Deep Core Muscle Activation

Innehåll

• Hur aktivering av djup muskelkärna hjälper till att lindra ryggsmärtor
• Vad du kan göra för att lindra trycket på ryggen

Den tvärgående buken (även känd som TA-muskeln) är en av 6 ab-muskler som, när de är starka och flexibla, bidrar till stabilisering av ländryggen, flytande kroppsrörelse och smärtlindring.

Så här fungerar det, tillsammans med en snabb liten TA-aktiveringsövning som du kan göra när du befinner dig med ytterligare tre minuter eller så.

Hur aktivering av djup muskelkärna hjälper till att lindra ryggsmärtor

Den tvärgående magmuskulaturen sveper runt den nedre delen av bagageutrymmet. Detta innebär att fibrerna under arbetet (dvs. muskelsammandragning) förs mot mitten av kroppen. När det inträffar stramar alla strukturerna tvärgående effekter - bäckenben, bukinnehåll och mer, åt varandra och blir mer balanserade i förhållande till din tyngdpunkt. (Ett resultat av detta är ett tillstånd i lederna som kallas kongruens.) När det uppnås med muskelstyrka i kombination med god kroppsinriktning kan kongruens hjälpa till att lindra trycket på ryggraden, vilket i sin tur kan leda till smärtlindring.

Den tvärgående bor nära din ryggrad och mycket djupt inuti bagageutrymmet. Dess närhet till ryggraden gör att den kan spela en stor roll i din rygghälsa.

Vad du kan göra för att lindra trycket på ryggen

Du kan känna din tvärgående magmuskulatur på jobbet när du hostar, nysar eller skrattar. Följande övning kan ge dig ett annat sätt att känna hur denna viktiga ryggstabiliserande muskel verkar.

1. Ligga på ryggen i en krokliggande position. Även kallad konstruktiv viloläge, krokliggande position är en där du ligger på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. För den här övningen, placera dina händer försiktigt - och särskilt dina fingertoppar (du behöver dem där) - på din nedre mage.
2. Andas in helt. Försök att känna att ditt membran rör sig hela vägen ner i bagageutrymmet. Membranmuskelns nedåtgående rörelse gör att dina lungor kan ta in mer luft, vilket sannolikt kommer att underlätta din förmåga att känna din TA-muskel under andningen.
3. Andas ut naturligt.
   1. Obs! Fäst inte snygga andningstekniker i denna andning. Snarare gör bara det som kommer naturligt. Om du andas ut rätt kommer det troligen att vara en lugn och skonsam upplevelse.
4. När du kommer till den punkt där det känns som att all - eller åtminstone det mesta - av din luft har andats ut, tryck ut kvarvarande luft. Var uppmärksam på känslan under fingrarna när du gör det. Troligtvis kommer du att känna det tvärgående magmuskulaturen. Det är vad vi vill ha.
5. Andas in och släpp TA-spänningen och ta en paus. Upprepa denna övning ungefär 10 gånger, 1-3 gånger per dag.

Kom ihåg att det är väldigt viktigt att inte tvinga ut andningen utom i slutet när du faktiskt försöker dra ihop tvärmuskeln. Innan det kommer att tvinga eller använda andra typer av andningstekniker bara i vägen.