Innehåll
- Fördelar
- Typer av övningar
- Innan du börjar
- Andas under träning
- Känner igen tecken på överansträngning
- Förblir motiverad
Genom att arbeta med ditt medicinska team och följa deras instruktioner kan du hitta och genomföra säkra övningar som kan hjälpa dig på god väg att leva en hälsosammare livsstil och må bättre med KOL.
Fördelar
Motion kan leda till fysiska, emotionella och kognitiva fördelar för alla. När det gäller specifika fördelar för KOL kan fysisk aktivitet få dig att må bättre dagligen, eventuellt förhindra en försämring av ditt tillstånd och hjälpa till att förhindra KOL-komplikationer.
- Måttlig och konsekvent fysisk ansträngning tränar din kropp att använda syre mer effektivt och bygga muskler vilket ökar din styrka och energinivå och minskar trötthet.
- Med KOL kan du vara överviktig och undernärda samtidigt på grund av näringsbrister. Viktminskning är en av de uppenbara fördelarna med träning.
- Träning kan minska risken för infektion, vilket kan leda till KOL-förvärringar, sjukhusvistelser och en långvarig försämring av din hälsa.
- Motion kan också hjälpa dig att sluta röka, vilket är oerhört viktigt när du har KOL. Forskning visar att fysisk aktivitet kan minska nikotinuttagssymtom, cigarretter, negativt humör och viktökning när du skär ner eller slutar.
Personer med KOL som går regelbundet kan öka gångavståndet och andfåddhet.
Livskvalité
Utöver de fysiska fördelarna med träning när du har KOL finns det också andra aspekter av ditt liv som kan förbättras:
- Depression och andra humörsjukdomar, vilket är viktigt att titta på när du har KOL
- Kognitiv funktion: KOL kan leda till en känsla av mental grumlighet på grund av problem som syrefattigt, sömnstörningar och en minskning av utmanande aktiviteter om du inte längre arbetar.
- Socialisering: Isolering är en vanlig kamp för många KOL-patienter.
Typer av övningar
Grunderna i ett säkert och effektivt träningsprogram inkluderar att välja en träning du kommer att njuta av. Det finns tre typer av övningar som du kan integrera i din träningsrutin när du har KOL.
Flexibilitetsövningar
Flexibilitetsövningar är utformade för att hjälpa dig att förbättra ditt rörelseområde, hållning och andning. Du bör göra detta före och efter träning.
Flexibilitetsövningar inkluderar sträckor i nacken, axlarna och kalvarna. Yoga är en form av flexibilitetsövning som kan vara till nytta.
Uthållighetsövningar
Att förbättra din uthållighet hjälper till att förbättra lungfunktionen, såväl som ditt hjärta och blodkärl. I det långa loppet är det dessa bäst typer av övningar som hjälper dig att motstå aktiviteter i det dagliga livet med KOL.
Uthållighetsövningar (ofta kallad kardiovaskulär uthållighet) inkluderar bland annat promenader, cykling och simning.
Styrketräning
Hjälp till att bygga och stärka dina muskler med styrketräning. Starka muskler gör att du kan utföra dagliga aktiviteter, som hushållsarbete eller klippning av gräsmattan, med mindre ansträngning.
Exempel på styrketräning inkluderar lyftvikter, kroppsviktövningar och arbete med stretchiga band.
Att gå är en bra övning till att börja med eftersom den innehåller alla dessa funktioner. Du kan justera din takt, avstånd och tid att vakna så att du säkert och gradvis förbättras. Promenader kan också förbättra ditt blodtryck, vikt, ledhälsa och humör.
Innan du börjar
För att få varaktiga resultat från träningen är det viktigt att vara konsekvent. Du kan fortsätta din fart genom att välja övningar som är både säkra och tillräckligt utmanande.
