Innehåll
Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen. 99% av kroppens kalciumtillförsel lagras i ben och tänder, där det stöder deras struktur och funktion. Vi äter kalcium från livsmedel som mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och berikade livsmedel (som mjölk, juice och spannmål som inte är mejeriprodukter).Vi kan också hitta kalcium i vissa mediciner, som antacida, såväl som i kompletterande form. Det är dock bäst att få ditt dagliga kalciumintag genom livsmedel som är naturligt rik på kalcium när det är möjligt.
Hälsofördelar
Kalcium är ett viktigt mineral som hjälper din kropp genom att:
- hjälper till att bilda ben och tänder
- hjälper till att bibehålla styrkan.
- spelar en roll i rörelsen av muskler.
- hjälpa nerver att bära meddelanden mellan hjärnan och andra kroppsdelar.
- hjälper blodkärlen att slappna av och förträngas (som rör blod genom kroppen).
- frigör hormoner och enzymer som hjälper till med olika kroppsfunktioner.
Bendensitet (kalciumdeposition) ökar under de första 25 till 30 åren av livet och minskar sedan gradvis med åldern. Tillräckligt kalciumintag krävs för att maximera maximal benmassa och begränsa benförlust senare i livet (vilket kan leda till frakturer och osteoporos). Under tillväxtperioder som ungdomar ökar kalciumbehovet.
Särskilt hos kvinnor efter klimakteriet överskrider benfördelningen benbildningen, vilket leder till benförlust och ökar risken för osteoporos över tiden. Detta är en annan gång kalciumintag bör öka i kroppen.
Bendensitet och osteoporos
Att konsumera tillräckliga mängder kalcium är viktigt för att bygga ben och kan förhindra eller fördröja benförlust senare i livet. Detta är särskilt viktigt för vissa personer som är mest utsatta för benförlust.
Mest utsatt för benförlust
- Postmenopausala kvinnor
- De äldre
Osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av porösa och ömtåliga ben, är förknippad med fler frakturer. Många studier har genomförts om kalciumtillskott och benskörhet. Medan vissa studier visar att tillskott kan förbättra vissa frakturer, gör andra inte det.
Mycket av resultatet beror på studiepopulationen, ålder och efterlevnad av tillskott. Därför är det alltid viktigt att diskutera tillskott med din läkare innan du implementerar dem.
En sak med säkerhet är att adekvat intag av kalcium och D-vitamin som en del av en hälsosam, balanserad diet i kombination med viktmotståndsträning kan minska risken för osteoporos senare i livet.
Koloncancer
Även om det inte är avgörande finns det mycket data som tyder på att kalcium kan ge en förebyggande effekt av tjocktarmscancer. En utvärdering utvärderade till exempel effekten av kompletterande kalcium på utvecklingen av tjocktarmscancer och adenomatösa polyper (tillväxt som är potentiella föregångare till cancer).
Forskare fann att även om tillskott kan bidra till måttligt skydd mot adenomatösa polyper, var uppgifterna inte tillräckliga för att motivera rekommendationer för att förhindra koloncancer.
Å andra sidan antyder data från en Harvard-studie en minskning med 35 procent av distal koloncancer med ökad kalciumdos (1250 mg per dag kalcium). Det verkar som mängden kalcium, liksom befolkningen som tar det, avgör vilken skyddsnivå kalcium kan ge med avseende på kolonhälsa.
Tänk på att eftersom det finns så många andra faktorer som kan öka risken för koloncancer (genetik, vikt, kost, rökning), är det mycket osannolikt att kalciumtillskott ensam är svaret.
Om det inte finns några risker för dig att ta kalciumtillskott, kan det vara värt att diskutera med din läkare för dess potentiella förebyggande effekter.
Viktkontroll
Effekten av kalcium på viktkontrollen är också lite inkonsekvent. Vissa studier har visat ett samband mellan högre kalciumintag och lägre kroppsvikt. Vissa studier visar till och med att dieter som är rika på kalcium med låg fetthalt (när den totala kalorin är begränsad) kan minska risken för fetma och öka viktminskningen hos överviktiga människor.
En studie i American Journal of Clinical Nutrition föreslår att kalcium inte har viktkontrolleffekter om kalorierna inte är begränsade. Dessutom verkar oralt kalciumtillskott (i motsats till intaget av kalcium) inte ge sådana resultat.
Om du vill gå ner i vikt är det viktigaste att se till att du skapar något slags kaloriunderskott, antingen genom att flytta mer eller äta mindre. Dessutom bör dieter alltid vara välbalanserade på icke-stärkelsegrönsaker, frukt, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter.
Om du överväger att lägga till mer mejeriprodukter i din kost, kom ihåg att mejeriprodukter med helfett kan vara rik på kalorier och mättat fett. Att lägga till mer mejeriprodukter utan att minska kalorier kan orsaka viktökning.
