Innehåll
Att starta ett nytt sätt att äta kan vara en utmaning. Ganska ofta handlar det om att utvärdera och förändra hur du tänker på mat helt, och den här förändringen påverkar inte bara vad du äter, utan också dina livsstilsvanor, som matinköp, matlagning och att äta på restauranger.Om du lagar mat för din familj kan du också hitta motstånd från dina barn eller make om de inte vill prova nya livsmedel.
Men när du byter till en diet med lågt glykemiskt index (GI) behöver du inte slänga hela ditt sätt att äta. Istället innebär detta sätt att äta att välja mat som är näringsrik men också har lägre GI (en typ av kolhydrat som inte höjer blodsockret lika mycket som livsmedel med högt GI).
Till exempel, när det gäller att äta en bit frukt, är det perfekt att välja ett äpple framför en banan eller ananas (som båda har hög GI).
Här är fyra enkla, lågt GI frukostalternativ som du kan prova - dessa läckra frukostval håller dina blodsockernivåer stabila, samtidigt som de ger dig den energi du behöver för att gå vidare med din dag.
Gröt
När det gäller havregryn vill du först vara säker på att du köper rätt typ. Med andra ord, håll fast med hela havre eller stålskuren havre, eftersom de är låga i GI, medan omedelbar havre är mycket raffinerad och tenderar att vara hög i GI.
För att ge havregryn en smak av smak och ytterligare näringsämnen, försök att fylla din havregryn med lite frukt med lågt GI, som äpplen, persikor eller päron. Du kan också lägga i protein genom att blanda i en liten del hackade mandlar eller pekannötter. För en sista utbrott av yumminess, lägg till ett stänk av rent vaniljextrakt och ett streck kanel (undvik att lägga till brunt socker, honung eller lönnsirap).
Ägg
Dietriktlinjerna för amerikaner uppmuntrar oss att äta ägg utan att oroa oss för kolesterol. Ägg innehåller mycket protein och äggula innehåller hjärtfriska omega-3-fetter för att bekämpa inflammation.
Den stora delen med att äta ägg är att de kan göras på olika sätt (så att du inte blir uttråkad av att äta samma sak varje dag). Du kan till exempel klättra i ägg, baka dem eller hårdkokta dem.
Det är också en bra idé att lägga i grönsaker i dina ägg för att maximera ditt antioxidantintag - och var inte blyg när det gäller att kombinera grönsaker. En rejäl och populär kombination är svamp, lök och hackade tomater. När du kombinerar grönsaker med dina ägg, koka först upp dina grönsaker med smärta och lägg sedan till dina ägg och krypa.
Du kan också göra en frittata, vilket innebär att i stället för att krypa äggen direkt i dina grönsaker, placera pannan (se till att du använder en ugnssäker en) under en förvärmd kyckling i några minuter tills äggen har satt.
Ett annat alternativ är att göra en sötpotatis hash. För att göra detta, hacka först några grönsaker som paprika och lök och stek i en liten mängd olivolja eller rapsolja. Under tiden kuberar du dina sötpotatisar och steker i en separat kastrull. När potatisen är klar, släng med dina grönsaker och tillsätt salt och peppar efter smak.
Middag till frukost
Kom ihåg att du inte behöver äta frukost till frukost. Försök värma upp några svarta bönor (en bra användning av rester) och lägg dem på sidan av äggröra med salsa och till och med lite mager cheddarost. Andra alternativ för middag med lågt GI inkluderar:
- Sötpotatis
- Pasta
- Majs
- limabönor
- Ärtor
- Linser
Smoothies
Smoothies är ett utmärkt sätt att införliva frukt och till och med grönsaker, som grönkål, spenat eller avokado. För att göra en fruktsmoothie, dra ut din mixer, tillsätt en bas som kokosnötvatten, mandel eller kokosmjölk och häll sedan i en kopp din favoritfrukt, som skivade jordgubbar, nektariner eller aprikoser. Du kan också överväga att lägga till proteinpulver, frön och nötsmör som mandelsmör eller jordnötssmör för extra hälsosamma fetter och protein.
Ett ord från Verywell
Kanske en av de svåraste justeringarna för att följa en diet med lågt glykemiskt index kommer att eliminera de bearbetade frukostprodukterna, som frukostflingor, bakverk, munkar, frysta våfflor och deli bagels. Det betyder att du måste planera lite framåt, kanske till och med gå upp lite tidigare för att se till att du har tid att äta en välbalanserad, hälsosam frukost.
Den goda nyheten är att de flesta av förslagen ovan kan förberedas eller göras i förväg så att du inte ens missar din gamla beredskap.