Stärka rutinen för att förhindra ACL-skador

Innehåll

• Quadriceps stärker träning för att förhindra ACL-skada
• Hamstringövning för att förhindra ACL-skada
• Balansövning för att förhindra ACL-skada

Främre korsbandsskador (ACL), inklusive vrickningar eller tårar, är bland de vanligaste knäskador som idrottare tål. Även om olyckor säkert kommer att inträffa finns det sätt att stärka knäets stödmuskler och förhindra skada eller onödig belastning på knäet.

Detta förstärkningsprogram fokuserar på att öka styrkan i benmusklerna. Detta leder till ökad benstyrka och en mer stabil knäled. Kom ihåg att tekniken är allt; var noga med din form under genomförandet av dessa övningar för att undvika skada. Här är tre övningar för att stärka benmusklerna och förhindra en ACL-skada.

Neuromuskulära träningsprogram för att förhindra ACL-tårar

Quadriceps stärker träning för att förhindra ACL-skada

Quadriceps-musklerna är fyra separata muskler på framsidan av låret.

Walking Lunges (3 uppsättningar x 10 reps)

• Förfluten tid: 6,5 - 7,5 min
• Syfte: Stärka lårmuskeln (quadriceps)

Hur:

• Lung framåt med ditt högra ben
• Skjut av med ditt högra ben och spring framåt med ditt vänstra ben
• Släpp det bakre knäet rakt ner
• Se till att du håller ditt främre knä över fotleden
• Kontrollera rörelsen och försök att undvika att ditt främre knä grottar inåt
• Om du inte kan se tårna på ditt främre ben gör du övningen fel

Hamstringövning för att förhindra ACL-skada

Hamstringmusklerna är fem separata senor på baksidan av låret.

Hamstring lutar (3 uppsättningar x 10 reps)

• Förfluten tid: 7,5 - 8,5 min
• Syfte: Stärka hamstrings muskler

Hur:

• Knäböj på marken med händerna vid dina sidor
• Låt en partner hålla fast vid dina anklar
• Luta dig framåt med dina höfter med rak rygg
• Ditt knä, höft och axel ska vara i rak linje när du lutar dig mot marken
• Böj inte i midjan
• Du bör känna att hamstringarna på baksidan av låret fungerar
• Upprepa övningen för 3 uppsättningar om 10, eller totalt 30 reps

Balansövning för att förhindra ACL-skada

Studier visar att lägre hamstringsstyrka kontra quadricep-styrka kan spela en roll i ACL-skada. Därför visas en ökande balans för att skapa en jämvikt mellan styrkan hos quadriceps-musklerna jämfört med hamstringmusklerna.

Single Toe Raises (30 reps x 2 set)

• Förfluten tid: 8,5 - 9,5 min
• Syfte: Den enkla tåhöjningen stärker vadmuskeln och ökar balansen

Hur:

• Stå upp med armarna vid dina sidor
• Böj vänster knä uppåt och behåll din balans
• Stig sakta upp på dina högra tår med bra balans
• Du kan hålla armarna framför dig för att hjälpa till
• Upprepa långsamt 30 gånger och byt till andra sidan

När du blir starkare kan du behöva lägga till ytterligare upprepningar i den här övningen för att fortsätta den förstärkande effekten av övningen. Det finns dynamiska övningar som i kombination med dessa också hjälper till att stärka stödmusklerna och förhindra ACL-skada.

Varför är ACL-tårar vanligare hos kvinnor?