Skydda din nedre rygg med ritningsmanöveren

Innehåll

• Syftet med ritningsmanöveren
• Fördelarna med inlärningsmanöver
• Hur man gör ritningsmanöveren
• Upprätta neutral ryggrad

Att dra in är en av ett antal kärnstabiliseringstekniker som lärs ut för ryggradspatienter under de första faserna av sjukgymnastik. Generellt kommer din terapeut att be dig att få lite skicklighet med kärnstabiliseringstekniker innan du går vidare till "officiella" kärnförstärkningsövningar.

Syftet med ritningsmanöveren

Syftet med inrullningsmanöveren, liksom bukavstängning och liknande tekniker, är att aktivera dina djupaste ryggstabiliseringsmuskler. Baserat på deras position, som ligger mycket nära din ryggrad och bäcken, kan ryggstabiliseringsmusklerna ha mycket inflytande över din rygg.

En annan anledning att lära sig grundläggande stabiliseringstekniker innan du tar på dig riktiga övningar är att de börjar träna dina stabilisatorer att fungera medan du är aktiv. För detta ändamål kan du tänka på inrullningsmanövrerna som en uppvärmning för dina kärnmuskler och förbereda dem för att göra stammen, bäckenet och ryggraden i alla riktningar.

Fördelarna med inlärningsmanöver

I sin bok, Terapeutisk träning: Grundar och tekniker, rapporterar sjukgymnaster Carolyn Kinser och Lynn Allen Colby att av alla kärnstabiliseringstekniker som för närvarande är i klinisk användning före utövandet är det kanske det bästa för att få tvärgående buk- och multifidusmuskler att dra ihop sig. Eftersom tvärgående och multifidus är primära bidrag till din ryggrad, är denna "samkontraktion", som det vanligtvis kallas, nyckeln för din rygg.

Hur man gör ritningsmanöveren

Lägg dig antingen i rygg eller benägen att utföra inlärningsmanöver. (Liggande betyder helt enkelt att ligga på ryggen, medan benägen avser att ligga på magen.) Du kan också prova det i All-4s-positionen (på händer och knän med bagageutrymmet och huvudet parallellt med golvet.)

Vi rekommenderar att du lär dig tekniken i krokliggande position, vilket är en liggande position där knäna är böjda och fötterna är plana på golvet. När du har fått skicklighet, examen själv till benägen position. Använd All 4s-positionen om de andra positionerna är obekväma eller för variation.

Upprätta neutral ryggrad

För att börja, skapa din neutrala ryggrad. Det snabbaste och ett av de bästa sätten att göra detta är genom att utforska "extremiteterna" i din bäckenposition. Anledningen till att detta fungerar är att ryggraden kilar mellan dina två bäckenben i ryggen.

Så när bäckenet rör sig följer ryggraden. Genom att luta bäckenet framåt (främre) och bakåt (bakre) flyttar du också ryggraden. Genom att utforska dessa positioner kommer du också att påverka din naturliga lågryggkurva med dessa rörelser (vilket är vad vi vill ha.)

1. Luta ditt bäcken bakåt och sedan framåt: Luta tillbaka bäckenet i en bakre bäckenlutning. Gå så långt tillbaka som möjligt utan smärta eller obehag. Släpp positionen och kom tillbaka. Luta sedan bäckenet framåt till en främre bäckenlutning, igen, gå bara så långt du kan utan smärta eller obehag. Upprepa detta några gånger tills du får grepp om det.
2. Kom till centrum: Nu när du har upplevt ytterligheterna, ta ditt bäcken mellan dessa två riktningar. Grattis! Du har börjat etablera bäckenneutral. Det här är en bra utgångspunkt för att lära dig ritningsmanöveren.
3. Rita in dina magmuskler: Därifrån, ta en trevlig djup andning. Andas ut, och som du gör, dra in dina magmuskler mot ryggraden. Låt utandningen hjälpa dig att "ihåla" ditt nedre delen av buken.

Nyckeln här är att inte låta andra rörelser eller tryck hjälpa dig. Det är frestande, och du kan till och med spänna eller röra dig utan att vara medveten om det, men för att göra denna teknik korrekt måste du skanna din kropp för främmande muskelsammandragning och släppa den. Vanliga områden med onödigt arbete, tryck eller muskelspänning att hålla ögonen på inkluderar de nedre revbenen, buken (utbuktning) och / eller trycket genom fötterna.