Innehåll
- Avokado *
- Bananer
- Blåbär
- Brysselkål*
- Morötter
- Kikärtor*
- Äggplanta
- Gröna bönor
- Kiwi
- Linser *
- Gröt
- Okra
- Apelsiner
- Jordnötter
- Potatis med hud
- Hallon
- Solrosfrön
- Jordgubbar
- Sommar squash
- Sötpotatis
- Valnötter
- Zucchini
Det är också möjligt att de livsmedel med högt fiberinnehåll som var problematiska för dig innehöll vissa kolhydrater, så kallade fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (FODMAP). Dessa kolhydrater kan förvärra symtomen.
Var säker på att det finns gott om livsmedel med hög fiber som kan vara IBS-vänliga. I sin senaste uppsättning riktlinjer för IBS-behandling, baserat på en omfattande forskningsöversikt, drar American College of Gastroenterology slutsatsen att löslig fiber kan vara till hjälp för IBS.
De drar också slutsatsen att olösliga fibrer kan göra IBS-symtom värre. Detta kan ta hänsyn till eventuella problem du har haft tidigare med fiber.
Fördelarna med löslig fiber går utöver IBS. Löslig fiber har associerats med sänkning av kolesterol, minskning av hjärt- och kärlsjukdomar och stabilisering av blodsockernivån.
Men inte alla höglösliga fibermatar är IBS-vänliga. Många fiberrika livsmedel innehåller också högre nivåer av FODMAP. Därför, i detta bildspel, var mycket noga med att lyfta fram livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer men låga FODMAP.
För din bekvämlighet har vi listat maten i alfabetisk ordning. Du kommer att göra din matsmältnings- och hälsa till en tjänst genom att lägga till dessa livsmedel i din inköpslista varje vecka.
Alla livsmedel som har en asterisk bredvid dem kan behöva konsumeras i mindre portioner om du vet att du är reaktiv mot höga FODMAP-livsmedel.
Avokado *
Om du ännu inte gillar avokado rekommenderar vi att du provar dem mer än en gång. Avokado är en utmärkt växtbaserad källa till protein, hälsosamma fetter, vitaminer och lösliga fibrer. Lägg till skivor i dina sallader, använd dem som smörgåsar eller lägg dem till smoothies.
En delstorlek på 1/8 av en hel avokado anses vara låg i FODMAPs. Om du inte är känslig för FODMAP sorbitol kan du kanske äta större portioner utan att uppleva matsmältningssymtom. Du kan frysa resten av avokadot i portionsstorlekar som du vet att du tål.
Njuter av avokado om du har IBSBananer
Det finns så mycket att älska med bananer. De är lättillgängliga, bärbara och med låga FODMAP-filer. De är ett bra mellanmål mellanmål. Som avokado kan de läggas till smoothies, och när de börjar bli riktigt mogna kan de frysas för framtida smoothies.
Om din IBS verkligen agerar så långt att du är rädd att äta någonting, är bananer ett utmärkt val.
Blåbär
Blåbär kan läggas till på morgonen havregryn, smoothies och sallader. Som bananer gör de ett bra mellanmål mellanmål. Blåbär är också ett bra val när du försöker få en dålig attack av IBS för att slå sig ner.
Det är viktigt att veta att det finns en oro över nivån av bekämpningsmedel i konventionellt odlade blåbär. Därför är blåbär en av de livsmedel som du bör överväga att köpa endast om de är ekologiskt odlade.
Frysta ekologiskt odlade blåbär är ett underbart alternativ eftersom de är frysta vid tiden för toppmogenhet och därför innehåller den högsta mängden näringsämnen.
Brysselkål*
Många har valt att undvika rosenkål av rädsla för att dessa små näringsrika nuggets gör dem gasiga. En annan anledning till att människor tenderar att undvika rosenkål beror på deras smak. Dessa människor har uppenbarligen aldrig ätit en brysselkål som rostades i olivolja. Prova det - du kommer inte att bli ledsen.
Intressant nog har FODMAP-forskarna funnit att brysselkål i små mängder är tillräckligt låga i FODMAP för att du ska kunna dra nytta av deras lösliga fiber utan att oroa dig för oönskade symtom. Försök att hålla din portion till 2 till 5 groddar.
Morötter
När du lägger till mer lösliga livsmedel i din diet ser du att du äter alla regnbågens färger. Du kan må bra att veta att du förbättrar din hälsa när du äter färgglada frukter och grönsaker, eftersom varje färg representerar ett brett utbud av phytonutrients, växtföreningar med fantastiska hälsofrämjande egenskaper.
Morötter gör ett trevligt "orange" tillskott till din vanliga kost. Du kanske upptäcker att din kropp föredrar att du äter dem kokta.
Kikärtor*
Kikärter, även kända som garbanzobönor, är syltfyllda med näringsämnen, inklusive löslig fiber, och är en utmärkt källa till växtbaserat protein. Även om de flesta baljväxter innehåller mycket FODMAP, kan kikärter avnjutas på en låg-FODMAP-diet om de är konserverade, väl sköljda och begränsade till en mycket liten del.
Kikärter kan ströas på sallader, blandas i hummus eller rostas för en näringsrik, välsmakande munchie.
Äggplanta
Du kanske bara tänker på aubergine som en ingrediens i aubergine parmigiana - inte en maträtt som rekommenderas för IBS på grund av att auberginen vanligtvis doppas i mjöl och sedan friteras. Stekt mat kan hittas på nästan alla IBS-utlösande matlistor och med goda skäl.
