Innehåll
- Ta ditt huvud över nacken och axlarna
- Träna dina övre ryggmuskler
- Separera dina revben från ditt bäcken
- Hitta din lågryggkurva
- Få hela kroppen involverad
De flesta tror att god hållning är helt enkelt en fråga om att sitta rakt och dra tillbaka axlarna när de kommer ihåg att göra det. Tyvärr är det inte så enkelt.
Hållningsrelaterad ryggsmärta orsakas ofta av förhållandet mellan styrka och flexibilitet mellan de motsatta muskelgrupperna - över hela kroppen - som håller dig upprätt. Lägg till detta det faktum att i alla delar av ryggraden unika anatomiska mekanismer är på jobbet, och du kan komma överens med mig om att uppnå god hållning kräver teknik.
Nedan följer grunderna om hållning. Idéerna som presenteras här kan hjälpa dig att korrigera dina med träning och träning.
Ta ditt huvud över nacken och axlarna
Kyphosis är en postural fråga där din övre rygg rundar för mycket. Det är ofta ett resultat av dagliga vanor som att sitta vid datorn i 8 timmar i taget.
Människor med kyphos tenderar att ha ett annat problem som kallas framåtriktad huvudställning. När den övre delen av ryggen rundas tar det naturligtvis huvudet framåt på axlarna. (I rätt position är öronen i linje med axlarna.) För att kunna se vad som är framför dig lyfter du huvudet så att dina ögon möter horisonten. Det är en reflexiv handling. Vi gör det alla (om vi har kyphos, det vill säga). Resultatet kan vara trånga och svaga nackmuskler och smärta.
Om det här låter som något du vill fixa (eller nypa i knoppen), prova en nackövning för främre huvudställning.
Träna dina övre ryggmuskler
När musklerna blir trånga, svaga och / eller översträckta förlorar de sin förmåga att arbeta med andra muskler för att stödja din övre ryggställning.
När du sjunker för länge blir pec-musklerna längst fram på bröstet riktigt täta - detta beror på att du avrundar ryggraden. Samtidigt blir övre ryggmusklerna översträckta. Hållningsträning som arbetar med de romboida musklerna i ryggen och sträcker pec-grupperna framför kan hjälpa dig att hantera detta. En enkel åtgärd som att klämma ihop axelbladen kan vara den bästa övningsövningen för ett sådant dilemma.
På samma sätt är här några andra saker du kan göra för att balansera dina övre ryggmuskler.
Separera dina revben från ditt bäcken
De flesta märker inte lätt detta, men när du har hållningsproblem tenderar bröstkorgen att kollapsa på toppen av bäckenet. Eller åtminstone kommer det nära. Denna kollaps, som kan bero på svaghet i buk-, rygg-, flank- och revbenmusklerna, skapar ofta några mycket snäva bagage muskler. (Ja, musklerna kan vara täta och svaga samtidigt.)
Det finns inget substitut för vanlig träning när du riktar dig mot kollapsad hållning. Arbeta med att lyfta revbenen, och din ryggspänning kan mycket väl försvinna. Ett mycket effektivt sätt att rikta in sig på musklerna är att träna bäcken och bröstkorgen.
Hitta din lågryggkurva
Spinalkurvor i ländryggen, bröstområdet och nacken hjälper din kropp att stödja vikt, rörelse och balans.
Ryggraden och bäckenet är nära besläktade. I själva verket är ryggradens nedre ände (korsbenet) klyftad mellan de två halvorna av bäckenet i ryggen. När ditt bäcken rör sig rör sig din ryggrad också. Att hitta din lågryggkurva och utforska hur den reagerar när du rör dig bäckenet är nyckeln till effektiv hållningsträning för detta område. Prova en hållningsträning för bäckenet och kurvan med låg rygg.
Få hela kroppen involverad
Integrering är det sista steget i denna serie av hållningar.
Som jag nämnde i början fungerar varje område i ryggraden lite annorlunda än de andra. Detta är baserat på anatomisk design. När du lägger ihop alla lektioner förvandlar du grundläggande rörelser som ryggradsböjning och ryggradsförlängning till hållningsträning. Med andra ord, nu när du vet hur alla bitar fungerar, har du grunden för att flytta din ryggrad - och bäckenet - som en enhet. Detta kan vara en bra aktivitet för en minipaus på jobbet.
Om du är intresserad av att verkligen behärska konsten att träna hela kroppen, kan du behöva några detaljerade instruktioner om ryggböjning och ryggförlängning.