Innehåll
- Röda äpplen
- Olivolja
- Avokado
- Gröna bladgrönsaker
- Lax
- Fullkorn
- Soja och sojamat
- Tomater
- Valnötter
- Rödvin
American Heart Association föreslår en diet rik på frukt och grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt, fjäderfä, fisk och nötter. Dessa val är särskilt värda din livsmedelslista.
Röda äpplen
Äpplen har kopplats för att sänka risken för hjärtsjukdom, eftersom de innehåller många olika föreningar som förbättrar olika faktorer relaterade till hjärthälsa. Till exempel innehåller de en fytokemisk som kallas quercetin som fungerar som ett naturligt antiinflammatoriskt medel. Quercetin kan också hjälpa till att förhindra blodproppar.
Äpplen innehåller löslig fiber, den typ som kan sänka dåligt kolesterol. De innehåller också polyfenoler, känd för sina antioxidanteffekter. En polyfenol i synnerhet, kallad flavonoid epicatechin, kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
Andra flavonoider är kopplade till minskad strokerisk och kan också ha en effekt på att minska dåligt kolesterol.
Äpplen finns i flera läckra sorter och är bärbara. Ät ett äpple med en handfull valnötter eller mandel som ett hälsosamt mellanmål, eller lägg till skivat äpple i dina sallader.
Olivolja
Olivolja förbättrar kardiovaskulär risk, sannolikt genom att sänka LDL-kolesterol och höja HDL-kolesterolnivåer, och det är en viktig del av en medelhavsdiet.
Olivolja kan också bromsa hjärtets åldrande. En studie från 2011 rapporterades i American Journal of Clinical Nutrition fann att dieter rik på oliv minskade endotelskador och dysfunktion. Endotel är ett lager av celler i artärernas väggar som hjälper till med blodflödet. I hjärtat arbetar dessa celler för att pumpa ut blod till kroppen.
Välj olivolja för matlagning eller gör ett utmärkt dopp för fullkornsbröd genom att hälla lite olivolja i en liten skål och tillsätt lite balsamvinäger och ett strö oregano.
Avokado
Avokado är rik på enkelomättade fettsyror precis som olivolja, plus att de är fyllda med vitaminer och fytokemikalier som fungerar som antioxidanter för att skydda ditt hjärta (och andra delar av kroppen). Oljesyra, den enomättade fettsyran i avokado, är känd för att minska inflammation i hela kroppen, särskilt i hjärtat.
Avokadoolja är hälsosam och säker för matlagning eftersom fetterna i oljan är resistenta mot värmeinducerad oxidation, en process som gör vissa fetter dåliga för dig när de har nått en viss hög temperatur.
Gröna bladgrönsaker
Gröna blad är fyllda med föreningar som gynnar ditt hjärta och kärlsystem.De är också rika på fiber, vilket kan sänka dåligt kolesterol och minska hjärtsjukdomar.
Lövgröna smakar bra och innehåller lite kalorier. Använd färska spenatblad som en salladsgrön eller servera schweizisk chard eller grönkål som sidrätter. Munch på färsk broccoli med ett veggie-dopp vid mellanmålstiden.
Lax
Lax är en av de bästa källorna till två långkedjiga omega-3-fettsyror, EPA och DHAEPA och DHA har länge varit kända för att minska inflammation i hela kroppen, sänka blodtrycket och förbättra funktionen hos endotelceller.
En analys från 2012 visade att så lite som 0,45 till 4,5 gram omega-3-fettsyror (cirka 3 uns lax) kan åstadkomma signifikant förbättring av arteriell funktion.
Inte bara är lax utsökt, men den har också en känslig, mindre fiskig smak jämfört med annan fet fisk, som sardiner. Och det kan beredas på olika sätt - ångad, sauterad, grillad eller rökt.
Ät lax eller annan oljig havsfisk som tonfisk, sardiner eller sill minst två gånger i veckan.
Fullkorn
Fullkorn innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som hjälper till att hålla ditt hjärta friskt och sänka LDL-kolesterol och triglycerider.
I synnerhet havre är värt att nå. Havre innehåller en löslig fiber som kallas betaglukan som hjälper till att minska totalt kolesterol och LDL-kolesterol. En studie från 2015 rapporterades i American Journal of Nutrition fann att fullkorns havre kan vara det mest effektiva hela kornet för att sänka kolesterolet.
Gör en smörgås med två skivor 100% fullkornsbröd, 3 uns magert kalkonbröst, massor av skivade tomater och avokado, plus sallad och lite senap. Du kan också byta från vit pasta till fullkornspasta.
Njut av havregryn med bara en liten mängd brunt socker och mycket jordgubbar och valnötter till frukost. Kalla spannmål med havre är också bra för dig - var noga med att välja märken som inte innehåller extra socker.
Soja och sojamat
Soja är ett växtprotein och ett bra alternativ till kött. Det har imponerande kardiovaskulära effekter, inklusive sänkning av blodtrycket och minskning av kolesterol.
Ersättning av soja några gånger i veckan kan minska mängden mättade fetter (ohälsosamma fetter) i din kost. Lägg tofu till din favoritstek eller häll sojamjölk på morgonflingorna.
Tomater
Tomater är packade med vitaminer och koncentrerade tomatprodukter innehåller mycket lykopen. Att lägga lykopen till din kost kan hjälpa till att skydda ditt hjärta, särskilt om din nuvarande diet inte ger dig alla antioxidanter du behöver.
Tillsätt ett par tjocka skivor tomater till smörgåsar och sallader, eller gör en färsk tomatsås för att skeda över fullkornspasta.
Valnötter
De flesta nötter innehåller enkelomättade fetter, vitamin E och andra naturliga ämnen som kan hålla kolesterolnivåer och blodtryck i kontroll. Valnötter är speciella eftersom de också är en bra källa till växtbaserade omega-3-fettsyror.
Valnötter gör ett bra mellanmål med en bit frukt. Till frukost strö några hackade valnötter ovanpå en skål med varm havregryn tillsammans med lite honung eller blåbär.
Rödvin
Rött vin innehåller polyfenoler det kan vara bra för ditt hjärta. Studier visar att måttlig konsumtion av rött vin kan hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar genom att erbjuda antioxidanteffekter, förbättra endotelfunktionen, öka det goda kolesterolet och minska de negativa effekterna av blodplättaktivitet.
Var noga med att njuta av det med måtta. Du kan också hoppa över rött vin helt och hållet och en drink-alkoholhaltig version, eftersom det verkar erbjuda många av samma hälsofördelar.