Innehåll
- Hälsorisker med överskott av socker
- Känn namnen på socker
- 4 livsmedel med dolt socker
- Hälsosamt mellanmål Förslag: Gör-det-själv spårblandning
Hoppar du över kakor, tårta eller andra söta godisar för att minska ditt sockerintag? Ge dig själv ett A för ansträngning, men du äter nog mer socker än du inser. Den genomsnittliga amerikanen äter 22 teskedar tillsatt socker per dag, enligt American Heart Association. Du lägger antagligen inte så mycket socker till maten själv, så kan du verkligen äta så mycket? Jo, säger Erin Gager, RD, L.D.N., en dietist vid Johns Hopkins Hospital, för socker finns i mycket mer mat än du kanske tror.
Hälsorisker med överskott av socker
Det här extra sockret kan lägga till din midja och riskera ditt hjärta. Forskning visar att överskott av socker kan förknippas med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. American Heart Association rekommenderar att man begränsar tillsatt sockerförbrukning till 25 gram (cirka sex teskedar) per dag för kvinnor och 36 gram (nio teskedar) per dag för män. Att veta var socker kan gömma sig kan hjälpa dig att uppnå dessa mål och slå tillsatt socker i sin omgång.
Känn namnen på socker
Näringsfaktaetiketten krävs för att informera dig om hur mycket socker som finns i en mat. Emellertid separerar inte mängden på etiketten naturligtvis förekommande socker från Lagt till socker, förklarar Gager. Socker finns naturligt i många näringsrika livsmedel, såsom frukt och grönsaker. Men du måste vara lite mer kunnig med att hitta mat som innehåller Lagt till socker.Det finns mer än 60 namn för tillsatt socker.
För att identifiera tillsatt socker, titta på ingredienslistan. Några viktiga ledtrådar att en ingrediens är ett tillsatt socker inkluderar:
- den har sirap (exempel: majssirap, ris sirap)
- ordet slutar med ”ose” (exempel: fruktos, sackaros, maltos, dextros)
- "Socker" finns i namnet (exempel: råsocker, rörsocker, farinsocker, konfektyrsocker)
Andra exempel på tillsatt socker inkluderar fruktnektar, koncentrat av juice, honung, agave och melass.
4 livsmedel med dolt socker
De flesta människor kan identifiera desserter och godis som tillsatta socker, men hur är det med mindre uppenbara källor? Vissa livsmedel som de flesta skulle betrakta som "hälsosamma" kan faktiskt ha mycket tillsatt socker i sig, till exempel:
Frukostflingor
Bara för att det står "fullkorn" eller "berikat med vitaminer och mineraler" betyder det inte att det inte finns något socker.
Tips för hälsa: Försök att välja en flingor med 10–12 gram socker per portion. Granola och granola barer kan vara tunga källor till tillsatt socker, så kontrollera deras etiketter.
Yoghurt
Om du gillar smaksatt yoghurt, kolla in etiketten näringsfakta. Du kan bli chockad över hur mycket socker du äter.
Tips för hälsa: Försök att titta runt och experimentera med andra, mindre söta yoghurt. Du kan alltid få en vanlig yoghurt och lägga till din egen frukt!
Kryddor
Ibland behöver maten bara lite extra kick, men kom ihåg att det kan kosta dig i din sockerförbrukning. Ketchup, grillsås, hoisinsås, teriyakisås, salladsdressingar och smak har alla tillsatt sockerarter.
Drycker
En studie utförd vid Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health och Johns Hopkins University School of Medicine fann att dricka höga halter av socker-sötad kolsyrad dryck var förknippad med en högre risk för kranskärlssjukdom hos vuxna utan en historia av hjärt-kärlsjukdom, cancer eller diabetes.
Tips för hälsa: Var försiktig och läs näringsfaktamärket när du väljer kolsyrade drycker, smaksatt mjölk och sportdrycker.
Var noga med att prata med din läkare eller en dietist om du gör ändringar i din kost.
Hälsosamt mellanmål Förslag: Gör-det-själv spårblandning
Prova det här trailmixreceptet för en söt smak, hälsosam behandling.
Ingredienser
1 kopp vete spannmål
1/4 kopp torkad frukt: russin, blåbär, tranbär, hackade aprikoser, plommon eller persikor eller en blandning
1/4 kopp cashewnötter (1 uns)
Vägbeskrivning
Blanda ingredienser, dela upp i två portioner och förvara i plastpåse med smörgåsstorlek. Varje portion innehåller cirka 192 kalorier, 5 g protein, 9 g fett, 28 g kolhydrater, 3 g fiber och 115 mg natrium.
Denna artikel är skriven av Erin Gager, R.D., L.D.N., en dietist vid The Johns Hopkins Hospital.