Preeklampsi
Preeklampsi är ett tillstånd som förekommer hos gravida kvinnor och kännetecknas av högt blodtryck, svullnad i händer och fötter och protein i urinen. Potentiella fördelar med kalcium vid förebyggande av preeklampsi har undersökts i flera randomiserade, placebokontrollerade studier.
En nyligen metaanalys av 13 studier visade att kalciumtillskott med minst 1000 mg per dag med början från cirka 20 veckors graviditet var associerat med signifikanta minskningar av risken för högt blodtryck, preeklampsi och för tidig födsel.
Högt blodtryck
Domen om huruvida kalcium sänker blodtrycket eller risken för högt blodtryck är blandat. Vissa kliniska prövningar har hittat ett samband mellan kalciumintag och högt blodtrycksrisk, medan andra inte hittat något samband. Små förändringar i systoliskt blodtryck har noterats, men vilken typ av effekt kan bero på vilken population som studeras.
Effekterna varierar mellan personer med högt blodtryck i motsats till personer med normalt blodtryck.
Hjärtsjukdom
Forskningen kring kalcium och hjärtsjukdomar är komplicerad. Det verkar inte finnas någon direkt koppling mellan det kalcium du konsumerar från din kost och mängden i dina artärer (ett tecken på tidig hjärtsjukdom), men ny forskning har observerat en koppling mellan användning av kalciumtillskott och hjärt-kärlsjukdom (CVD).
En teori är att kompletterande kalcium har en större effekt på cirkulerande kalciumnivåer, vilket kan öka förkalkning - en markör för hjärt-kärlsjukdom. Hyperkalcemi är associerad med ökad blodkoagulation, vaskulär förkalkning och arteriell stelhet, vilket alla ökar risken för CVD.
Forskare har funnit att kalciumtillskott med eller utan D-vitamin ökar risken för kardiovaskulära händelser, särskilt hjärtinfarkt, men återigen kommer man att hitta blandningsresultat baserat på variablerna i studien. Skeptiker hävdar dock att styrkan i det tillgängliga beviset som kopplar kompletterande kalciumintag med CVD-risk saknas och inte är avgörande.
Enligt Linus Pauling Institute, "konstaterade National Osteoporosis Foundation (NOF) och American Society for Prevention Cardiology (ASPC) att användningen av kompletterande kalcium för generellt friska individer var säker ur en kardiovaskulär hälsosynpunkt när det totala kalciumintaget inte översteg den övre gränsen. " (Mer om "Upper Limit" -nivån nedan.)
Möjliga biverkningar
Tolerabelt övre intag (UL) av kalcium, som definieras som den högsta mängden en person ska ta, är 2500 mg per dag för vuxna i åldrarna 19 till 50. För barn i åldrarna 9 till 18 är detta antal 3000 mg per dag. För äldre vuxna i åldern 51 år och äldre är UL 2000 mg per dag. För stort intag över den övre gränsen kan leda till förstoppning och uppblåsthet.
Studier tyder på att doser över 4 000 mg har förknippats med många hälsorisker.
Risker med överskridande kalciumdos
- Ökade kalciumnivåer i blodet
- Njurskada
- Mjölk-alkalisyndrom (tillstånd där det finns för mycket kalcium i kroppen)
Vissa individer som tar kalciumtillskott även inom de rekommenderade mängderna kan fortfarande uppleva biverkningar inklusive gas, uppblåsthet, förstoppning eller en kombination av dessa symtom. Det har föreslagits att kalciumkarbonat är mer sannolikt att orsaka dessa symtom över kalciumcitrat.
Ansträngningar för att minska symtomen inkluderar att sprida doser av kalcium under dagen och ta kalcium med måltiderna.
Dessutom, när kalciumtillskott är överdrivet, kan det orsaka höga kalciumnivåer i blodet i ett tillstånd som kallas hyperkalcemi. Hyperkalcemi kan orsaka njurinsufficiens, vaskulär och mjukvävnadsförkalkning, hyperkalciuri (höga nivåer av kalcium i urinen) och njursten.
Läkemedelsinteraktioner
Om du tar mediciner bör du kontakta din läkare innan du börjar kalciumtillskott eftersom kalcium kan interagera med vissa mediciner. Kalcium kan störa absorptionen av följande läkemedel: salicylater, bisfosfonater, tetracykliner, sköldkörtelhormoner (Synthroid, Levothroid), fluorokinoloner (ciprofloxacin) och sotalol.
Dessutom kan vissa läkemedel störa absorptionen av kalcium. Dessa inkluderar antikonvulsiva medel, kolestyramin, kortikosteroider, ciprofloxacin, tetracykliner, mineraloljor och stimulerande laxermedel. Höga doser kalcium ökar risken för mjölk-alkalisyndrom hos dem som använder tiaziddiuretika och hos personer med nedsatt njurfunktion.
