Innehåll
- Bästa mat att äta vid förstoppning
- Varför fiber hjälper när du har förstoppning
- FODMAPs och Gassy Foods
- Bästa frukt för förstoppning
- Torkade alternativ
- Bästa grönsaker för förstoppning
- Ät dina gröna
- Fyll din tallrik med grönsaker
- Fullkorn och förstoppning
- Bästa te för förstoppning
- Bästa nötter för förstoppning
- Bästa frön för förstoppning
- Bästa mellanmål för förstoppning
- Drick mycket vatten
Bästa mat att äta vid förstoppning
Använd den här snabbvalslistan med fiberrika livsmedel och undersök sedan mer ingående om varför dessa livsmedel hjälper din förstoppning. Du hittar också försiktighetsåtgärder för dem som kan vara känsliga för vissa av livsmedlen på listan.
- Frukt: Bär, persikor, aprikoser, plommon, russin, rabarber och katrinplommon är några av de bästa fiberrika frukterna. För en fiberförstärkning, ät också skalet.
- Fullkorn: Styr bort från vitt mjöl och vitt ris och njut av fullkorn istället, vilket ger mer fiber. Hela korn inkluderar havre, brunt ris, fullvete, quinoa, korn och råg.
- Grönsaker: Oavsett om du äter löv, stjälkar eller rötter får du fiber från grönsaker, inklusive vad som finns i potatisskinn.
- Nötter: Valnötter och mandel kommer också att lägga fiber till din kost.
- Frön: Flera sorters frön är utmärkta fiberkällor. Du kan lägga till dem i dina smoothies eller strö dem på yoghurt eller sallader. Chia, markade linfrön och psyllium är några av de mest uppskattade.
- Bönor och baljväxter (med försiktighet): baljväxter som kikärter, sojabönor, linser, marinbönor och njure bönor är bra fiberkällor. De har dock ett välförtjänt rykte för att vara gasiga. Om du har irritabelt tarmsyndrom (IBS) står bönor och baljväxter på listan över höga FODMAP-livsmedel som kan förvärra IBS-symtom.
- Varmt te: Ett örtte med anis eller fänkål kan vara ett lugnande sätt att lindra din förstoppning.
Varför fiber hjälper när du har förstoppning
Det bästa du kan göra för att lindra förstoppning är att sakta öka ditt intag av kostfiber Fiber är den del av växtmaterial som du inte kan smälta.
Fiber är till hjälp för förstoppning eftersom det tjänar till att både ge bulk och mjukhet i avföringen.
- Löslig fiber absorberar vatten och binder med fettsyror och bildar en gelliknande substans som håller avföringen mjuk.
- Olöslig fiber löser sig inte i vatten, vilket ger avföringen bulk och fukt.
- Båda typerna av fiber är bra för förstoppning. Eftersom både olösliga och lösliga fibrer finns i alla vegetabiliska livsmedel är det inte nödvändigt att försöka komma ihåg vilka livsmedel som är en bra källa för vilken typ av fiber.
Men för mycket fiber för tidigt kan vara svårt för ditt system och kan öka symptom på gas och uppblåsthet. Öka därför ditt intag av frukt och grönsaker långsamt. För att behandla förstoppning rekommenderas att du ökar ditt fiberintag till 20 till 25 gram per dag.
Om du har irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan du upptäcka att ditt system bättre kan hantera mat med löslig fiber, eftersom olöslig fiber kan utlösa dina symtom.
FODMAPs och Gassy Foods
Om du har IBS kanske du vill undvika mat som innehåller mycket kortkedjiga kolhydrater (FODMAP), även om de är bra för andra människor som har förstoppning. FODMAPs är kolhydrater som finns i vanliga livsmedel som har visat sig förvärra IBS-symtom.
Även om du äter mer frukt och grönsaker kan det hjälpa till att lindra din förstoppning, men vissa av dem har ett gasigt rykte. Det kan vara en bra idé att välja mat som är mindre benägna att ge dig gas tills ditt system fungerar lättare. När din akuta förstoppning har passerat kan du utvidga ditt produktval.
Bästa frukt för förstoppning
Frukt är ett utmärkt alternativ för att lindra förstoppning. De flesta är en utmärkt källa till kostfiber, tillsammans med att ge dig en mängd andra näringsmässiga fördelar. Även om det inte finns någon hård vetenskap om saken, kan du upptäcka att din kropp reagerar bättre på frukt som har kokts eller torkats, i motsats till rå.
Här är några frukter som anses vara till hjälp för att lindra förstoppning.
