Äta frukt när du har diabetes

Innehåll

• Allt om fruktos
• Fiber
• Antioxidanter
• Typer av frukt att begränsa
• Typer av frukt att inkludera
• Håll koll på delar
• Ett ord från Verywell

Om du har diabetes är det troligt att någon har nämnt att du bör undvika att äta frukt. I sanning: Hel, färsk frukt är full av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör frukter till en näringstät livsmedelsgrupp som säkert kan vara en del av en hälsosam plan för diabetesbehandling.

Personer med diabetes bör dock vara försiktiga, eftersom vissa fruktval kan påverka blodsockernivån mer än andra. Det är viktigt att lära dig vilka frukter som påverkar dig mest, plus hur man fattar smarta beslut om vilka frukter man konsumerar och förstår rätt portioner.

Allt om fruktos

Sockret som finns i frukt kallas fruktos, som metaboliseras snabbt av levern. I processen för dess nedbrytning kan fruktos kringgå ett hastighetsbegränsande enzym (ett enda steg som begränsar hastigheten för hela sekvensen) som signalerar när celler har fått för mycket socker.

Att hoppa över detta begränsande steg är risken med att konsumera mycket fruktos på en gång (till exempel när man dricker drycker sötad med majssirap med hög fruktos, till exempel), men det är mindre troligt när man konsumerar hel, färsk frukt . Flera studier har visat att konsumtion av färsk frukt inte är förknippad med en signifikant negativ inverkan på blodsockerkontrollen.

Färsk frukt är full av fiber, mineraler och antioxidanter, som alla kan arbeta tillsammans för att stödja hälsosam glukosreglering. En stor studie upptäckte att personer med diabetes som konsumerade färsk frukt minst tre dagar per vecka hade en lägre risk för dödsfall och vaskulära komplikationer än de som sällan eller inte konsumerar färsk frukt.

Men beroende på respektive fiber- och fruktosnivå kan vissa frukter få ditt blodsocker att stiga i snabbare takt än andra.

Den knepiga delen av att mäta blodsockersvar är att alla svarar på mat på olika sätt. Medan en person kanske kan äta bananer utan problem kan en annan upptäcka att bananer får blodsockret att hoppa.

Att testa ditt blodsocker före och efter att ha ätit frukt kan hjälpa dig att avgöra vilka frukter som är bäst för dig.

Fiber

Fibrerna som finns i frukt, både lösliga och olösliga, kan hjälpa till att förhindra blodsockertoppar genom att bromsa ämnesomsättningen, kan hjälpa till att dra kolesterol bort från ditt hjärta och öka känslor av fullhet, vilket resulterar i mindre matintag.

Fiberhalten kan förändras beroende på fruktens tillstånd - faktorer som färskhet och hur den bereds (ångad, bakad, etc.) kan alla påverka detta. Färsk, hel frukt har mest fiber eftersom cellväggarna är intakta. Matlagning bryter ner fiberstrukturerna i frukten och även om detta kan göra kroppens ämnesomsättning lättare, betyder det också att sockerarterna är lättare tillgängliga för absorption.

En stor översiktsstudie visade att fiber med hög fiber (inklusive fiber från kosttillskott och / eller mat) kan minska hemoglobin A1C-nivåerna med 0,55% och fastande plasmaglukosnivåer med 9,97 mg / dL, vilket förbättrar blodsockerkontrollen.

Din bästa satsning är att leta efter frukt med ätbara skal, som äpplen, päron och bär, och att begränsa de som behöver skalas, som bananer och meloner.

Antioxidanter

Frukter av mörkare nyanser - som djupa röda, purpurfärgade, blues - är vanligtvis rika på antioxidanter. Antioxidanter är växtbaserade föreningar som arbetar för att bekämpa fria radikaler i kroppen, vilket hjälper kroppen att reparera från alla typer av stress.

Dessa pigment är tillåtna med en förening som kallas antocyanin, vilket forskning tyder på kan hjälpa till att avvärja kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar. Ju mer färgstark din mat desto mer antioxidanter har den troligen. Att hoppa över frukt helt och hållet innebär att du går miste om dessa kraftverk.

Typer av frukt att begränsa

Det finns några former av frukt som endast bör konsumeras i begränsade mängder om du har diabetes. Torkad frukt, fruktjuicer och frukt som kan innehålla mycket socker och låga fibrer bör i allmänhet begränsas eller undvikas.

Torkad frukt

Torkad frukt, även om den är utsökt i spårblandning och på sallader, är en superkoncentrerad form av hel frukt som går igenom en torkningsprocess, vilket resulterar i en mat som innehåller högre kolhydrater per portion än färsk hel frukt. Torkad frukt kan också innehålla tillsatt socker och kan ha en lägre fiberhalt om skalen har tagits bort.

Bara en uns russin (två matskedar) innehåller 100 kalorier, 23 gram kolhydrater och 18 gram socker. Detta ger nästan 5 teskedar socker. Däremot innehåller en kopp färska druvor 62 kalorier, 16 gram kolhydrater och 15 gram socker.

Juice

Även juicer gjorda av 100% fruktjuicer kan orsaka glukospikar. Kroppen behöver inte göra mycket arbete för att bryta ner sockret i juice tack vare borttagningen av nästan all fiber. Juice metaboliseras därför snabbt och höjer blodsockret inom några minuter.

