Innehåll
- Ät mer frukt
- Ät mer grönsaker
- Öka ditt fiberintag
- Prova Magnesium
- Prova Heat
- Träna din kropp
- Prova Biofeedback
Gas och uppblåsthet brukar följa med på resan. Du kanske upptäcker att du anstränger dig och att du får en känsla av ofullständig tömning. Detta kan vara mycket frustrerande.
Förstoppning uppträder när sammandragningarna i tjocktarmen är för långsamma, vilket gör att för mycket vatten dras ut ur avföringen och resulterar i sällsynta tarmrörelser. Varför detta händer är inte alltid klart.
Det som är klart är att det finns vissa saker du kan göra på egen hand för att försöka lindra dina obekväma symtom och få saker att röra sig igen. Några av dessa saker är baserade på vetenskap, medan andra bygger på sunt förnuft eller folkvisdom.
Om du har att göra med förstoppning regelbundet, var noga med att berätta för din läkare för att få en korrekt diagnos.
Ät mer frukt
På grund av deras fiberinnehåll hjälper de flesta frukter till att mjuka avföring och arbeta för att lindra förstoppning. Följande frukter har dock ett särskilt rykte för denna fördel.
Det är bara en tillfällighet att de alla börjar med bokstaven P. Men det ger dig ett enkelt sätt att komma ihåg vad du ska köpa när du är i mataffären:
- Papaya*
- Päron
- Persikor
- Ananas*
- Katrinplommon
* Frukterna som anges med en asterisk innehåller låga jäsbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (FODMAPs) och kan därför vara ett bättre startval för dig om du har irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Ät mer grönsaker
På samma sätt som frukt kan det vara bra att äta mer grönsaker, särskilt de som innehåller mycket lösliga fibrer, regelbundet. Vissa rapporterar bättre resultat när de äter kokta grönsaker i motsats till råa. Här är några vegetabiliska val med rykte för att lindra förstoppning.
Gröna:
- Grönkål*
- Spenat*
- Mangold*
Grönsaker:
- Kronärtskocka hjärtan *
- Sparris
- Broccoli*
- Morötter *
- Gröna bönor
Bönor:
- Canellabönor
- Pinto bönor
- vita bönor
* Objekten följt av en asterisk är lämpliga på en låg-FODMAP-diet för dem som har IBS. Konserverade kronärtskockhjärtor ska sköljas väl och begränsas till en servering på 1/8 kopp.
Öka ditt fiberintag
Förutom att äta mer grönsaker och frukt finns det ett par andra sätt att ta in mer kostfiber. Lägg först till några frön i din kost. Följande frön är bra källor till löslig fiber och kan därmed mjuka avföringen och lindra förstoppning.
- Chia frön
- Linfrö
Du kan också prova ett fibertillskott. Även kända som bulklaxermedel, dessa produkter är vanligtvis tillgängliga utan recept. Psyllium har visst forskningsstöd för dess effektivitet, medan Citrucel kan vara mer lämpligt för dem som har en låg FODMAP-diet, eftersom den inte är jäsbar.
Vilket fibertillskott passar dig?Prova Magnesium
Det finns anekdotiskt stöd för att ta ett magnesiumtillskott. Magnesium hjälper till att slappna av musklerna som ligger i väggarna i tjocktarmen, vilket resulterar i en mjukare rytm av sammandragningar, vilket gör att avföringen blir lättare. Magnesium drar också till sig vatten i tjocktarmen, vilket ger mjukare och lättare avföring.
National Institutes of Health (NIH) har publicerat ett faktablad som beskriver det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Kontrollera med din läkare om vad som är lämpligt för din ålder, kön och andra faktorer.
Prova Heat
Försök sova med en varmvattenflaska eller en värmedyna. Det kan inte finnas någon forskning som säger att det kommer att hjälpa, men det kommer verkligen inte att skada (så länge du inte sätter värmeplattan direkt på din nakna hud!)
Värme kan vara mycket lugnande psykologiskt och teoretiskt kan det tjäna till att slappna av i buken så att de fungerar smidigare på morgonen - vilket leder till en tillfredsställande tarmrörelse.
Träna din kropp
För de flesta är det komplicerade systemet som utlöser lusten att göra avföring högst på morgonen. Tyvärr för personer med kronisk förstoppning är det här systemet inte tillgängligt. Försök att återväcka detta sömniga svar.
Se till att äta en stor frukost för att stimulera gastrocolic reflex, ett svar där tarmkontraktioner utlöses av att äta. Var noga med att planera tid varje morgon för att få en avkopplande resa till badrummet efter frukost.
Tvinga eller tvinga aldrig, bara ta dig tid för din kropp att återupprätta sina vanliga biorytmer.
Prova Biofeedback
Biofeedback är en form av behandling där du tränar upp musklerna i bäckenområdet genom att använda feedback från sensorer. Denna behandling kan vara effektiv om din förstoppning är resultatet av ett tillstånd som kallas dyssynergisk förstoppning.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text