- Aprikoser
- Blåbär
- Fig
- Druvor
- Kiwi
- Papaya
- Persikor
- Päron
- Ananas
- Plommon
- Hallon
- Jordgubbar
Torkade alternativ
- Aprikoser
- Datum
- Fig
- Katrinplommon
- Russin
Bästa grönsaker för förstoppning
Att äta massor av grönsaker, inklusive gröna bladgrönsaker, är en av de bästa strategierna för att hålla tarmarna i rörelse regelbundet. Förutom att få den hälsosamma dosen fiber ger grönsaker också ett stort utbud av näringsämnen som är bra för matsmältningen och övergripande hälsa.
Som det är fallet med frukt kan du upptäcka att din kropp reagerar på ett bekvämare sätt på kokta snarare än råa grönsaker. Njut av grönsaksoppa med en mängd olika fiberrika grönsaker.
Följande grönsaker anses vara fördelaktiga för att lindra förstoppning.
Ät dina gröna
- Grönkål
- Sallad
- Spenat
- Mangold
Fyll din tallrik med grönsaker
- Kronärtskocka hjärtan
- Sparris
- Broccoli
- brysselkål
- Kål
- Morötter
- Gröna bönor
- Ärtor
- Röda potatisar med skal
- Squash
- Zucchini
Fullkorn och förstoppning
Att byta från raffinerade korn som vitt mjöl och vitt ris till fullkorn tros av många göra skillnad när det gäller att lösa förstoppningsproblem. Här är några bra fullkornsval.
- Amaranth
- Korn
- brunt ris
- Bulgur
- Havre
- Quinoa
- råg
- Fullkorn
Obs: Om du lider av kronisk förstoppning kanske du vill prova en eliminationsdiet av alla korn för att bedöma eventuella effekter på dina symtom. Kontrollera först med din läkare och se till att du fyller på fiber från alla andra listade källor. i dessa bilder.
Bästa te för förstoppning
Ett sätt att lindra förstoppning är att nå en lugnande kopp te. Heta vätskor kan hjälpa ditt system att agera.
Ett te med örter med laxermedel är perfekt.
De två bästa teerna för förstoppning är:
- Aniste: Detta lakritsprovande te anses ha både laxerande och kramplösande effekter.
- Fänkål: Även lakritsprovning, fänkål te tros påskynda tarmens sammandragningar, samt fungera som ett laxermedel och kramplösande.
Bästa nötter för förstoppning
Nötter är en bra källa till fiber och omega-fettsyror. Här är några bra val att nå när du är förstoppad:
- Mandlar
- brasilianska nötter
- Pekannötter
- Valnötter
Bästa frön för förstoppning
Det finns några olika typer av frön som anses vara särskilt användbara för att lindra förstoppning.
- Chiafrön: Dessa små frön är en bra källa till kostfiber och omega-3-fettsyror. Strö dem på sallader eller lägg dem till smoothies.
- Fänkålsfrön: Tugga på fänkålsfrön tros hjälpa till att lindra gas och uppblåsthet, tillsammans med lindring av förstoppning.
- Linfrö: Dessa trevliga små nötter-smakade frön måste malas för att dra nytta av deras fiber- och omega-3-fettsyror. Kan användas i bakning eller tillsättas till smoothies.
- Psyllium: Det finns mycket forskningsstöd för användning av psyllium som ett sätt att lindra förstoppning, vilket tjänar det som ett laxermedel i bulk.
Bästa mellanmål för förstoppning
Frukt: Äpplen och päron är ganska bärbara.
Granola: Gör din egen granola för att minska tillsatt socker och för att säkerställa att du lägger till korn, frön och nötter som du tål.
Hummus: Detta fiberrika mellanmål är väldigt bärbart och du kan njuta av det med råa vegetabiliska pinnar som morötter eller selleri.
Nötter: Paranötter, pekannötter och valnötter tolereras i allmänhet väl av alla.
Trail mix: Gör din egen för att se till att du äter mat som passar dig. Du kan lägga till nötter, frön, mörk choklad och torkad frukt (om det tolereras).
Grönsaker: Morötter och selleri är klassiska nibblar.
Drick mycket vatten
Varje cell i din kropp behöver vatten för att fungera så bra som möjligt. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kommer din kropp att kompensera genom att dra ut vatten ur tarmarna. Detta kan resultera i hårda avföring som bidrar till förstoppning.
Drick vatten hela dagen. Du vet att du dricker tillräckligt om urinen är klar.
Ett ord från Verywell
När du har förstoppning, kom ihåg att mat som kommer från växter är ditt bästa val för att få saker att röra sig. Var noga med att dricka fyra till sex glas vätskor per dag och vara också fysisk aktiv.