8 bästa övningar för att hjälpa till med ACL-rehabilitering

Innehåll

• Hemrehabilitering för ACL-skador
• Säkraste ACL Rehab-övningar att starta
• ACL-övningar när svullnad minskar

En anterior cruciate ligament (ACL) skada kan vara så komplicerad som namnet låter. Det involverar ligamentet i mitten av knäet vilket förhindrar att skenbenet glider ut framför lårbenet. En ACL-skada orsakas av översträckning eller rivning av ligamentet, antingen delvis eller helt.

En skada på ACL påverkar knäets stabilitet, vilket resulterar i förlust av benstyrka och en begränsning av knäets rörelseomfång. Svåra tårar eller bristningar kräver ofta operation och omfattande rehabilitering för att helt återställa din rörlighet.

Hemrehabilitering för ACL-skador

Om du möter en ACL-skada finns det ett antal övningar du kan göra hemma för att bättre behålla styrka och rörelse utan att orsaka ytterligare skada på ACL. Dessa kan göras före operation vid behov eller i samband med pågående sjukgymnastik.

Målet är att undvika kompression av knäet eller någon träning som kan vara viktbärande. Istället skulle du fokusera på att stärka musklerna som omger knäet - quadriceps ("quads") och hamstrings ("skinkor") medan du gradvis utvidgar ditt rörelseområde så att ditt knä inte "fryser".

Genom att göra dessa hemma (helst med inslag från din läkare eller sjukgymnast) kan du vara bättre förberedd för operation om det behövs, eller att dra full nytta av ett strukturerat rehabiliteringsprogram.

Säkraste ACL Rehab-övningar att starta

Här är tre av de bästa (och säkraste) övningarna för att behandla en ACL-skada när du börjar och ditt knä fortfarande är ömtåligt.

Heel Slides

Hälslider involverar förlängningen av knäet utan att bära någon vikt:

1. Börja med att sitta på golvet med utsträckta ben.
2. Böj långsamt det skadade knäet medan du skjuter hälen över golvet mot dig. Skjut långsamt tillbaka foten till startpositionen.
3. Upprepa tio gånger.

Isometriska fyrkontraktioner

Isometriska sammandragningar av fyrkanterna görs också sittande:

1. Sitt på golvet med det skadade benet utsträckt och det andra benet böjt.
2. Kontrahera långsamt quadriceps på det skadade knäet utan att röra benet.
3. Håll i 10 sekunder.
4. koppla av.
5. Upprepa tio gånger.

Benägen knäflexion

Benägen knäflexioner ligger på magen:

1. Ligga på magen med benen raka.
2. Böj nu ditt skadade knä och för hälen mot skinkorna.
3. Håll i 5 sekunder.
4. koppla av.
5. Upprepa tio gånger.

Glöm ordspråket "ingen smärta, ingen vinst" vid första start. Medan du troligen kommer att uppleva obehag när du tränar fyrhjulingarna och skinkorna, ska du gå tillbaka från rörelser som orsakar direkt smärta. Att trycka för hårt kan göra saken värre och resultera i längre återhämtningstid.

ACL-övningar när svullnad minskar

När svullnaden i knäet börjar avta bör du gradvis kunna stå rakt på båda fötterna utan att gynna det oskadade benet. När du är fullt kapabel kan du börja lägga till följande övningar.

Passiva knäförlängningar

Passiva knäförlängningar kräver två stolar av samma höjd. Placera stolarna mot varandra på ett avstånd som är kortare än benets längd:

1. Sitt i en stol och placera hälen på sätet på den andra.
2. Koppla av ditt ben och låt ditt knä räta ut sig.
3. Vila i denna position 1 till 2 minuter flera gånger om dagen för att gradvis sträcka ut hamstringarna.

Heel Raises

Klackhöjningar görs när du står:

1. Börja med att placera en hand på stolens rygg för balans.
2. Lyft sakta hälen på ditt skadade ben uppåt och stå på tåna.
3. Stanna där i 5 till 10 sekunder.
4. Sänk långsamt dina klackar.
5. Upprepa tio gånger.

Halva knäböj

Halva knäböj görs stående medan du håller ett robust bord med båda händerna:

1. Placera fötterna med en axelbredd, böj sakta knäna och sänk dina höfter i en halv knäböj.
2. Håll i 10 sekunder och återgå sedan långsamt till stående läge.
3. Upprepa tio gånger.

Knäförlängningar

Knäförlängningar kräver antingen ett TheraBand eller en längd på ett träningsband:

1. Till att börja med, slinga den ena änden av Theraband runt bordets ben och den andra runt ankeln på ditt skadade ben. (Alternativt kan du binda båda ändarna av träningsbandet runt bordsbenet och sätt in fotleden på det skadade benet i öglan.)
2. Vänd mot bordet och böj långsamt knäet cirka 45 grader mot slangens motstånd.
3. Håll i några sekunder och återgå långsamt till stående läge.
4. Upprepa tio gånger.

Står på ett ben

Att stå på en lagstiftare är ett bra sätt att bygga och utvärdera din styrka och balans:

1. Stå upp på båda fötterna.
2. Lyft det oskadade benet och stå utan hjälp på det skadade benet i 10 sekunder.

Denna övning kanske inte är så lätt först, men med tiden och tålamod borde du kunna göra det några veckor.

Kan ACL Rehab påskyndas för idrottare att återvända till sport?