Dosering och beredning
Mängden kalcium som en person behöver beror på deras ålder. Rekommenderad kosttillskott (RDA) för kalcium i USA är 1000 mg för vuxna män och kvinnor (kvinnor i åldrarna 19 till 50 och män i åldrarna 19 till 70) och 1200 mg för äldre individer (kvinnor över 50 år och män över åldern 70).
För att främja uppnåendet av maximal maximal benmassa bör barn och ungdomar i åldrarna 9 till 18 konsumera totalt 1300 mg kalcium per dag - detta kan göras i form av diet plus kosttillskott.
Gravida och ammande ungdomar (i åldern 17 till 19) bör konsumera totalt 1300 mg kalcium per dag, medan gravida och ammande vuxna (19 år eller äldre) bör konsumera totalt 1000 mg kalcium per dag.
Om du inte kan uppnå dina kalciumbehov genom enbart diet kan du använda ett kalciumtillskott. Det är bäst att komplettera med 500 mg kalcium åt gången för maximal absorption.
Det är bäst att inte överstiga 500 mg i en enda dos. Om du till exempel tar 1000 mg kalcium per dag kan du dela upp dosen (500 mg på morgonen och 500 mg på natten).
Vad du ska leta efter
Inte alla kalciumtyper innehåller samma mängd elementärt kalcium - den mängd kalcium som faktiskt absorberas av kroppen. Det finns till exempel mer elementärt kalcium i kalciumkarbonat än i kalciumglukonat.
Se till att etiketten på den kalciumprodukt du väljer listar mängden elementärt kalcium såväl som det totala kalciumet. Om du inte ser orden "elementärt kalcium" kanske du vill köpa en annan typ av tillskott.
Former av kalcium
De två huvudformerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat (kalcit) och kalciumcitrat (citrakal).
Kalciumkarbonat är vanligare och måste tas med mat på grund av dess beroende av magsyra för absorption. Den innehåller 40 procent elementärt kalcium, vilket innebär att den innehåller den högsta koncentrationen av kalcium i tilläggsform för maximal absorption. För det mesta tas denna typ av kalcium mer än en gång dagligen och måste tas med mat.
Det är vanligtvis överkomligt och finns i vissa receptfria antacida produkter (som Tums och Rolaids). I genomsnitt ger varje tuggtablett 200 till 400 mg elementärt kalcium.
Å andra sidan kan kalciumcitrat tas med eller utan mat och anses vara ett bättre tillskott för personer med achlorhydria (otillräcklig magsyra), inflammatorisk tarmsjukdom eller absorptionsstörningar. Berikade fruktjuicer innehåller ofta kalciumcitratmalat.
Vissa vitaminer och mineraler, vitamin D och magnesium är viktiga för kalciumabsorptionen. Därför kanske du vill hitta ett kalciumtillskott som innehåller en eller båda för att se till att du optimerar din dos.
Kostkällor
För att optimera ditt kalciumintag i kosten, syfta till att äta två till tre portioner mejeri om dagen, som ekologisk mjölk, yoghurt och ost.
Det är alltid en bra idé att få ut så mycket av dina vitaminer och mineraler från maten som möjligt.
Om du inte äter mejeriprodukter kan du söka efter kalciumhaltiga livsmedel, såsom yoghurtalternativ, nötterbaserad mjölk, apelsinjuice, spannmål och tofu.
Fet fisk (som lax) innehåller också kalcium. Gröna bladgrönsaker som collardgrönsaker, grönkål och kål innehåller också kalcium, men de är inte lika biotillgängliga, vilket innebär att de inte absorberas omedelbart för användning i kroppen.
Andra frågor
Hur kan jag få maximala fördelar med kalciumtillskott?
Undvik att ta kalciumtillskott när du äter vissa livsmedel som vetekli, spenat och rabarber. De typer av syror som finns i dessa livsmedel (fytinsyra, oxalsyra och uronsyra) kan störa kalciumabsorptionen.
Påverkar natriumintaget kalciumabsorptionen?
Kost med hög natriumhalt kan öka urinutsöndringen av kalcium i urinen. Vissa läkare rekommenderar kvinnor efter klimakteriet med natriumintag mer än 2000 till 3000 mg per dag för att se till att öka kalciumintaget till cirka 1500 mg dagligen.
Ett ord från Verywell
Kalcium är ett viktigt mineral, men hälsofördelarna med kalciumtillskott är blandade. Vissa studier tyder på att kalciumtillskott kan förbättra benmineraldensiteten och minska frakturer, minska risken för koloncancer och förbättra och förhindra högt blodtryck, även om detta inte är avgörande. Det är viktigt att du diskuterar användningen med din läkare innan du tar kalciumtillskott. Det bästa sättet att absorbera kalcium är via dietmat.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text