Innehåll
- Mandlar
- Avokado
- Broccoli
- Blåbär
- Morötter
- Torra bönor
- Grönkål
- Olivolja
- Apelsiner
- Lax
- Spenat
- Jordgubbar
- Sötpotatis
- Mangold
- Valnötter
Att följa en antiinflammatorisk diet är ett sätt att motverka en del av den kroniska inflammationen som kommer från en inte så hälsosam livsstil. Om du är redo att komma tillbaka på vägen till hälsosam kost, prova dessa 15 livsmedel som alla är näringsrika och passar perfekt in i en antiinflammatorisk diet.
Mandlar
Mandlar är en utmärkt källa till enkelomättade fetter (liknar olivolja), vitamin E och mangan. De är också en bra källa till magnesium och växtprotein. I forskningsstudier har äta mandlar associerats med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, troligen genom att förbättra blodets fettsyraprofil.
Mandlar är också mycket mättande, så även om de innehåller lite högre kalorier än många andra antiinflammatoriska livsmedel, kan det vara bra att äta en handfull mandel med ett hälsosamt viktminskningsprogram.
Avokado
Avokado är rik på hjärtfriska enomättade fetter, plus att de är en utmärkt källa till magnesium, fiber och kalium samtidigt som de är låga i natrium. Att äta en halv avokado kommer också att ge ditt dagliga intag av vitamin C, A, E och B-komplex vitaminer snyggt.
Kombinationen av dessa näringsämnen och polyfenoler som fungerar som antioxidanter gör avokado till ett måste för alla antiinflammatoriska dieter.Tillsätt avokadoskivor till din favoritsmörgås eller sallad eller gör en god guacamole.
Broccoli
Broccoli är en del av den korsblommiga familjen av grönsaker som innehåller mycket fytokemikalier som kallas glukosinolater. Dessa fytokemikalier är kraftfulla antioxidanter. Broccoli är också en utmärkt källa till vitamin C, kalium, kalcium och vitamin A, samtidigt som det är lågt i kalorier.
Det är lätt att få mer broccoli i kosten eftersom den är utsökt kokt eller rå.
Epidemiologiska studier visar att att äta en diet med höga korsblommiga grönsaker, inklusive broccoli, är förknippad med en lägre risk för vissa typer av cancer.
Blåbär
Blåbär innehåller betydande mängder polyfenoler som utlöser antioxidantaktivitet och kan bidra till att förebygga cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Dessa fytokemikalier, inklusive flavonoider, antocyanidiner, fenolsyra och tanniner, förhindrar och reparerar cellskador som orsakas av fria radikaler.
Laboratoriestudier visar att kemikalierna i blåbär också kan förhindra cancer genom att sakta ner tillväxten av celler och minska inflammation. De har också låga kalorier och lägger till vitamin C, vitamin E och fiber i din dagliga kost. Och glöm inte att de också är helt utsökta!
Morötter
Morötter innehåller betakaroten, som din kropp kan omvandla till vitamin A, vilket är viktigt för din hälsa, men det är också en kraftfull antioxidant i sig. Morötter innehåller också zeaxantin och lutein, som också är relaterade till vitamin A. Att äta en diet rik på dessa antioxidanter kan bidra till att minska risken för cancer genom att förhindra skador på de friska cellerna i kroppen.
Eftersom morötter har låga kalorier och en bra källa till fiber kan de också hjälpa dig att gå ner i vikt om det är nödvändigt - viktigt eftersom fetma är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa former av cancer.
Torra bönor
Torra bönor, som marinbönor, njure bönor, pinto bönor och svarta bönor, är en utmärkt antiinflammatorisk källa till växtprotein, mineraler, B-komplex vitaminer och vitamin K. De är också fyllda av nyttiga fibrer och de innehåller polyfenoler som fungerar som antioxidanter.
Eftersom bönor innehåller mycket protein är de perfekta för köttfria måltider som du kommer att älska även om du inte är vegetarian.
Forskning tyder på att torra bönor kan ge hälsofördelar och hjälpa till att förhindra vissa typer av hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck samt minska inflammation.
Grönkål
Grönkål är en utmärkt källa till vitamin A, C och K, och en bra källa till kalcium, järn, magnesium, kalium och vitamin C samtidigt som den är låg i natrium. Det är också lågt i kalorier och har lite fiber.
Grönkål innehåller föreningar som kallas glukosinolater som kan hjälpa till att förhindra cancer, plus lutein och zeaxantin, som är relaterade till vitamin A och kan hjälpa till att minska risken för att utveckla grå starr och makuladegeneration. Dessutom kan lutein hjälpa till att förhindra åderförkalkning. Lägg grönkål till en sallad eller ät grönkålflis som mellanmål.
