Innehåll
- 10 sträckningar och övningar för att hjälpa ryggsmärtor
- Förlängning
- Rotationssträckning
- Sidböjning
- Hamstring stretch
- Magkross
- Träningsbollkrossar
- Plankor
- Tryck
- Omvänd fluga och hantelrad
- Cykel
- Fler övningar i ryggen
10 sträckningar och övningar för att hjälpa ryggsmärtor
Genom att lära sig några säkra, effektiva sträckor och övningar kan de flesta hitta lindring av ryggont.
Var noga med att prata med din läkare innan du börjar sträcka eller träna.
Förlängning
Ligga framåt på golvet med fötterna utsträckta hela vägen bakom dig. Lyft huvudet och böj ryggen medan du stöder överkroppen med armarna. Att låsa armbågarna rakt och hålla händerna vid din sida kommer att förstärka sträckan.
Rotationssträckning
Sträck musklerna som roterar ryggen genom att sitta bekvämt och vrida axlarna åt en håll och hålla i den här positionen. Att sitta på en träningsboll kan hjälpa dig att utföra den här sträckan bekvämt.
Sidböjning
En böjsträckning kan också utföras i sittande läge. Lås ihop händerna och sträck ut över huvudet. Håll armarna utsträckta, böj överkroppen åt sidan och håll sträckan. Upprepa i motsatt riktning. Som med rotationssträckan kan detta utföras på en träningsboll.
Hamstring stretch
Hamstringssträckor är viktiga att införliva i alla ryggsträckningsrutiner. Korrekt hållning beror inte bara på din ryggs flexibilitet utan också på musklerna som länkar dina extremiteter till din rygg.
Hamstringssträckor kan utföras på många sätt. En enkel metod är att sitta med ett ben utsträckt med det andra vikat inåt. Räck dig ner för att röra vid tårna på ditt förlängda ben.
Magkross
En av de viktigaste muskelgrupperna att stärka när man försöker lindra ryggsmärtor är magmusklerna. Att placera fötterna på en träningsboll är användbart när man tränar magen eftersom det hjälper till att fokusera träningen på musklerna utan att anstränga ryggen.
Träningsbollkrossar
Att använda en träningsboll kan förstärka bukträningspasset i en krasch. Lägg på ryggen på bollen med fötterna ordentligt planterade på golvet. Lyft huvudet och axlarna med magen. När du lyfter huvudet och axlarna, håll din överkropp i detta läge, snarare än att falla ner igen.
Plankor
Plankor kan utföras med eller utan träningsboll. Ligga nedåt på golvet och tryck dig uppåt, balansera bara på underarmar och tår (på dina sken om du använder träningsboll). Den viktiga delen av plankan är att hålla din torso stel, utan att sticka botten upp i luften.
Tryck
En enkel bänkpress hjälper till att träna övre rygg och axlar. För att utföra den här övningen ordentligt, ligga med ryggen stödd på en bänk eller träningsboll. Fokusera inte på vikten du trycker på, utan snarare på form och kontroll. Tryck vikten uppåt medan du drar ihop magmusklerna och stöder ryggen.
Omvänd fluga och hantelrad
Att stärka ryggmusklerna kan åstadkommas med hantelrad eller övningar med fluga. Att använda en träningsboll är användbart för att stödja kroppen, men inte nödvändigt för att utföra dessa övningar. Som med en pressövning bör fokus inte vara vikten utan snarare att använda kontroll med dina rörelser.
Cykel
En cykelövning / stretch bör startas långsamt. När du ligger på ryggen med armarna vikta bakom huvudet, ta en armbåge till motsatt knä. Koppla av och ta motsatt armbåge till det andra knäet.
När du blir mer bekväm kan du påskynda processen för att likna en cykelrörelse.
Fler övningar i ryggen
Denna lista är inte på något sätt en omfattande genomgång av alla ryggövningar och stretch. Snarare bör detta användas som utgångspunkt. Att arbeta med en utbildad träningspersonal eller sjukgymnast bör vara en del av att utveckla ett program för att lindra ryggont.