Innehåll
- Vilka är några vanliga dansskador?
- Hur vet jag om smärtan beror på en skada?
- Varför uppstår dansskador?
- Hur får dansare ankelförstuingar?
- Förebyggande av dansskador
- Behandling av dansskador
Utvalda experter:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Dans kan se enkelt ut, men det kräver mycket styrka, flexibilitet och uthållighet. Det kommer också med hög risk för skador. Oavsett om du är dansare, förälder till dansare eller danslärare, bör du vara medveten om de vanligaste dansskadorna och lära dig hur man undviker dem.
Tre Johns Hopkins-experter, idrottsmedicinsk specialist Raj Deu, M.D., och scenterapeuter Andrea Lasner och Amanda Greene, har värdefull information att dela om dansskadebehandlingar och tips om förebyggande. Lasner och Greene, båda dansare, har förvandlat sin kärlek till konsten till ett sätt att hjälpa skadade dansare.
Vilka är några vanliga dansskador?
Några studier som undersökte dansskador visade att skador från att använda dina leder och muskler för mycket (överanvändningsskador) är de vanligaste hos dansare. Majoriteten av dessa överanvändningsskador innefattar en fotled, ben, fot eller nedre rygg. Några vanliga dansskador är:
- Höftskador: knäppande höftsyndrom, höftstöt, labrala tårar, höftböjssenit, höftbursit och dysfunktion i sacroiliac
- Fot- och fotledsskador: Achilles tendonit, utlösande tå och fotled
- Knäskador: patellofemoral smärtsyndrom
- Stressfrakturer: mellanfot, tibia, sesamoids och ländryggen
- Dansare kommer sannolikt också att utveckla artrit i knä, höft, fotled och fot
I allmänhet har dansare en mycket lägre frekvens av främre korsband (ACL) skador än andra idrottare. En förklaring kan vara att dansträning innebär mycket mer intensiv hoppning från en tidigare ålder än andra sporter, vilket hjälper till att förbättra muskelkontrollen.
Hur vet jag om smärtan beror på en skada?
I de flesta fall är smärtan du upplever efter dans muskelsårighet som vanligtvis avtar inom 24 till 48 timmar. Ibland tar det några dagar för muskler att bli ömma, vilket också är normalt. Men om du upplever följande typer av smärta kan du ha drabbats av en skada:
- Smärta som väcker dig på natten
- Smärta som är närvarande i början av en aktivitet
- Smärta som ökar med en aktivitet
- Smärta som får dig att flytta din vikt eller på annat sätt kompensera dina rörelser
Om du upplever sådan smärta, kontakta en medicinsk specialist - helst en fysioterapeut eller läkare med erfarenhet av att behandla dansare. De kommer att kunna avgöra om ytterligare testning behövs och kommer att formulera en lämplig behandlingsplan.
Varför uppstår dansskador?
Dans är en fysiskt krävande aktivitet. Dansare utför repetitiva rörelser i flera timmar om dagen. Studier har visat att dans fem timmar om dagen eller längre leder till en ökad risk för stressfrakturer och andra skador.
Utöver den intensiva träningen får många dansare lite tid att återhämta sig mellan sessionerna och har ingen "lågsäsong". Restriktiva dieter och ohälsosamma kroppsvikt kan också bidra till dansskador. Korrekt näring är viktigt för dansare i alla åldrar.
Hur får dansare ankelförstuingar?
Vristen är den främsta traumatiska skadan hos dansare. Traumatiska skador skiljer sig från överanvändningsskador eftersom de inträffar oväntat. När en fotled är stukad, blir ledband på insidan eller utsidan av foten vridna eller översträckta och kan uppleva tårar. Vristkramningar händer ofta på grund av felaktig landning från ett hopp, feljusterade anklar (när de rullar in eller ut) eller dåligt monterade skor. Sönderrivna ligament läker aldrig till deras tillstånd före skada. När du väl har vridit din fotled riskerar du att göra det igen. Det är viktigt att bygga muskelstyrka för att förhindra ytterligare skador.
Förebyggande av dansskador
Hur kan dansskador förhindras?
