Motion och HDL kolesterolnivåer

Innehåll

• Vad är HDL-kolesterol?
• Forskningsbevis för motion och HDL-kolesterol
• Andra livsstilsförändringar
• Ett ord från Verywell

Den som har letat efter sätt att öka sina nivåer av HDL-kolesterol (det vill säga ”bra kolesterol”) har förmodligen stött på rekommendationen att träna. Detta beror på att regelbunden träning, särskilt aerob träning, har associerats med högre HDL-kolesterolnivåer. Men hur mycket träning måste du göra för att höja dina HDL-nivåer?

Vad är HDL-kolesterol?

Högdensitetslipoproteinerna (HDL) transporterar överskott av kolesterol från artärväggarna till levern. Eftersom kolesterolavlagringar är ett viktigt inslag i åderförkalkning anses det att en avlägsnande av kolesterol från artärerna är en viktig komponent för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

I levern metaboliseras överskottet av kolesterol från HDL-partiklar. mycket av det omvandlas till galla, som sedan utsöndras av kroppen eller används för matsmältningen. Denna kolesterolåtervinningsprocess - "omvänd kolesteroltransportprocess" - hjälper till att förebygga eller vända hjärtsjukdomar.

En hög nivå av HDL-kolesterol innebär därför ofta att mycket överskott av kolesterol återvinns, vilket är bra. Därför är det önskvärt att ha en högre HDL-kolesterolnivå.

HDL-nivåer över 60 mg / dl är associerade med en minskad risk för hjärtsjukdom.

Forskningsbevis för motion och HDL-kolesterol

Experter har länge vetat att träning hjälper till att öka produktionen och effektiviteten hos vissa enzymer som förbättrar denna "omvända kolesteroltransport" -process. Men hur mycket motion är nödvändigt för att uppnå denna effekt?

En studie utförd av japanska forskare har belyst frågan om hur träningstyp, frekvens och intensitet påverkar HDL-kolesterol.

I en metaanalys utvärderade utredare från Tokyo effekten av träning på HDL-nivåer. De inkluderade data från 35 randomiserade studier som utvärderade effekten av träning på HDL-nivåer hos vuxna.

Medan träningsprogrammen varierade mellan dessa studier, i genomsnitt tränade försökspersonerna i dessa studier i 40 minuter, tre till fyra gånger per vecka. Effekten på HDL-nivån mättes efter åtta till 27 veckor.

Under studierna hade deltagarna ökningar i HDL-kolesterol i genomsnitt cirka 2,5 mg / dL. Denna ökning av HDL-kolesterol var blygsam men statistiskt signifikant.

Enligt vissa beräkningar är en minskning av hjärtrisken med två till tre procent förknippad med en ökning av HDL med 1 mg / dL. Även om sådana beräkningar baseras på en rad antaganden och inte faktiska kliniska prövningar, kan enligt denna uppskattning en ökning av HDL på 2,5 mg / dL faktiskt uppgå till en avsevärd minskning av kardiovaskulär risk.

Det kanske mest intressanta fyndet från denna studie är observationen att det var längden på träningspass - och inte frekvensen eller intensiteten av träningen - som bäst korrelerade med ökade HDL-nivåer. Undersökarna rapporterade att i försökspersoner som tränade i minst 20 minuter var varje ytterligare 10-minuters ökning av träningstiden associerad med ytterligare 1,4 mg / dL HDL.

Hur mycket motion behöver du?

Denna metaanalys representerar den bästa uppskattningen vi har korrelerar träningsvolymen med HDL-kolesterolnivåerna. Resultaten av denna studie indikerar att träning minst tre till fyra gånger per vecka i minst 20 minuter bör hjälpa dig att öka dina HDL-nivåer (även om 40 minuter skulle vara bättre). I själva verket verkar det vara det bästa sättet att översätta träning till högre HDL-nivåer om du ökar träningspassets varaktighet genom att tränga dig på ett klokt sätt (det vill säga genom att gå långsammare om det behövs).

Andra livsstilsförändringar

Förutom träning kan andra livsstilsförändringar hjälpa dig att öka dina HDL-nivåer. Dessa inkluderar:

• Att sluta röka, vilket kan öka ditt HDL-kolesterol med upp till 10 procent.
• Gå ner i vikt: För varje 6 kilo förlorat kan HDL öka med 1 mg / dL.
• Att välja hälsosammare fetter, såsom de enomättade och fleromättade fetterna som finns i olivolja, jordnöts- och rapsolja samt nötter, fisk och andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror.
• Konsumerar alkohol med måtta: Bevis föreslår nu att kvinnor bör konsumera mindre än 3-5 drycker per vecka för att undvika att öka risken för bröstcancer. Högst två drinkar per dag rekommenderas för män 65 år och yngre.

Livsmedel du borde äta för att öka HDL och sänka LDL-kolesterol

Ett ord från Verywell

Högre nivåer av HDL-kolesterol är förknippade med lägre kardiovaskulär risk. Regelbunden träning är ett sätt att öka dina HDL-nivåer. Det verkar som att träningslängden är den viktigaste faktorn för att framgångsrikt höja HDL med träning.