Innan du börjar med någon form av träningsprogram är det viktigt att prata med din vårdgivare för att se till att programmet du väljer är säkert. Om ditt tillstånd hindrar dig från att göra vissa typer av övningar kan din läkare eller sjukgymnast diskutera möjliga alternativ som bättre passar dig. Om du går vilse om vilket program du ska följa kan de kanske komma med förslag eller hänvisa dig till en träningspersonal som kan.
Din läkare kommer också att kunna berätta om du ska använda syre när du tränar.
Sedan, när du först börjar träna, lyssna på din kropp för att avgöra vilken ansträngningsnivå som känns säker och bekväm för dig. Du kan snabbt bli trött, och det är att förvänta dig. När din uthållighetsnivå byggs upp kommer du att kunna träna under längre perioder och med mindre ansträngning. Tryck dig själv gradvis medan du undviker överansträngning.
Andas under träning
Att förstå hur man andas ordentligt under träning förbättrar dina chanser att lyckas och hålla fast vid ett program. Om du andas med läpp med läpparna under träning kan du hålla tillräckliga syrenivåer och minska andfåddhet.
Försök dessutom alltid andas ut eller andas ut under den svåraste delen av träningen och andas in eller andas in under den enklaste delen av träningen. Andas till exempel ut när du lyfter armarna över huvudet och andas in när du sänker dem.
Dedyspnéskala mäter andfåddhet och sträcker sig från 0 till 10, varav 10 är den allvarligaste. Du kan använda dyspnéskalan under träning för att avgöra hur hårt du jobbar för att andas så att du kan tempo själv.
- Om du har lätt andfåddhet ligger du på nivå 1.
- Om din andfåddhet är måttlig är du på nivå 3.
- Du är på nivå 5 om du känner att din andfåddhet är svår.
- Om du inte kan få andan alls ligger du på nivå 10.
Känner igen tecken på överansträngning
Träning uppmuntras starkt, men det är viktigt att känna till dina gränser. Överansträngning kan vara skadlig för din hälsa.
Sluta träna och ring hjälp om du märker något av följande tecken:
- Ovanlig eller ökad andfåddhet
- Obehag i bröstet eller smärta i bröstet
- Brännskada, tryck, täthet eller tyngd i bröstet
- Ovanlig smärta i käken, nacken, axlarna, armarna eller ryggen
- En racingkänsla i ditt hjärta
- Hjärtklappning (känner att ditt hjärta hoppar över ett slag)
- Yrsel eller yrsel
- Illamående
- Känner mig mer trött än vanligt
- Ovanlig smärta i lederna
Förblir motiverad
Det är lätt att bli avskräckt eller uttråkad av träning. Tala med din läkare eller sjukgymnast om att växla eller utveckla dina övningar om du märker att du tappar din motivation.
Det kan också vara till hjälp att:
- Ställ in mål och hålla koll på framstegen: Oavsett om du andas bättre eller litar mindre på andra, kommer du att få ut mesta möjliga av din träning genom att identifiera uppnåbara mål. Att skriva ner dem och hålla reda på vad du gör för att uppnå dem kan också hjälpa dig att inspirera dig när du känner dig avskräckt.
- Hitta en träningskompis: Att vara ansvarig inför en aktivitetspartner kan hjälpa till att överbrygga klyftan de dagar du är frestad att ge upp. Och att skapa kontakter med människor genom träning kan lindra den isolering som ofta är en del av denna kroniska sjukdom.
Ett ord från Verywell
Att leva med KOL innebär vissa justeringar, och att se till att du har en träningsrutin är en del av det. Även om fysisk aktivitet kan vara utmanande kan den ha fördelaktiga effekter som det är omöjligt att uppnå med enbart medicinsk behandling.
Arbeta med ditt medicinska team för att maximera dina förmågor och förhindra komplikationer. Om du föredrar att träna i en övervakad miljö, se om du är kvalificerad för lungrehabilitering.Dessa program kan lära dig om din lungfunktion och hur du tränar (och gör andra aktiviteter) med mindre andfåddhet.