Innehåll
- Att äta för mycket frukt på en gång
- Håll dig borta från fet mat
- Hoppa över måltider
- Saknar protein
- Äter inte tillräckligt, eller något, grönsaker
- Du dricker bara vatten
- Äta sent på natten
Att äta för mycket frukt på en gång
Det är en myt att kvinnor med PCOS inte ska äta frukt. Nej, frukten innehåller inte för mycket socker och nej, frukten är inte samma sak som att äta sockerbitar. Frukt ger viktiga näringsämnen, fibrer och antioxidanter som faktiskt kan sänka insulinnivåerna.
Ett stort misstag som vissa kvinnor med PCOS gör är att äta för mycket frukt på en gång. Till exempel gör de en smoothie som innehåller flera bitar eller koppar frukt. Eller kanske tycker de att frukt är hälsosam, så ju mer desto bättre vid frukost eller mellanmål.
Detta kan vara problematiskt eftersom frukt är en matkälla för kolhydrater. Liksom andra kolhydrater är det bäst att sprida sig jämnt under dagen, till exempel en bit frukt i en smoothie eller med ett mellanmål, istället för allt på en gång vilket kommer att öka nivåerna av insulin och glukos.
Håll dig borta från fet mat
Om du undviker fettrik mat kan du göra ett stort misstag som kan slå tillbaka på dina goda matvanor. Vissa kvinnor med PCOS, särskilt de som växte upp under den fettfria dietgalen, kan undvika fett av rädsla att det kommer att göra dem fetare.
Problemet med detta är att livsmedel med fett i sig inte höjer glukos- och insulinnivåerna som protein och kolhydrater gör. Om något hjälper fett till att stabilisera blodsockernivån och insulinnivåerna. Det ger också en krämig konsistens som ger mat tillfredsställelse.
Kvinnor som äter för lite fett kanske inte känner sig nöjda med sina måltider eller har episoder med lågt blodsocker vilket kan leda till kolhydratbehov eller matbinges.
Livsmedel som är rika på omega-3-fetter (olivolja, avokado, nötter, fet fisk) är särskilt fördelaktiga för kvinnor med PCOS eftersom de kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, bekämpa inflammation och stödja en hälsosam graviditet.
Nyckeln är att konsumera en lämplig mängd fett för de kalorier du behöver. Regeringens riktlinjer rekommenderar amerikaner att äta upp till 30 procent av deras totala dagliga kalorier med fetter och uppmuntra ersättning av raffinerade kolhydrater med friska omega-3-fetter.
Hoppa över måltider
Om du försöker kasta kilo är det inte sättet att hoppa över måltider. Våra kroppar är utformade för att använda mat för energi.
Att gå för länge utan mat får blodsockernivån att sjunka. Om du upplever "hängande" (blir allt mer irriterad eller arg på grund av brist på mat) vet du vad vi pratar om.
Vanligtvis måste mer mat (kalorier) ätas för att få upp det låga blodsockret, vilket bara ökar insulinnivåerna mer. Istället för att hoppa över måltider, konsumera måttliga mängder fullkorn, protein och hälsosamma fetter vid vanliga måltider.
Saknar protein
Ibland märker vi att kvinnor med PCOS inte äter tillräckligt med protein. En stor anledning till detta kan vara att de har starkt begär för kolhydratmat och godis och söker efter dessa typer av livsmedel för att tillfredsställa dem, inte protein.
Utan tillräckligt med protein sitter du kvar med en diet med högre kolhydrater, vilket bara kommer att bidra till insulinresistens och inflammation, förvärrade PCOS-symtom. En hög kolhydratdiet gör det också till en utmaning att stabilisera blodsockernivån vilket resulterar i mycket höga eller mycket låga nivåer.
Om du kämpar för att få i dig tillräckligt med protein i din kost, försök att göra proteinet i fokus för dina måltider och snacks istället för kolhydratmat. Att äta en proteinrik frukost (till exempel en omelett) är ett bra sätt att börja dagen med en balanserad glukosnivå.
Äter inte tillräckligt, eller något, grönsaker
Det finns en anledning till att vi får höra att äta våra grönsaker: grönsaker ger antioxidanter och fibrer som kan hjälpa PCOS och de har också låga kolhydrater. Om du sparar på grönsaker, äter samma eller inte äter mycket av något, utmana dig själv att lägga till mer.
Sikta att hälften av din tallrik ska vara icke-stärkelsegrönsaker som morötter, spenat, gröna bönor och squash.
Gör grönsaker mer aptitretande genom att använda färska örter och kryddor eller smaksatt olivolja. Att använda olika tillagningsmetoder (rå, rostad, sauterad) kan också göra det mycket roligare att äta dina grönsaker.
Du dricker bara vatten
Vatten är verkligen viktigt för god hälsa (och vår överlevnad), men det finns andra drycker som förbises som också kan räknas som vätska, vilket ger vissa fördelar för kvinnor med PCOS som vatten inte gör.
Grönt te är laddat med antioxidanter och har visat sig minska insulinresistens och testosteron hos kvinnor med PCOS.
När det tillsattes en antioxidantrik diet hjälpte grönt te kvinnor avsevärt att minska sitt kroppsfett samt förbättra metaboliska markörer associerade med PCOS.
Resveratrol, en annan antioxidant som finns i rött vin, visade sig sänka testosteron- och insulinnivåerna hos kvinnor med PCOS.
Att dricka kaffe med måtta har också visat sig sänka insulinnivåerna och minska risken för typ 2-diabetes.
Äta sent på natten
Om det är efter middagen och du känner hungersmärtor är det din kropps sätt att kommunicera till dig att den behöver energi. Alternativt, om du inte är hungrig men är uttråkad, trött, stressad eller känner andra känslor och du vill äta, använder du mat av emotionella skäl.
Att äta när du inte är hungrig bidrar till viktökning. Om du känner dig tanklös när du tittar på TV eller gör andra aktiviteter, stoppa det. Prova att titta på TV i ett rum längre bort från köket, borsta tänderna eller ta en kopp varmt te istället.