Innehåll
Korn är ett fullkorn som kan ätas ensamt eller införlivas i många livsmedel. Korn användes främst inom maltindustrin och för djurfoder, men tidigare användes inte så mycket som en matkälla hos människor. Men på grund av dess hälsofördelar införlivas korn mer och mer i balanserade dieter. Studier har visat många fördelaktiga hälsoeffekter av att inkludera korn i din kost, såsom förbättring av matsmältningshälsan och hjälp till förbättring av blodsockernivån hos personer med diabetes och hjärthälsa. Nya studier har också visat att korn kan vara till hjälp för att hålla dina kolesterolnivåer i schack.Fungerar korn?
Även om korn innehåller vitaminer och antioxidanter innehåller det också en viktig löslig fiber som kallas beta-glukan. Denna hjärtfriska fiber hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och finns också i andra korn, som havre. Man tror att beta-glukan minskar absorptionen av kolesterol och fett i blodomloppet.
Studier som undersöker korn och dess hjärtfriska fiber, beta-glukan, avslöjar att intag av ungefär 3 till 10 gram beta-glukan dagligen kan hjälpa till att sänka totalt kolesterol var som helst mellan 14 och 20%. Dessutom sänktes LDL-kolesterol med mellan 3 och 24% i dessa studier och triglycerider sänktes var som helst mellan 6 och 16%. HDL, å andra sidan, påverkades inte signifikant av kornintaget i de flesta studier.
Kornets lipidsänkande förmåga ökade med högre konsumtion av korn. En ökad konsumtion av löslig fiber orsakade emellertid också att vissa människor i dessa studier upplevde obehagliga biverkningar, såsom uppblåsthet, flatulens, obehag i buken och mättnadskänsla under och efter måltiderna.
Det är viktigt att notera att det finns några andra studier där deltagarna inte såg någon märkbar skillnad i kolesterolnivåer när korn konsumerades som en del av deras kost. Dessa studier undersökte individer som konsumerar var som helst 2 till 10 gram beta-glukan från korn dagligen.
Hur mycket ska du konsumera?
Enligt tillgänglig forskning och FDA skulle du behöva konsumera minst 3 gram beta-glukan för att se de kolesterolsänkande effekterna av korn. Det uppskattas att ungefär en kopp kokt pärlkorn motsvarar 2,5 gram beta-glukanfiber, medan en halv kopp kornflingor motsvarar cirka två gram beta-glukan. Det innebär att för att se resultaten som finns i några av dessa studier, måste du konsumera åtminstone en kopp kokt korn per dag eller använda mer än hälften av en kopp kornflingor i några av de livsmedel du förbereder. Kontrollera alltid dina livsmedelsetiketter om du är osäker på innehållet av beta-glukan.
Det finns många sätt du kan inkludera korn i din kolesterolsänkande diet. Korn kan användas som en varm frukostflingor, ingår i dina sallader och sidrätter, eller läggs till dina förrätter.
Slutsats
Korn verkar vara en hjärt-hälsosam ingrediens som kan läggas till din diet om du vill hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer. Food and Drug Administration har också erkänt den hjärt-hälsosamma nyttan med korn genom att låta ett hälsopåstående läggas på sina förpackningar och säger att den lösliga fibern i maten kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.
De flesta av studierna som undersökte effekten av korn på kolesterolnivåer undersökte individer som redan hade milt till måttligt höga kolesterolnivåer, så det är inte känt om kolesterolnivåer kan sänka mer hos personer vars kolesterolnivåer ligger inom ett hälsosamt intervall. Icke desto mindre kan vitaminerna och lösliga fibrerna i denna hjärtfriska fiber vara ett fördelaktigt tillskott till vilken hälsosam kost som helst. Men om du har vissa medicinska tillstånd, såsom irritabelt tarmsyndrom eller celiaki, kan konsumtion av korn förvärra dessa tillstånd, så rådfråga din läkare om alternativ om du är intresserad av att inkludera hjärtfriska fibrer i din kost.