Juice kan också ta emot extra kalorier utan att påverka din mättnad och kan därför motverka viktminskningsinsatser och till och med främja viktökning.

Forskare i en studie fann att konsumtion av hela frukter som blåbär, druvor och äpplen var förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes, medan konsumtion av fruktjuice var förknippad med en högre risk för typ 2-diabetes.

Försök istället att skära fruktjuice med vatten för att minska mängden du dricker, välj en grön juice gjord av grönsaker, eller byt fruktjuice helt och hållet för hel frukt-färsk eller fryst-var du än kan för att skörda de stora fördelarna med fiber och näringsämnen.

Högglykemisk frukt

Det glykemiska indexet (GI) är en rankad lista över hur vissa livsmedel kommer att påverka ditt blodsocker. Det glykemiska indexet kan variera beroende på flera faktorer, till exempel hur mycket av en frukt du äter och hur frukten bereds, men det kan vara till hjälp när du planerar mat med diabetes. Det är viktigt att veta att den mognare en frukt är, desto högre är dess glykemiska index, vilket innebär att frukt kommer att höja ditt blodsocker mer än en mat med lågt glykemiskt index.

Även om det glykemiska indexet inte är ett perfekt system, bör personer med diabetes referera till det när de väljer frukt att äta, eftersom ju högre GI-index, desto mer sannolikt kommer ditt val att störa din glykemiska (blodsocker) kontroll.

Livsmedel med högt glykemiskt index rankas till 56 och högre.

• Ananas (GI = 56)
• Banan (GI = 58)
• Vattenmelon (GI = 72)

Lågglykemisk frukt

Livsmedel som anses ha ett lågt GI-värde rankas till 55 och lägre.

• Björnbär (GI = 4)
• Grapefrukt (GI = 25)
• Äpple (GI = 38)

Hur det glykemiska indexdiagrammet kan hjälpa till att hantera blodsocker

Typer av frukt att inkludera

Det finns inga "goda" eller "dåliga" frukter (eller livsmedel för den delen), men om du vill få mest näringsvärde, sätt dig in på frukter som innehåller mycket fiber. Till exempel kan du äta 1 1/4 kopp jordgubbar för 60 kalorier, 15 gram kolhydrater, 3,5 gram fiber och 7,5 gram socker, eller bara 1/2 medium banan som är 60 kalorier, 15 gram kolhydrater, 2 gram fiber, och 8 gram socker.

Att konsumera mer frukt kan också förbättra inflammation, ett stort problem vid kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes. Ett högre intag av frukt och grönsaker resulterar i minskade inflammatoriska markörer och en förbättrad immuncellprofil, enligt en granskning som undersökte 83 separata studier.

Det är också viktigt att välja ett brett utbud av frukt - en studie visade att en större variation i frukt, grönsaker och kombinerad frukt och grönsaker var förknippad med en lägre risk för typ 2-diabetes.

Bär, som jordgubbar, blåbär och björnbär, kan ge särskilt värdefulla hälsofördelar för personer med diabetes och andra metaboliska tillstånd. Bär är rika på C-vitamin, folsyra, fiber och antiinflammatoriska fytokemikalier, och studier har visat att en diet rik på bär är förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes, eftersom bär kan hjälpa till med både glukosmetabolism och kroppsviktsreglering.

Dessutom, citrusfrukt såsom apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter innehåller en hög mängd vitamin C tillsammans med vitamin A och kalium. De fytonäringsämnen som finns i citrus har visat sig minska inflammation, minska cellskador och skydda mot hjärt-kärlsjukdom också.

Håll koll på delar

När du väljer frukt, försök att hålla med en fruktservering per måltid eller mellanmål.

Tänk på att en portion frukt motsvarar cirka 15 gram kolhydrater. Hur mycket av varje frukt du kan äta inom den gränsen för en portion beror på vilken typ av frukt. Här är en lista över vad som betraktas som en servering för vanliga hela frukter:

• 1 liten bit (4 uns) äpple, apelsin, persika, päron eller plommon
• 1/2 medium banan
• 2 små eller 1 stora mandarin (totalt 4 uns)
• 2 små (2 uns vardera) kiwi
• 4 små (1 uns vardera) aprikoser
• ~ 1 kopp melon (cantaloupé, vattenmelon eller honungsdagg)
• 17 små druvor eller körsbär
• 1/3 medium mango
• 1 1/4 kopp jordgubbar
• 3/4 kopp blåbär
• 1 kopp hallon eller björnbär

Du har en större chans att kontrollera ditt blodsocker om du undviker torkad frukt och juice och parar ihop din frukt med ett protein och / eller fett, som att fylla keso med ananas, lägga till bär till en proteinsmoothie eller doppa äppelskivor i nötsmör eller tahini.

Hur man skapar en diabetesvänlig måltidsplan

Ett ord från Verywell

Om du följer en diabetevänlig måltidsplan finns det ingen verklig anledning till att du bör undvika frukt helt och hållet. Rik på vitaminer, mineraler och fiber, färsk frukt kan vara ett kraftverk för näring, så länge du håller portioner i schack. Se till att arbeta med en dietist eller nutritionist för att avgöra hur ett smart intag av frukt ser ut för dig.

• Dela med sig
• Flip
• E-post