Innehåll
Kan du äta dig till ett längre liv? Tja, ja och nej. Det finns en omfattande undersökning som visar att människor som följer den så kallade Medelhavsdieten eller andra växtbaserade planer lever längre och är mindre sårbara för kranskärlssjukdomar och cancer. Å andra sidan är det fortfarande för mycket att äta för mycket av någonting - även mat fyllda med hälsosamma ingredienser. Med det moderat budskapet i åtanke, låt oss ta en titt på vad det handlar om dessa ätmönster som förbättrar livslängden.Medelhavsdiet för hälsa
Intresset för den så kallade "Medelhavsdieten" utlöstes av insikten att människor som bor i länder som gränsar till Medelhavet hade några av de lägsta andelen koronar hjärtsjukdomar och den största livslängden i världen. Detta var sant även om det fanns viss variation mellan kulturer och dieter i regionen. Sedan dess hänvisar termen i allmänhet till en diet som betonar fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, olivolja och fisk, samtidigt som mängden mättat fett, raffinerat socker och kött minskas.
Fullkorn
Hela korn innehåller alla tre komponenterna i kornet: det yttre skiktet eller kli, det stärkelsehäftande endospermen och den vitamin- och mineralbelagda inre bakterien. Hela korn inkluderar vete, korn, brunt ris, bovete, havre, bulgur och quinoa. Raffinering tar bort mycket av fibern som är kopplad till livslängd, liksom vitamin E- och B-vitaminer, så sträva efter obearbetade korn. Att äta högkvalitativa, oraffinerade korn har visat sig sänka kolesterolet och minska förekomsten av typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Om du är försiktig med kolhydrater, ta hand: data från Iowa Women's Health Study, som spårar mer än 27 000 kvinnor efter klimakteriet under en 17-årsperiod, fann att även de som bara åt 4-7 portioner fullkorn i veckan , var 31% mindre benägna att dö under dessa 17 år än kvinnor som sällan eller aldrig åt något. Det är med mindre än en servering om dagen!
Frukt och grönsaker
Medelhavsdieten är rik på färsk frukt och grönsaker. "Ät dina färger" är ett bra råd, eftersom de mest levande färgade produkterna ofta har mest fytokemikalier eller växtnäringsämnen. Sikta att halva din tallrik ska bestå av frukt och grönsaker vid varje måltid. Den amerikanska regeringen rekommenderar upp till 2 1/2 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag, beroende på aktivitetsnivå.
Olivolja
Oljor är fetter som är flytande vid rumstemperatur. Olivolja är en hjälte i Medelhavsdieten tack vare sitt hjärtfriska enkelomättade fett. Andra växtbaserade oljor som safflor, sojabönor och solrosoljor, med en kombination av enkelomättade och fleromättade fetter, är också hälsosammare val än fasta källor som smör och margarin som innehåller mättade fetter.
Fisk
Fet fisk som lax, sill, sardiner, albacore tonfisk och makrill är alla häftklammer i Medelhavsdieten och är bra källor till omega-3-fettsyror. Dessa hjälper till att hålla blodkärlen friska och reglera blodtrycket. Syfta till att äta fet fisk två gånger i veckan.
Bönor
Bönor, ärtor och linser är en klass av fiberrika grönsaker som kallas baljväxter. De inkluderar garbanzos (kikärter), svarta, pinto, njure och romano bönor. De är en utmärkt proteinkälla, fyller medan de fortfarande är låga i fett och är extremt mångsidiga för matlagning i soppor och grytor. Var noga och skölj baljväxter på burk ordentligt för att minska natrium som ofta används i konserveringsprocessen.
Nötter
Eftersom nötter innehåller mycket kalorier undviker många människor oroade sig för viktökning. Medan du bör titta på dina portioner är det mesta av fettet de innehåller inte mättat, och att äta nötter flera gånger i veckan har kopplats till en lägre förekomst av hjärtsjukdom. Sikta på inte mer än en liten handfull om dagen och undvik starkt saltade eller sötade (som honungsrostade).
Kalcium och mjölkprodukter
Det faktum att människor i Medelhavsländerna konsumerar mycket ost och mejeriprodukter med full fetthalt som grädde, samtidigt som de undviker kranskärlssjukdom, har förvirrat många forskare. Mer studier pågår för att reda ut denna "franska paradox", men det är möjligt att andra faktorer, inklusive mindre portioner och större fysisk aktivitet, kan visa sig vara en del av förklaringen. Människor i länderna i Medelhavet brukar konsumera mer fermenterade mjölkprodukter som yoghurt, så det kan också vara en faktor.
Vin
Huruvida man ska främja vinförbrukning för att öka livslängden har varit något kontroversiellt i Nordamerika, men faktum kvarstår att människor i Medelhavsländerna dricker vin och verkar ha nytta av det. Måttlig drickning - ungefär en drink per dag för kvinnor, två för män - är förknippad med lägre risk för hjärtsjukdom. Mer än det kan öka risken för kolon eller bröstcancer, så överge dig inte för mycket.
Ett ord från Verywell
Det finns en mängd vetenskaplig litteratur som visar fördelarna med att äta som människor längs Medelhavet. Och om du vill ha en enkel väg till en bra livslång diet, har forskning visat att detta växtbaserade, smakrika sätt att äta hjälper till att hålla dina näringsbaser täckta.