Innehåll
- Trans Fats: Säg bara nej
- Mättade fetter: Här är den magra
- Omättade fetter: de hjärt-hälsosammaste typerna
Fett har blivit ett dåligt ord i hjärthälsan, men det är mer komplicerat än så. Även om det är sant att bära extra kroppsfett är dåligt för dig, är inte alla typer av fetter som kommer från olika livsmedel i kosten. Din kropp behöver dietfetter för att fungera. Och det nya tänkandet är att försöka skära ut alla fetter från din kost faktiskt kan bidra till fetma.
"Det har skett en stor förändring i att tänka på vad som gör en hälsosam kost", säger Kerry Stewart, Ed.D. , professor i medicin i kardiologisk avdelning vid Johns Hopkins University. Forskning vid Johns Hopkins och på andra håll visar att enbart att skära ut dietfett inte har någon större inverkan på att sänka kolesterolnivån. "Människor behöver fett, kolhydrater och protein - de viktigaste makronäringsämnena - för god, balanserad hälsa", säger Stewart.
En nyckel till hjärthälsa är vilken typ av fett du äter. Alla fetter innehåller samma antal kalorier - 9 kalorier per gram. Men de tre huvudtyperna har olika effekter i kroppen.
En snabb guide:
Trans Fats: Säg bara nej
rött ljus: Transfetter, även kallade transfettsyror, undviks bäst eftersom de höjer kolesterolnivåerna med låg densitet lipoprotein (LDL) - den dåliga typen - och lägre HDL-kolesterol (high-density lipoprotein) - den goda typen - som i sin tur kan påverkar artärens struktur och funktion negativt, vilket leder till hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Transfetter används till stor del i bearbetade livsmedel för att ge smak, konsistens och en längre hållbarhet.
Hittades i: Transfetter finns i bakverk, som kakor, kakor och kex; pizzaskorpa; friterad mat; lite mikrovågs popcorn; stick margarin; och grönsaksförkortning. För att identifiera transfetter, sök i matetiketter efter orden "delvis hydrerade oljor."
Mättade fetter: Här är den magra
Gult ljus: Försök att begränsa mättade fetter till mindre än 10 procent av de totala dagliga kalorierna. Finns naturligt i animaliska livsmedel, kan mättade fetter höja kolesterol i blodet. När du kan, byt ut fasta fetter med flytande typer, som är mer benägna att vara de omättade "bra" fetterna - tänk på olivolja istället för smör. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt, fettfri eller skum av mer än fettsorter. Välj köttstycken som har mindre marmorering och ta bort skinn från fjäderfä.
Hittades i: Mättade fetter finns i fett kött, inklusive nötkött, lamm, fläsk och fjäderfä med skinn; och hel, 1 procent eller 2 procent mjölk eller mejeriprodukter tillverkade med dessa mjölkar, inklusive ost, smör och glass. Mättade fetter, som transfetter, tenderar att vara fasta vid rumstemperatur snarare än flytande. Palmolja och kokosnötolja innehåller också mättade fetter.
Omättade fetter: de hjärt-hälsosammaste typerna
Grönt ljus: Det är bäst att äta det "goda" eller omättade fettet. De två huvudtyperna är fleromättade och enkelomättade. Dessa minskar mängden LDL-kolesterol i blodet, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. Fleromättade fetter levererar också två typer av fetter som hjärnan och andra delar av kroppen behöver, men kan endast erhållas genom kosten: omega-3-fettsyror - som finns i fisk - och omega-6-fettsyror - som finns i nötter och frön. Bonus: Livsmedel som innehåller omättade fetter tenderar att innehålla mycket protein.
Hittades i: Omättade fetter finns i fisk, särskilt fet fisk som lax, makrill, öring och sill; nötter; avokado; vegetabiliska oljor, inklusive raps, oliv och solros; tofu; sojabönor; och linfrö.
Fett har blivit ett dåligt ord i hjärthälsan, men det är mer komplicerat än så. Även om det är sant att bära extra kroppsfett är dåligt för dig, är inte alla typer av fetter som kommer från olika livsmedel i kosten. Din kropp behöver dietfetter för att fungera. Och det nya tänkandet är att försöka skära ut alla fetter från din kost faktiskt kan bidra till fetma.