Innehåll
- Kärnstyrka för rehab och nacke
- Vad är "The Core"?
- Typer av kärnstärkande program
- Kurser och träningspass för att stärka kärnan
- Innan du börjar ett kärnstärkande program
- Akta dig för Crunches
- Core Stärkande övning - Den första serien
- Core Stärkande övning - Stabilisering och dynamisk stabilisering
- Det perfekta kärnförstärkningsprogrammet för dig
Kärnstyrka för rehab och nacke
Många rehabiliteringskliniker och fysioterapikontor ger nu rutinmässigt rygg- och nackpatienter "kärnförstärkningsprogram."
Dessa program, som fokuserar på musklerna i bukens rygg, höfter och axlar, kan förbättra postural justering vilket i sin tur kan hjälpa till att minska smärta.
Kärnstyrka bidrar också till den typ av kroppsmekanik som är nödvändig för att undvika ryggbelastning som kan uppstå när du ägnar dig åt dagliga sysslor, sport eller dans.
Fördelarna med kärnstyrka översätts till smärtlindring, säger Susan Eaton, yogalärare och chef för öppenvården vid Saint Francis Memorial Hospital i San Francisco. "Goda hållningsvanor uppmuntrar en hälsosam anpassning av ben och kurvor i ryggraden, och låter musklerna behålla sin normala längd."
Vad är "The Core"?
Dr. Andre Panagos, idrottsmedicin och ryggradsspecialist vid New York Presbyterian Hospital, beskriver kroppens kärna som ett trycksatt hålrum som kan stödja stora mängder ansträngning - mycket mer än ryggmusklerna.
Panagos påpekar att om allt utom ryggraden avlägsnades och bara 20 pund placerades ovanpå, skulle ryggraden spännas och kollapsa. Muskler runt detta tryckhålighet ger mer stöd för fysiskt arbete än ryggraden, säger han.
Buken är viktiga kärnmuskler, men de i bäckenet och ryggen spelar också viktiga roller.
Typer av kärnstärkande program
Kärnförstärkning ger dig starka, flexibla stammuskler som stöder väljusterade ben. Träningsprogram för kärnan riktar sig mot musklerna som ligger mycket nära själva ryggraden, liksom de i bäckenet.
Dessa dagar kan kärnförstärkningsprogram hittas i många former och kan kallas av en mängd olika namn inklusive Pilates, ländryggsstabilisering, cervikal stabilisering, kärnstöd och trunkövningar. Programtyper sträcker sig från föreskrivna av läkare (stabiliseringsprogram) till personliga träningspass och träningspass (Pilates, yoga och bukrutiner) och mer.
Kurser och träningspass för att stärka kärnan
Utanför ryggkliniken kan ett kärnförstärkande program ha ett allmänt tillvägagångssätt för bukutveckling, eller så kan det använda mycket raffinerade sinnes-kroppstekniker som använder andning, kroppsmedvetenhet och idealisk anpassning tillsammans med buken.
Det är absolut nödvändigt att hitta ett program och en lärare som är lämplig för din förmåga och för din skada eller tillstånd. Här är några tips:
- Intervju instruktören angående certifiering, erfarenhet och expertis som arbetar med rygg- och nacksmärta och kommunikationsförmåga (inklusive god lyssningsförmåga).
- För att undvika en försämring av en skada eller ett tillstånd, försök hitta en lärare som kan känna igen när det är lämpligt för dig att träffa en läkare eller terapeut och är villig att hänvisa dig.
Innan du börjar ett kärnstärkande program
Det finns många kärnförstärkande program att välja mellan men utförs korrekt, varje typ bör syfta till att skapa och utveckla tillförlitlig kroppshållning.
För att arbeta med kärnmuskler måste du först nå dem, och det kommer vanligtvis i form av en introduktion och / eller förberedelse. En bra instruktör eller terapeut kommer att ge detta till nybörjare (tillsammans med påminnelser när du går vidare).
Instruktions- och förberedelsearbetet kan innehålla andningstekniker och information om var du ska placera kroppsdelar som dina fötter, bäcken och axlar - allt inriktat för att hjälpa dig att lokalisera och aktivera dina djupa magmuskler och för att arbeta i god anpassning. Du bör inte behöva arbeta igenom smärtan för att få bra resultat med kärnförstärkningsprogram.
Akta dig för Crunches
Panagos varnar för att göra ab-crunches: "När du gör crunches jobbar du bara i ett plan. Men ryggraden och dess muskler är tredimensionella - de går hela vägen. Det är där kärnförstärkning, som inte är ab crunches , kan verkligen hjälpa. "
Core Stärkande övning - Den första serien
När du väl har fått en medvetenhet om hur du aktiverar din djupa mag, prova några enkla övningar som fungerar för alla hållningsmuskler. Dessa övningar börjar processen med att utveckla stamens stabilitet. Exempel inkluderar bäckenlutning och några enkla yogaliknande ställningar som stödd bro och en ryggvridning, om det är lämpligt för ditt tillstånd.
Core Stärkande övning - Stabilisering och dynamisk stabilisering
När du går framåt kommer din skickliga terapeut eller instruktör att ge dig arm- och / eller benrörelser som utmanar bagageutrymmet att röra sig. Det blir ditt jobb att hålla din bagage stilla medan du utför dem. Det är detta som tränar ab, rygg och andra hållningsmuskler för att stabilisera ryggraden.
När du har behärskat en stilla torsos skicklighet kan du utmana dig själv ytterligare genom att utföra övningarna som ligger på rundade utrustningsdelar som fitbollar eller skumrullar. Denna typ av träning kallas dynamisk stabilisering.
Genom stabiliserings- och dynamiska stabiliseringsövningar kommer du sannolikt inte bara att hitta en starkare kärna utan också förbättrad balans och koordination.
Det perfekta kärnförstärkningsprogrammet för dig
Det ideala kärnförstärkningsprogrammet är ett som är individualiserat för att passa in i din livsstil och fungerar bra med din personlighet. I stället för att försöka slå ut 10 eller fler ab-killers en eller två gånger i hopp om att få en stark kärna, är det bättre att arbeta med din läkare, terapeut, tränare eller lärare för att skapa ett program du kan och kommer att göra dagligen.
Enligt Eaton är det inte så enkelt att skapa ett kärnförstärkningsprogram som att följa några övningar från en bok eller webbplats. "Inte varje övning är rätt för varje person", säger hon. "Människor med rygg- eller nackproblem som aldrig har tränat behöver ett helt annat program än idrottare med en skada som vill komma tillbaka till spelet."