Nybörjare Piriformis syndrom stretching rutin

Innehåll

• Ryggläge
• Uppvärmning
• Korsa en knä över
• Knä till sidan

Denna träningssekvens är utformad speciellt för nybörjare som just har börjat ta itu med piriformis syndrom med stretching. Om det är du, gratulerar du till att ta ansvar för ditt fysiska välbefinnande och dina smärtnivåer. Nu ska vi komma igång.

Ryggläge

Som nybörjare tjänar du troligen bäst genom att utföra sträckor i ryggläge. Ryggläget ligger på ryggen. I det här fallet kommer du att böja knäna och placera fötterna platt på golvet, vilket kallas krok-liggande.

Liggande krok liggande position

Uppvärmning

Starta piriformis stretching rutin genom att värma upp dina höfter i allmänhet. Detta kan ge dig en fin ryggsträckning med vilken du kan starta piriformis syndromet stretching progression.

Så här gör du uppvärmningssträckan:

1. Ligga på ryggen i ryggläge och ta först ett (böjt) knä och sedan det andra upp mot bröstet.
2. Kram dem antingen längst upp på skenbenen eller på baksidan av låren nära knäet.
3. Dra mot dig. Håll dig i denna position i 5-30 sekunder.
4. Sätt försiktigt ner det ena knäet och sedan det andra.

Korsa en knä över

Fortsätt värma upp, men den här gången ta bara ett knä upp mot bröstet. (Detta drag liknar den dubbla knästräckan du gjorde tidigare.)

Att göra det:

1. Från ryggläge med båda knäna böjda och fötterna på höjden, ta ett knä upp mot bröstet.
2. Ta knäet som är upp till ena sidan. För att "få" ut höften, där piriformis finns, tänk på att rikta knäet mot motsatt axel. Benet som "står" kommer sannolikt att föras över när du gör detta. Du behöver inte korrigera för det här - det är normalt.
3. Håll dig i sträckan i 5 till 30 sekunder.
4. Försiktigt tillbaka dig till startpositionen.

Avståndet du flyttar benet varierar beroende på hur tät din piriformis och andra höftmuskler är, liksom hur mycket smärta du upplever. Håll dig alltid smärtfri. Gå bara så långt du kan utan belastning, ömhet eller liknande muskelrelaterad nöd.

Som sagt, för att du sträcker kommer det troligtvis att finnas lite spelrum. Vissa muskelbesvär förväntas, annars kan du inte dra nytta av sträckan, men du bör inte gå så djupt in i rörelsen att din ischias verkar uppåt eller om du upplever någon form av nervkänsla.

Nerve Sensations in a Piriformis Stretch

Eftersom ischiasnerven ligger under piriformis-muskeln kan du få känslor som inte uppstår från muskelvävnad. Du måste vara försiktig om du upplever dessa känslor.

De kommer förmodligen att kännas som en elektrisk känsla av något slag som går ner i ena benstiften och nålarna, chock, stickningar eller till och med brännande. Du kan också uppleva svaghet och / eller domningar i ett ben.

Vid några, några eller alla dessa symtom, avsluta träningen och prata med din fysioterapeut eller läkare om vad du ska göra.

3 Övningar som ska undvikas om du har ischias

Knä till sidan

För att intensifiera den yttre höftsträckan:

1. Försök att ta med både knäna åt sidan.
2. Gå bara så långt du behöver för att nå en "kant" där du känner att något händer i muskeln, men det är inte överväldigande eller smärtsamt.
3. Stanna där mellan 5 och 30 sekunder.
4. Återställ försiktigt dina ben till den ursprungliga "stående" positionen.

För att intensifiera ytterligare kan du gå vidare till piriformis som sträcker sig efter mellanprodukter.

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text