Majoriteten av överanvändningsskador och till och med vissa traumatiska dansskador kan förhindras. Följ dessa riktlinjer för att minska risken för skador:
- Ät bra och håll dig hydratiserad före, under och efter lektionen.
- Vila nog och undvik överträning.
- Gör träningspass för att bygga styrka och uthållighet i alla kroppsdelar.
- Använd alltid rätt skor och klädsel.
- Värm alltid upp före träning eller föreställningar.
- Led en hälsosam livsstil och lär känna din kropp.
Om skador uppstår, kontakta dem omedelbart och få råd från en läkare eller sjukgymnast.
Vad är bra träningspass för dansare?
Kärn- och höftförstärkningsövningar som Pilates och stabilitetsbaserad yoga är bra för dansare. Och så är aeroba och kardiovaskulära aktiviteter, som löpning, simning eller cykling. De får upp din hjärtfrekvens och hjälper till att bygga uthållighet för långa föreställningar.
Många dansare gör inte tillräckligt med cardio under sin vanliga träning. Bara 30 minuter tre till fyra gånger i veckan räcker vanligtvis för att förbättra din uthållighet. Gör som alltid med måtta och med korta intervaller för att undvika att stressa lederna. Att screenas av en fysioterapeut med erfarenhet av att behandla dansare hjälper dig att identifiera enskilda svaghetsområden att ta itu med med specifika övningar.
Hur mycket vila ska en dansare få?
Medan många experter betonar vikten av korrekt vila finns det inga specifika riktlinjer för frekvensen och mängden vila. Vi vet dock att dans fem timmar om dagen eller längre är kopplat till en ökad risk för skada. Det är också känt att intensiv aktivitet leder till mikroskada, som når sin återhämtning 12 till 14 timmar efter ett träningspass. Så det vore vettigt att ta nästa dag ledigt efter en högintensiv aktivitet. Dansare bör arbeta med sin högsta intensitet ett par gånger i veckan och sedan ta minst två lediga dagar, helst i rad. En viloperiod på tre till fyra veckor efter säsongen är också perfekt för återhämtning.
Behandling av dansskador
Ska jag isa eller värma efter en dansskada?
Om det är en plötslig skada är det bäst att applicera is först för att minska svullnad och inflammation. RICE-behandling är ett vanligt tillvägagångssätt som involverar vila, is, kompression och höjd. Efter några dagar kan du växla till värme för att öka blodflödet till området och främja läkning. Men varje person är annorlunda. Om du känner att is hjälper dig bättre än värme, är det inget fel i att fortsätta att isa. Men var försiktig så att du inte isar innan du dansar eller sträcker, för du vill att dessa muskler ska värmas upp för att förhindra återskada.
Vilka är mina behandlingsalternativ för en dansskada?
Det beror på vilken typ av skada, din nivå som dansare och många andra faktorer. Till exempel, för traumatiska skador som ankelforstuvning, kan din läkare rekommendera RIS, ledskydd och sjukgymnastik. För stressfrakturer kan du behöva begränsa vikten på foten genom att använda kryckor, bära benstöd eller gå stövlar. Kirurgi används vanligtvis som sista utväg. Det är bäst att diskutera dina behandlingsalternativ med en läkare som är specialiserad på dansskador. Och om du arbetar med en fysioterapeut, se till att han eller hon har erfarenhet av att behandla dansare. En stor del av sjukgymnastiken är att korrigera träningstekniken som ledde till skadan. Annars riskerar du att skada dig själv igen genom att göra samma misstag.
Vad ska finnas i första hjälpen för dansskador?
Din vanliga första hjälpen-kit kanske redan har många viktiga saker för att hantera en medicinsk nödsituation. Men när det gäller vanliga dansskador kan du ta med några ytterligare föremål, till exempel:
- Omedelbar kall förpackning
- Förpackning och atletisk tejp (om kvalificerade leverantörer finns tillgängliga att ansöka)
- Elastiska bandage (endast för kompression, inte stöd under dans)
- Kryckor
- Aktuell smärtstillande medel