Ett mycket bättre alternativ är att hugga upp och rosta din aubergine. Du kan till och med steka aubergine skivorna innan du staplar dem för att göra aubergine parmigiana. Det är ett utsökt sätt att njuta av allt det klibbiga med aubergineparm, men utan det ohälsosamma friteringsfettet.
Gröna bönor
Gröna bönor är ett billigt, enkelt sätt att lägga lite löslig fiber på din tallrik. Du kan ånga dem, rosta dem eller äta råa om du är okej med råa grönsaker. Tillsätt dina favoritkryddor, eller droppa bönorna med lite smör eller olivolja för extra smak.
Kiwi
Kiwi är inte längre den exotiska frukten som de en gång var men är nu lätt tillgängliga. Letar du efter ett hälsosamt sätt att tillfredsställa din söta tand? Skär upp en kiwi och gräva in.
Linser *
Liksom kikärter är linser en baljväxter som kan avnjutas på en låg-FODMAP-diet, inom gränser. Du måste köpa linser på burk, skölja dem ordentligt och begränsa dig till en 1/2 kopp servering. Detta gör att du kan njuta av de lösliga fiber- och proteinfördelarna med linser utan att behöva oroa dig för att de kommer att ställa in ditt matsmältningssystem.
Du kan njuta av linser som tillbehör eller använda dem i en varm, närande soppa.
Gröt
Havre är en underbar källa till löslig fiber. En varm skål havregryn kan verkligen göra en lugnande frukost, lunch eller mellanmål. Det fina med havregryn är att det kan förberedas för snabba och enkla måltider när du är på språng. På en dålig IBS-dag kan havregryn till och med fungera som middag.
Lägg till bananer, blåbär, hallon och / eller jordgubbar i ditt havregryn och du pumpar verkligen upp volymen på ditt lösliga fiberintag.
Okra
Okra är en utmärkt källa till lösliga fibrer och en mängd andra näringsämnen.
Apelsiner
Liksom bananer är apelsiner lätt tillgängliga, extremt bärbara och låga FODMAPs, vilket gör dem till ett utmärkt lösligt fiberalternativ - en som du kan äta ofta. Var noga med att äta hela frukten för att få din fiber i apelsinjuice har oftast det mesta av fibern pressat ut ur det.
Jordnötter
Letar du efter något för att tillfredsställa de sena eftermiddagen eller sena kvällens begär? Titta inte längre än jordnötter. Bärbara och läckra jordnötter har mycket näringsämnen packade i sig.
Jordnötssmör är också ett bra alternativ så länge den typ du köper inte har tillsatt (dolt) socker. Läs etiketterna noggrant.
Potatis med hud
Du måste äta potatisskalet för att få ut det mesta av den lösliga fibern som potatisen har att erbjuda. Därför räknas inte pommes frites.
Potatis kan bakas eller rostas med skinnet på. Potatis gör en annan lugnande maträtt att lägga till i din lista över livsmedel att äta när din IBS är som värst.
Hallon
Liksom blåbär kan konventionellt odlade hallon innehålla högre nivåer av bekämpningsmedel, leta därför efter ekologiskt odlade bär. Som med blåbär finns frysta ekologiska hallon i de flesta stormarknader.
Njut av dina hallon som mellanmål, strö dem på havregryn eller lägg dem till dina smoothies.
Solrosfrön
Liksom jordnötter gör solrosfrön ett bra bärbart mellanmål. Du kan också strö dem på kokta grönsaker, potatismos eller sallader, för en fin, välsmakande knäcka med den extra fördelen med löslig fiber.
Jordgubbar
Liksom blåbär och hallon är jordgubbarna låga i FODMAPs och därför en IBS-vänlig frukt. Liksom deras andra bär är bekämpningsmedel ett bekymmer, jordgubbar dyker upp mycket högt på "Dirty Dozen" -listan. Försök att köpa dem ekologiskt odlade när det är möjligt.
Jordgubbar kan avnjutas vid varje måltid, och en skål med skivor gör en utsökt, näringsrik efterrätt. Frysta ekologiska jordgubbar är härliga i smoothies.
Sommar squash
Sommar squash är ett utmärkt, höglösligt fiberval att lägga till dina måltider varje vecka, det kan suttas, rostas eller fyllas. Hackad sommar squash är utmärkt som bas för läckra, magvänliga frittatas.
Sötpotatis
Sötpotatis är ett annat sätt att tillfredsställa din söta tand samtidigt som du drar nytta av löslig fiber och andra fantastiska näringsämnen. Begränsa dig bara till en 1/2 kopp servering om du är reaktiv mot FODMAP mannitol och var noga med att äta huden.
Valnötter
Valnötter är näringskraftverk. De är bärbara, de tillgodoser behovet av ett mellanmål på sen eftermiddag och de smakar mycket smulna i sallader. Oroa dig inte för att de kan bli fetande; de innehåller hälsosamma former av fett som faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Zucchini
Precis som sin gulfärgade kusin, sommar squash, är zucchini en trevlig låg-FODMAP-källa av löslig fiber. Eftersom zucchini är så lätt att odla, har receptutvecklare böjt sig bakåt och kommer med ett gazillion sätt att laga det.
Ha det roligt att bläddra runt för att välja recept som tilltalar dig och sedan ha ännu roligare att experimentera i ditt eget kök!
- Dela med sig
- Flip
- E-post