Olivolja
Olivolja är en viktig del av Medelhavsdieten, som har kopplats till hjärthälsa och livslängd. Den är rik på enkelomättade fetter som är bra för dina blodkärl och har polyfenoler som fungerar som antioxidanter för att skydda cellerna i kroppen.
Olivolja hjälper till att minska inflammation, minskar högt kolesterol och det är möjligt att några av polyfenoler kan hjälpa till att förhindra vissa former av cancer, så det är en fantastisk olja att lägga till i ditt kök. Det är inte alltid bäst för matlagning men det är perfekt för salladsdressingar och för efterbehandling av grönsaksrätter.
Apelsiner
Apelsiner är en utmärkt källa till vitamin C och kalium, och de innehåller också fiber, kalcium och folat. Fiber och folat i apelsiner kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt, och C-vitamin är viktigt för immunsystemets funktion, stark bindväv och friska blodkärl.
Apelsiner och apelsinjuice är utmärkta tillskott till en antiinflammatorisk diet och du behöver inte spara dem till frukost. Apelsiner är ett bra eftermiddagsmat och kan läggas till en mängd olika rätter och sallader.
Lax
Lax innehåller betydande mängder omega-3-fettsyror - mer än någon annan typ av fisk eller skaldjur. Studier tyder på att personer som har ett högre intag av dessa fettsyror kan vara mindre benägna att drabbas av torra ögon, och det är också bra för hjärtat eftersom de friska fetterna hjälper till att minska inflammation och hålla kolesterol i schack.
American Heart Association föreslår att du äter fet fisk minst två gånger i veckan på grund av de fördelaktiga omega-3: erna, men det som gör laxen ännu bättre är att den också är en bra källa till en antioxidant som kallas astaxanthin.
Spenat
Spenat är en av de mest kända av alla antiinflammatoriska supermatar och innehåller lutein, som är relaterat till vitamin A och betakaroten. Spenat ger dig också järn, vitamin K och folat, och det är mycket lågt i kalorier, så det är perfekt för viktminskningsdieter.
Forskning visar att människor som äter gröna bladgrönsaker, som spenat, kan ha en minskad risk för makuladegeneration, så lägg till mycket färsk eller kokt spenat i din kost.
Jordgubbar
Jordgubbar är utsökta, saftiga och söta - och för att göra det ännu bättre är de också bra för din hälsa. Jordgubbar innehåller lite kalorier, höga fibrer och innehåller vitaminer och mineraler som din kropp behöver för att fungera normalt, inklusive mycket vitamin C. De har också antiinflammatoriska egenskaper och gott om potentiella hälsofördelar.
Nästan alla bär är bra för dig eftersom pigmenten som ger dem sin färg också innehåller antioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation.
Sötpotatis
Sötpotatis är rik på vitaminer och mineraler. Liksom de flesta apelsinfärgade grönsaker är de extremt höga i vitamin A och betakaroten, vilket är en potent antioxidant. Sötpotatis är också en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna C och K, kalium och B-vitaminer.
Sötpotatis har också massor av fiber och innehåller inte så mycket kalorier, så de är ett utsökt tillskott till vilken kost som helst. En bakad sötpotatis är perfekt som sidrätter eller fyll på bakade bönor och broccoli och äta den som en måltid.
Mangold
Swiss chard är så vackert och utsökt. Det är en underbar (och färgglad) lövgrön grönsak som du kan lägga till på din antiinflammatoriska inköpslista. Schweizisk chard är en utmärkt källa till vitamin A och K, en bra källa till flera mineraler och mycket kalorifattiga.
Forskning tyder på att schweizisk chard kan ha flavonoider som fungerar som antioxidanter och minskar inflammation så det gör ett hälsosamt tillskott till din meny.
Valnötter
Valnötter är en utmärkt källa till hälsosamma fetter, protein, E-vitamin, mineraler och fytokemikalier som kallas steroler. De innehåller också enkelomättade fettsyror och omega-3-fettsyror som är bra för ditt hjärta. Valnötter är också energitäta, så du kan behöva titta på din portionsstorlek, men även om de innehåller mycket kalorier kan du äta en handfull valnötter hjälpa dig att känna dig mätt längre och faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt.
Ett ord från Verywell
Att lägga till dessa läckra och hälsosamma livsmedel kan hjälpa till att förbättra din allmänna hälsa och göra det lättare att hantera en hälsosam vikt. En diet rik på antiinflammatoriska livsmedel kan också hjälpa till att förhindra att vissa hälsotillstånd uppstår när du åldras. Se bara till att hålla dina antiinflammatoriska livsmedel hälsosamma genom att använda de bästa metoderna för tillagning och matlagning.