Innehåll
Gluteal set är enkla övningar som hjälper till att förbättra muskelsammandragningar och stärka höftens glutealmuskler. Starka glutealmuskler hjälper till vid höftförlängning samt stabilisering av leden.Dessa övningar är mycket fördelaktiga för patienter som har genomgått kirurgi i knä eller höft samt efter frakturer i nedre extremiteterna. Varje gång du är orörlig och begränsad till sängliknande på sjukhuset är det en bra tid att överväga att göra glutealset.
Varför glute-uppsättningar är viktiga efter operation
När du opereras kan du behöva spendera några dagar på att återhämta dig. Ibland efter större operationer, som hjärtkirurgi, totalt knä eller total höftbyte, kanske du inte kan röra dig särskilt bra. När detta händer kan du ha en ökad risk att utveckla en blodpropp som kallas djup ventrombos (DVT). Om en DVT mobiliseras i dina ådror kan den resa till dina lungor och bli dödlig.
Genom att klämma och koppla av dina glutealmuskler kan du hålla blodet i dina höfter och ben. Föreställ dig dina muskler som svampar; att klämma dem hjälper till att förbättra cirkulationen.Det här är vad som händer när du gör en glute set. Genom att böja anklarna upp och ner kan du också hålla blodet i rörelse.
Efter höftoperation kan du behöva utföra glutealuppsättningar för att försiktigt dra ihop just de muskler som din läkare var tvungen att skära igenom för att komma till din höft. Du kanske inte kan dra ihop din glute-muskel, men att utföra mjuka glutealuppsättningar kan hjälpa till att starta bollen med din höftrehab.
Hur man gör glute set
Gluteal set är en enkel övning att göra. Checka in med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar detta - eller något annat träningsprogram - för att vara säker på att träningen är säker för dig att göra. Följ dessa enkla steg för att göra glute-set:
- Ligga på ryggen med knäna böjda i en 10 till 15 graders vinkel
- Krama ihop dina skinkmuskler
- Håll i fem sekunder
- Koppla av
- Upprepa tio gånger till
- Utför tre uppsättningar om tio, tre gånger om dagen
Tänk på att du bör stoppa träningen om du känner intensiv smärta i höfterna eller benen. Om detta händer, kontakta din läkare eller sjukgymnast. Skarp smärta kan vara ett tecken på skada eller ett problem som kan kräva din läkare.
Öka utmaningen
Du kan skapa en annan utmaning för glutealuppsättningen genom att göra några justeringar. Försök först att pressa dina glutealmuskler lätt och håll i några sekunder. Pressa sedan lite tätare och tätare ändå tills du inte kan hålla dina glutor tätare. Långsamt slappna av. Du kan upprepa denna sekvens för tio till 15 repetitioner.
En annan modifiering är att pressa och slappna av dina glutes snabbt. Dina höftmuskler fungerar vanligtvis genom att snabbt krympa och koppla av, och att härma denna typ av sammandragning kan hjälpa till att starta dina rehabiliteringssessioner och skapa en funktionell situation där skinkmusklerna fungerar. Genom att ändra dina glutealuppsättningar förblir din kropp utmanad och du kan få maximal nytta av glutealuppsättningarna.
När glutealuppsättningar är lätta att utföra, kanske du vill gå vidare till mer avancerad höftförstärkning. Övningar som broar och benägna höjningar av raka ben kan också hjälpa till att förbättra styrkan i dina skinkmuskler. Detta kan hjälpa till att förbättra din rörlighet i sängen, gå och den totala funktionella rörligheten.
Ett ord från Verywell
Gluteal set är en enkel övning för att få din höftrehab på rätt spår. Att hålla dina höfter starka kan leda till ökad rörlighet, och glutealövningen kan hjälpa dig att drabbas av DVT efter operation eller under en lång period av säng vila. Incheckning med din läkare och sjukgymnast och lär dig hur du gör din glutealuppsättning för att hålla dina höfter starka.