabilitering bör inriktas på förstärkning av hamstring. Din PT kan visa de bästa övningarna för att stärka dina hamstrings. Några idéer kan innehålla:
- Benägna knälockor (börja med bara tyngdkraften som ditt motstånd, och gör sedan saker mer utmanande genom att lägga till manschettvikter)
- Stående hamstring lockar
- Kulbroar med knäflexion
- Sittande hamstring lockar med ett motstånd band
- Godmorgonövningar
- Den nordiska excentriska hamstring curl
Kom ihåg, börja långsamt och fortsätt sedan genom att öka antalet repetitioner för varje övning eller genom att lägga motstånd med manschettvikter eller motståndsband.
Se till att du utför varje förstärkningsövning långsamt och fokuserar på den excentriska delen av sammandragningen. Excentriska sammandragningar inträffar när din hamstring förlängs, så om du gör en hamstring curl är det den excentriska delen av sammandragningen att styra rörelsen långsamt när ditt knä räcker ut. Vissa studier visar att excentriska sammandragningar kan ha en skyddande effekt mot hamstringskador.
Kalvstärkande övningar
Kom ihåg att dina hamstrings korsar knäleden i ryggen. Gissa vad? Dina kalvmuskler korsar också där, så ignorera dem inte medan du slår på en hamstringskada. Din kalv och hamstring fungerar tillsammans för att stödja ditt knä, så att utföra kalvförstärkningsövningar kan hjälpa till att stödja hela underbenet.
Övningar för att stärka dina kalvar kan innefatta:
- Kalv höjer
- Theraband förstärkningsövningar
- Alfredson protokoll för Achilles styrka
Varje övning bör göras för 10 till 15 repetitioner flera gånger per vecka. Sluta om någon kalvövning börjar öka smärtan i din skadade hamstring.
Höft- och fyrdubbelträningövningar
Dina höftmuskler, som gluteus medius, hjälper till att kontrollera benets position när du går och springer. Om dina höfter är svaga kan underbenet rotera inåt och placera överdrivet stress på knäet och musklerna runt det. Att hålla dina höfter starka kan hjälpa till att lindra denna överdrivna stress på dina hamstringsmuskler, vilket kan hjälpa till att skydda dem från ytterligare skador efter en hamstringstam.
Raka benhöjningar är ett utmärkt sätt att starta dina höftförstärkningsövningar. När dina höfter blir starkare och hamstringen har läkt kan du börja mer avancerad höftförstärkning, som höftvandrare.
Dina quadriceps muskler är på framsidan av låret, mittemot dina hammies. Att hålla dessa muskler starka kan hjälpa till att stödja hela din nedre extremitet och skapa balans mellan alla benmuskler. Korta båge fyrövningar eller mini squats kan hjälpa till att hålla dina fyrhjulingar fungerar bra medan du rehab dina hamstrings.
Övningar för dina höfter och fyrhjulingar bör göras för 10 till 15 repetitioner, 3 till 4 gånger per vecka.
Stabilitet i buken och kärnan
Dina buk- och kärnmuskler fäster på toppen av bäckenet, och dina hamstrings kommer från botten av bäckenet. Att hålla din kärna stark kan därför påverka bäckenpositionen, och ett bäcken som inte är i optimalt läge kan orsaka ökad stress och belastning på dina hamstringsmuskler. Det är vettigt att din fysioterapeut kan få dig att arbeta med kärnstabilitetsövningar som en del av ditt träningsprogram för hamstring. Forskning tyder på att hamstring rehab-program som innehåller kärnövningar kan ge effektiva resultat.
Buk- och kärnförstärkningsövningar som din PT kan ordinera inkluderar:
- Bäckenlutningen
- Broar
- Stabilitetsbollbroar
- Plankor
- Quadruped övningar
Kom ihåg att börja med en enkel övning som lägger minimal stress på dina hamstrings, och gå vidare till mer utmanande övningar när din hamstring läker och du kan tolerera mer belastning på dina muskler.
Balans och proprioception övningar
Din sjukgymnast kan få dig att arbeta med balans och proprioceptionövningar som en del av ditt rehabiliteringsprogram för hamstringstammen. Dålig balans och instabilitet kan få dina benmuskler, som dina hamstrings, att arbeta extra hårt under högintensiv friidrott som att springa eller hoppa.
Balansövningar kan inkludera:
- Enkel benställning
- T-hållningen
- BAPS-kortet (vanligtvis gjort i PT-kliniken)
- Använd en wobblebräda när du står på ena foten
- Övningar med balansbalans
En viktig varning med balansövningar: var säker. För att effektivt förbättra din balans måste du skapa situationer som utmanar din balans, och detta kan placera dig i en situation där du kan falla. Var noga med att vara säker när du utför dina balansövningar genom att hålla något i närheten som du kan hålla fast vid för att stabilisera dig själv.
Din sjukgymnast kan visa dig de bästa övningarna du kan göra för att förbättra din balans under din hamstringsrehab.
Plyometric och återgå till sportövningar
När ditt fysioterapiprogram för hamstringstammen fortskrider kan din PT få dig att arbeta med högintensiva hoppövningar, kallade plyometrics. Övningar kan inkludera:
- Drop-jump-övningar
- Enkelhoppsövningar
- Boxhoppning
Alla dessa övningar har en sak gemensamt: de lägger stora mängder stress på dina muskler och leder i nedre extremiteterna. De bör göras under noggrann övervakning av din fysioterapeut och är reserverade för de senare stadierna av din rehabilitering av hamstringstammen. när betydande läkning har ägt rum.
Din fysioterapeut kan också utföra funktionell mobilitetstest för att avgöra när (och om) det är säkert för dig att återvända till högintensiv friidrott. Dessa tester är utformade för att utmana dina benmuskler, som hamstrings, och kan hjälpa din PT att avgöra om du kan komma tillbaka till sport.
När din hamstring har läkt och du är redo att gå vidare från sjukgymnastikkliniken och tillbaka till normal aktivitet kan din PT arbeta tillsammans med dig för att ta fram ett träningsprogram för att hjälpa dig att upprätthålla optimal flexibilitet, styrka, balans och hoppförmåga till hjälper dig att minimera risken för framtida hamstringstammar.
Tänk på att alla är olika och att alla läker i olika takt. Dessutom är alla skador inte desamma och din hamstringåterhämtning kan vara snabb, eller det kan ta lite längre tid än du vill. Det bästa sättet att förstå vilka övningar du ska göra för din hamstringrehab är att arbeta nära din läkare och sjukgymnast.
Var tålmodig med din kropp under din återhämtning, så kommer du tillbaka till att göra de saker du gjorde före din skada. Din PT kan se till att du gör rätt övningar, vid rätt tidpunkt, för att säkert få tillbaka dig till din optimala aktivitetsnivå.
Ett ord från Verywell
Om du har haft en hamstringsbelastning kommer din PT sannolikt att fortsätta dig genom övningar, liknande det här programmet, för att hjälpa dig att återhämta dig helt. Kolla in med din fysioterapeut för att börja på ditt eget personliga rehabiliteringsprogram för din hamstringstam så att du snabbt och säkert kan komma tillbaka till optimal funktionell rörlighet.