Innehåll
- Vad är omega-3 fettsyror?
- Hur påverkar omega-3 lipider?
- Mer hjärthälsosamma fördelar med Omega-3-fetter
- Dagligt intag
- Recept vs OTC-tillskott
Vad är omega-3 fettsyror?
Omega-3-fettsyror är typer av fleromättade fetter som finns i fet fisk, växtbaserade källor och vissa tillskott. Dessa fetter inkluderar:
- Alfa-linolensyra (ALA)
- Docosahexaensyra (DHA)
- Eikosapentaensyra (EPA)
ALA finns som ett tillskott, men kan också hittas i en mängd olika växtprodukter, inklusive frön (särskilt chiafrön och linfrön), sojabönor och nötter.
EPA och DHA finns ofta i följande livsmedel:
- Fet fisk, inklusive ansjovis, lax, tonfisk, hälleflundra, sill och sardiner
- Nötter, inklusive valnötter och mandlar
- Kosttillskott, inklusive fiskolja, torskleverolja och krillolja (Dessa innehåller vanligtvis varierande mängder av både EPA och DHA.)
Alla tre typerna av omega-3 kallas "hälsosamma fetter" eftersom de inte verkar främja åderförkalkning, känd för att orsaka hjärtsjukdom. Studier har dock främst undersökt effekten som DHA och EPA har på reduktionen av lipider och sänkt risk för hjärt-kärlsjukdom ALA fortsätter att studeras och kan vara mindre effektiv.
Hur påverkar omega-3 lipider?
DHA och EPA har främst studerats när man tittar på effekten som omega-3-fetter har på lipidnivåer. De vanliga doserna av EPA och DHA som användes i dessa studier varierade mellan 250 mg och 500 mg till 5 gram per dag. Det finns dock ingen rekommenderad daglig dos för någon av dem.
För att uppnå mängder som anges av forskare måste du konsumera mycket fet fisk, nötter, frön och andra livsmedel som innehåller dessa fetter. Kosttillskott kan användas för att få mer omega-3-fetter i din kost och hjälpa till att uppnå målmängden. Sammantaget verkar omega-3-fetter ha en gynnsam inverkan på dina lipidnivåer.
Omega-3-fetter har en märkbar effekt på triglyceridnivåerna:
- En studie visade att intag av 900 mg omega-3-fettsyror varje dag resulterade i en minskning av triglyceridnivåerna med 4 procent efter cirka sex månader.
- Den mest effektiva dosen omega-3 som användes i de flesta studier var mellan 2 och 4 gram. Detta resulterade i en minskning av triglycerider mellan 25 procent och 45 procent.
- Effektiviteten av omega-3-fettsyror på triglycerider verkar vara dosberoende. Detta innebär att ju mer omega-3-fettsyror intas, desto lägre kommer triglyceridnivåerna att sjunka.
- Omega-3-fettsyror verkar påverka nyligen intagna triglycerider och fungerar bäst när man följer en hälsosam kost.
- Individer med extremt höga triglyceridnivåer (större än 500 mg / dL) verkar få mest nytta av omega-3-fettsyratillskott.
Även om EPA- och DHA-innehållande produkter kan sänka triglyceridnivåerna kan de också påverka andra delar av din lipidprofil:
- Omega-3-fetter kan öka ditt LDL-kolesterol något. Denna förändring är dock blygsam och sträcker sig från 3 procent till 10 procent.
- Omega-3-fetter - trots att du ökar din LDL - ökar också storleken på din LDL. Mindre LDL-partiklar kan öka risken för att utveckla åderförkalkning, medan större LDL-partiklar anses vara fördelaktiga för din hjärthälsa.
- Att konsumera omega-3-fettsyror verkar också öka HDL-nivåerna något.
Mer hjärthälsosamma fördelar med Omega-3-fetter
Förutom att ha en gynnsam effekt på din lipidprofil, har omega-3-fetter också en positiv inverkan på andra aspekter av din hjärthälsa.
- Omega-3-fetter verkar hjälpa till att hålla ditt hjärta slå i normal takt. Detta är viktigt för patienter med risk för hjärtinfarkt eftersom arytmier är den främsta orsaken till hjärtdöd i USA.
- Omega-3-fetter kan förbättra blodkärlens funktion.
- Omega-3-fetter kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.
- Omega-3-fetter kan minska inflammation vid större doser.
- Studier har visat att personer med hjärt-kärlsjukdom som konsumerar fiskolja kan ha en minskad risk för plötslig död och död på grund av hjärt-kärlsjukdom.
Dagligt intag
Omega-3-fettsyror finns i en mängd olika livsmedel och kosttillskott, inklusive fiskolja. Studier har visat att DHA och EPA som finns i fiskolja kan ge positiva förändringar i flera riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, även om färsk fisk är mer effektiv.
Vissa experter, inklusive American Heart Association, rekommenderar att man äter en till två portioner fet fisk per vecka. En servering består av 3 1/2 uns kokt fisk.
Om du inte gillar att äta fisk är ett fiskoljetillskott som innehåller cirka ett gram omega-3-fetter ett alternativ. Du bör dock inte öka din dos ytterligare utan att rådfråga din vårdgivare. Höga doser av omega-3-fettsyror kan påverka blodplättnivåerna, vilket får en person att blöda och få blåmärken lättare.
Recept vs OTC-tillskott
Receptbelagda omega-3-fettsyror innehåller en viss mängd naturliga eller modifierade former av omega-3-fettsyror. De renas och är grundligt av med föroreningar som transfetter, kvicksilver eller andra föroreningar. Receptbelagda omega-3-fettsyror tas vanligtvis av individer med mycket höga triglyceridnivåer som behöver större doser av omega-3-fetter för att få ner triglyceriderna.
Kosttillskott som finns tillgängliga utan recept (OTC) klassificeras som ”livsmedel” av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Därför behöver de inte genomgå de rigorösa reningsprocesser eller effektstudier som receptbelagda läkemedel måste genomgå.
Ett ord från Verywell
Bevisen visar att införlivande av omega-3-fettsyror i din kost kan ha en positiv inverkan på dina kolesterolnivåer. Den bästa källan är färsk fisk och andra livsmedel som naturligt innehåller dessa hälsosamma fetter.