Innehåll
- Översikt
- Hälsofördelar
- Roll i att hantera matsmältningssymptom
- Hur jäses mat?
- Rekommenderade livsmedel
- Hur man införlivar i kosten
Översikt
Fermenterade livsmedel är livsmedel som har beretts på ett sätt så att bakterierna som finns naturligt i dem börjar jäsa. Jäsning är en kemisk process där mikroorganismer, såsom bakterier och jäst, och deras enzymer bryter ner stärkelse och socker i maten, vilket möjligen gör dem lättare att smälta och resulterar i en produkt som är fylld med hjälpsamma organismer och enzymer. Denna fermenteringsprocess är ett naturligt konserveringsmedel, vilket innebär att fermenterade livsmedel kan hålla länge.
Hälsofördelar
Fermenterade livsmedel, eftersom de är fyllda med friska probiotika och enzymer, tros:
- Förbättra matsmältningen
- Balansera tarmfloran
- Hjälp till att bekämpa sjukdomsproducerande mikroorganismer
- Producera näringsämnen
- Öka immunförsvaret
Det finns flera fördelar med att konsumera jäst mat, i motsats till att ta ett probiotiskt tillskott:
- Du får probiotika på ett naturligt sätt.
- Du får garanterat levande stammar.
- Du får fler stammar än de som är isolerade i ett laboratorium.
- Du får en mängd olika stammar, vilket förbättrar sannolikheten för att du ger ditt system vad det behöver.
- Fermenterade livsmedel är betydligt billigare än många probiotiska formuleringar.
Roll i att hantera matsmältningssymptom
Om du har kroniska matsmältningsproblem, inklusive IBS, tror vissa att jäst mat kan vara ett bra kostalternativ: de förbättrar matsmältningsprocessen och har en positiv effekt på tarmfloran, vilket minskar problematiska matsmältningssymptom. Dessutom, eftersom sockerarterna i de fermenterade grönsakerna eller mjölkprodukterna redan är fermenterade kan konsumtion av dessa produkter resultera i mindre gas och uppblåsthet.
Om du följer en låg FODMAPs-diet, vill du kolla Monash University-appen eller webbplatsen för att lära dig mer om FODMAP-innehållet i specifika fermenterade livsmedel.
Slutligen har det teoretiserats att att äta fermenterade livsmedel kan minska risken för bakterietillväxt i tunntarmen (SIBO), ett tillstånd som resulterar i IBS-symtom.
Hur jäses mat?
Många fermenterade livsmedel framställs genom att tillsätta en startkultur av bakterier till maten, så att yoghurt och kefir framställs när en kultur tillsätts till mjölk, medan kombucha görs när en kultur tillsätts till ett sötat te.
Fermenterade grönsaker skapas genom strimling eller skärning av grönsaken i små bitar, som sedan packas i en lufttät behållare med lite saltvatten.
Rekommenderade livsmedel
Bäst jästa livsmedel är de du gillar! Det finns ett brett utbud att välja mellan:
Odlade mejeriprodukter
Även om du är laktosintolerant kanske du kan njuta av odlade mejeriprodukter eftersom bakterierna i produkterna redan har brutit ner den kränkande laktosen.
- Odlad kärnmjölk
- Fermenterad keso
- Kefir
- Yoghurt
Alternativ för mejeriprodukter
Dessa produkter är ett bra alternativ om du tror att du är känslig för mejeriprodukter:
- Kokosnötkefir
- Kokos yoghurt
- Sojakefir
- Soja yoghurt
Fermenterade drycker
Obs: Vissa jästa drycker innehåller spårmängder alkohol. Läs etiketterna noggrant så att du vet vad du dricker.
- Kombucha
- Kvas
- Rejuvelac
Fermenterade grönsaker
Här är några exempel på populära grönsaker för jäsning. Gör dina egna fermenterade morötter, lakto-fermenterade gröna bönor, surkål (fermenterad kål), fermenterad rädisor och natoo (fermenterade sojabönor).
Kimchi
Kimchi är en jästrätt som är en viktig del av en traditionell koreansk diet.Kimchi består av en blandning av olika grönsaker och kryddor. Kål är vanligtvis huvudingrediensen, liksom vissa fiskar. Här är några recept för att göra kimchi:
- Hemlagad Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Hur man införlivar i kosten
Du kan välja att skapa din egen eller köpa jästa livsmedel från butiker som specialiserat sig på naturliga livsmedel. Se till att du köper produkter som är råa och opasteuriserade, eftersom pastöriseringsprocessen dödar just de bakterier du söker!
Vanligtvis konsumeras jäst mat tillsammans med måltider som kryddor. När du lägger till jästa livsmedel i din kost, börja sakta så att din kropps tid kan anpassa sig. Du behöver inte rusa - jäst mat kan förvaras i kylskåpet i sex till åtta månader.