Innehåll
Att välja ett hälsosamt mellanmål är ett utmärkt tillfälle att öka din näring, upprätthålla blodsockret och förhindra övermålning vid måltiderna. Problemet är att vi ibland inte vet vad vi ska snacka på och i stället för att välja ett näringsrikt mellanmål, så ofta välja bekvämlighet, nibbling av salta och söta godisar. Nyckeln till hälsosamt mellanmål är att ha ingredienser av god kvalitet till hands som är enkla och näringsrika.För personer med diabetes eller de som vill förbättra hälsan eller gå ner i vikt är ett hälsosamt mellanmål kalori- och kolhydratkontrollerat, vilket hjälper dig att optimera din näring, öka din energi och förhindra viktökning eller underlätta viktminskning. En bra regel är att hålla dina snacks till cirka 200 kalorier eller mindre. Dessutom vill du att ditt mellanmål ska ha fiber och protein, två näringsämnen som hjälper till med mättnad. Slutligen är det en bra idé att försöka välja hela livsmedel som snacks och undvika att konsumera bearbetade, raffinerade kolhydrater som kan öka blodet socker, främjar överätning och producerar inflammation.
Bläddra igenom den här listan med snacks. Välj dina favoriter eller uppfinna några nya. Det här är bara några idéer - att öka din variation kommer att göra måltidsplanering rolig och näringsrik.
Färsk frukt är naturligt bra
Frukt är naturligt rik på kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Om du har diabetes, försök att hålla din portion till en portion (1 liten bit - storleken på en tennisboll, 1/2 banan, 1 kopp bär eller melon, 1/2 kopp blandad frukt) per sammanträde och överväga att lägga till lite protein till ditt mellanmål för att minska hur snabbt blodsockret stiger. Frukt kan vara ett bra mellanmål före träningen eller en eftermiddagsupphämtning. Det kan också fungera som en söt godbit efter middagen.
- Äpple
- Banan (1 liten eller 1/2 medium)
- Körsbär (12-15)
- Clementine
- Grapefrukt
- Druvor (12-15 medelstora)
- Honungsmelon
- Kiwi (1-2 små kiwi)
- Mango (1/2 kopp)
- Nektariner
- Orange
- Papaya
- Persikor
- Päron
- Ananas (1/2 kopp)
- Plommon
- Mandariner
- Vattenmelon
Obegränsat grönsaker
Icke-stärkelsegrönsaker innehåller lite kolhydrater och kalorier. De är rika på att fylla fiber, vitaminer och mineraler. För att komplettera ditt mellanmål, para 1/2 kopp kokta eller 1 kopp råa grönsaker med en matsked hummus, guacamole eller nötssmör.
- Paprika remsor
- Bär
- Broccoli
- Blomkål
- Morot
- Selleri
- Körsbärs- eller druvtomater (12-15)
- Gurka
- Jicama
- Svamp
- Snö ärtor
- Strängbönor
Grab-and-Go mellanmål
När du är på språng är det lätt att glömma att packa något att äta, vilket gör att du måste köpa något att nosh på. För att försäkra dig om att dina snacks är näringsrika och läckra är det viktigt att vara en skicklig konsument. Syfta till att hitta snacks som är näringsrika och med lågt natriuminnehåll och mättat fett.
- Snackbar
- Fullkornig popcorn
- Osaltade nötter (mandlar, pistaschmandlar, valnötter, cashewnötter, 1 oz eller 1/4 kopp)
- Grekisk yoghurt med låg fetthalt
- Färsk frukt
- Rå grönsaker med hummus
- Torra spannmål med låg sockerhalt
- Hårdkokt ägg
- Oliver
- Ättiksgurka
- Riskakor (bruna)
- Sojaflis
- Sojamuttrar
- Strängost
- Solrosfrön (osaltad)
- Trail Mix (håll till en portion)
Fixa det snabbt och njut
Om du är hemma och har tid att göra ett tillfredsställande mellanmål, istället för att fiska genom skåpen, piska upp något snabbt och sitta ner, lägg det på en tallrik och njut av det. Att vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att portionkontrollera din mat.
- 1/2 kalkon eller magert skinkasmörgås (2 skivor tunt kött) på en skiva fullkornsbröd
- 1 kopp natriumsoppa
- 1 matsked nötsmör på en skiva fullkornsskål eller 1/2 fullkornsmuffin
- Äppel- eller päronskivor med kanel och mager grekisk yoghurt
- Äppelskivor med jordnötssmör, mandelsmör eller cashewnötsmör (en matsked)
- 1 liten bakad potatis med en kakaost med låg fetthalt
- 1/2 kopp kall osötad spannmål med låg fetthalt grekisk yoghurt
- 3 äggröra med spenat
- 1 portion edamame med ett strö parmesanost
- Grön sallad med en matsked vinägrett eller en tesked olivolja och vinägerdressing
- 2 msk hummus och morötter (eller annan icke-stärkelsegrönsak)
- Mager keso och 3/4 kopp blåbär eller jordgubbar
- 1 msk jordnötssmör på selleri
- Rå grönsaker och en eller två matskedar dopp (guacamole eller bönor dip)
- Rökt lax på fullkornssmäll
- 1 tomat fylld med en matsked tonfisk eller äggsallad
- Fullkornssmäll (en servering) med en servering mager ost
Mellanmål kan vara en viktig del av en välbalanserad måltidsplan. Om du har dina snacks tillagade och vet vad du ska köpa när du är på språng, är du säker på att du gör det bästa valet för att hålla dig full och energisk.