Hälsosamma byten för att äta på en diabetesdiet

Innehåll

• Istället för: Bearbetade och förpackade livsmedel
• Istället för: Raffinerade kolhydrater som vita bröd, pasta, ris och smällare
• I stället för: kakor, godis och chips
• Istället för: Fried Foods
• Istället för: Högt bearbetade kött
• Istället för: Konserver med tillsatt natrium och socker

En av de svåraste sakerna med att leva med prediabetes eller diabetes är att behöva eliminera mat du älskar. Att känna till alternativ som är lika goda och tillfredsställande kan göra det lättare att hålla sig till en diabetesvänlig diet.

Att byta hälsosammare livsmedel mot dem som kan förvärra diabetessymtom är också en viktig del för att hålla blodsockernivån jämn. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt om du behöver det och, om du har fått diagnosen prediabetes, minska risken för typ 2-diabetes.

1:36

Titta nu: 7 sätt att äta hälsosamt på en diabetesdiet

Istället för: Bearbetade och förpackade livsmedel

Ät mer: Hemlagad mat och snacks

Bearbetade, beredda och förpackade livsmedel laddas ofta med natrium, tillsatt socker och konserveringsmedel som kan vara skadliga för dina hälsomål. När du lagar mat själv kan du kontrollera exakt vad som ingår i maten du äter.

Börja här: Sätt av tid för att förbereda ingredienser för flera måltider framöver. På en helgdag, koka några proteiner som kommer att förvaras i kylen för enkel måltidssamling när du känner att du är för upptagen för att laga - ett halvt dussin hårdkokta ägg, en kruka med bönor, några rostade kycklingbröst. Du kan också skära upp färska grönsaker som morötter och paprika och förvara dem i murburkar för att kasta i sallader eller doppa i hummus.

Enkla, hälsosamma mellanmål för diabetes

Istället för: Raffinerade kolhydrater som vita bröd, pasta, ris och smällare

Ät mer: Fullkorn och fullkornsbröd, pastalternativ och frösmällare

Raffinerade korn, som de som används för att göra vitt mjöl, har tagits bort från kli och groddar - de två hälsosammaste delarna av spannmål. Klinet levererar fiber, medan bakterien ger fettsyror och vitaminer.

Hela korn, å andra sidan, håller hela kornet intakt. Eftersom de har mer fiber tar det längre tid för din kropp att smälta och kan hjälpa till att hålla blodsockret i kontroll.

Börja här: Var vana att läsa etiketter. Leta efter bröd tillverkat av 100% fullkorn, eller helst groddkorn, som är lättare att smälta. Gör små förändringar som att byta vitt ris mot brunt, stålskuren havregryn för rullad havre och linspasta, bönapasta eller veggiespiraler för traditionell vit pasta.

Pastaswappar för personer med diabetes: helvete till grönsaksspiraler

I stället för: kakor, godis och chips

Ät mer: Mellanmål med lite socker som bär, nötter, frön och grönsaker, parat med protein

Kakor, godis och chips är frestande och praktiska, men de ger tomma kalorier och kolhydrater som din kropp inte behöver. Dessutom tillfredsställer de sällan hunger, så att lägga till en hälsosam proteinkälla kan ge mellanmålsmat mer uppehållskraft. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Börja här: Gör din egen spårblandning med pumpafrön, mandel och torkade blåbär, koppla strängost med en handfull körsbärstomater eller skiv ett äpple och servera med nötsmör.

Diabetesvänliga snacks för 200 kalorier eller mindre

Istället för: Fried Foods

Ät mer: Livsmedel tillagade med hälsosamma fetter

Friterade livsmedel är mycket höga i kalorier och fett och är en betydande källa till avancerade glykationsändprodukter (AGE), som bildas under mycket hög värmebehandling och fungerar som skadliga inflammatoriska föreningar i kroppen. Åldrar har kopplats till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Börja här: Mer vitaminer och mineraler upprätthålls i livsmedel och åldersproduktionen minimeras när mat tillagas på låg, fuktig värme och under kortare perioder. Oavsett om du lagar mat hemma eller äter ute, välj aptitretare och proteiner som har varit sauterade, grillade, rostade, grillade eller bakade snarare än stekt. Genom att begränsa stekt mat minskar du överflödigt oxiderat fett, kalorier och åldrar.

Comfort Food Recept Swaps för diabetes

Istället för: Högt bearbetade kött

Ät mer: Färskt eller fryst magert kött, fisk och växtproteiner som bönor och tofu

Bearbetat kött, som korv, lunchkött och bacon, innehåller vanligtvis mycket natrium och ofta mättat fett, vilket båda kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.

Börja här: Välj magert proteinsnitt av kött som har trimmats av fett, fjäderfä utan hud och fisk. Tänk också på vegetariska proteinkällor, såsom linser, bönor och tofu, som har massor av fiber, är relativt billiga och lätta att laga, och kan bearbetas till rätter från alla typer av kök.

Vet hur mycket protein du kan äta med diabetes

Istället för: Konserver med tillsatt natrium och socker

Ät mer: Livsmedel utan tillsatt salt eller tillsatt socker

Hyllstabila bönor, grönsaker och soppor är ofta fyllda med natrium. Konserverad frukt har ett liknande problem i form av tillsatt socker eller andra sötningsmedel.

Börja här: Det bästa alternativet är att köpa färska eller frysta frukter och grönsaker istället för konserver. I själva verket är frysta produkter vanligtvis blixtfrysta så snart de skördas, vilket i vissa fall bevarar näringsämnen mer fullständigt och effektivt än frukt och grönsaker som köps färska men inte ätas direkt. Lager ditt skafferi med konserver som har lite eller inget tillsatt natrium, socker och konserveringsmedel.

En anmärkning om delar

Förutom att välja hälsosammare livsmedel för att hantera och förebygga diabetes är det viktigt att du också håller ett öga på dina portioner. Var uppmärksam på de serveringsstorlekar som anges i Nutrition Facts-etiketterna på förpackade produkter och håll koll på ditt kolhydrat / sockerintag.

Arbeta med din vårdgivare, nutritionist / dietist eller certifierad diabetesutbildare för att bestämma dina personliga dagliga rekommendationer för kolhydrater, fett och protein och håll dig sedan till dessa mål för optimal blodsockerbalans.

Vad du ska veta om utbytesmetoden för att hantera diabetes