Innehåll
Har du problem med att driva in i en lugn, närande sömn? Du sitter inte uppe på natten ensam: Mer än 60 miljoner amerikaner lider av dålig sömnkvalitet.
Störda sömn är mer än ett besvär som gör att du drar nästa dag: det kan påverka din emotionella och fysiska hälsa. Det påverkar ditt minne, koncentration och humör negativt och det ökar din risk för depression, fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Lyckligtvis finns det enkla, naturliga korrigeringar som kan förbättra din sömn, säger Charlene Gamaldo, MD, medicinsk chef för Johns Hopkins Center for Sleep på Howard County General Hospital.
"Det är inte alltid nödvändigt att få ett recept på sömnhjälpmedel", säger hon. "Det finns naturliga sätt att göra justeringar i dina sovvanor."
Fem tips för bättre sömn
Dricka upp. Nej, inte alkohol, som kan störa sömnen. Gamaldo rekommenderar varm mjölk, kamomillte och syrlig körsbärsjuice för patienter med sömnproblem.
Även om det inte finns mycket vetenskapligt bevis på att någon av dessa nattdrycker arbetar för att förbättra din sömn, finns det ingen skada i att prova dem, säger Gamaldo. Hon rekommenderar dem till patienter som vill ha behandling utan biverkningar eller läkemedelsinteraktioner.
”Varm mjölk har länge antagits associeras med kemikalier som simulerar effekterna av tryptofan på hjärnan. Detta är en kemisk byggsten för ämnet serotonin, som är inblandat i sömn-vakna-övergången, säger Gamaldo.
Kamomillte kan också vara till hjälp. "Man tror att det har flavonoider som kan interagera med bensodiazepinreceptorer i hjärnan som också är involverade i sömn-vakna-övergången", säger hon.
Dessutom har kamomillte inte koffein, till skillnad från grönt te eller Earl Grey. Slutligen kan syrlig körsbärsjuice stödja melatoninproduktionen och stödja en hälsosam sömncykel.
Träning . Fysisk aktivitet kan förbättra sömnen, men forskare är inte helt säkra på varför. Det är känt att måttlig aerob träning ökar mängden närande långsam (djup) sömn du får.
Men du måste ställa in rätt tid: Gamaldo säger att aerob träning frigör endorfiner, kemikalier som håller människor vakna. (Det är därför du känner dig så energisk efter en körning.)
Det kan också höja kroppens kroppstemperatur; denna spik signalerar kroppen att det är dags att gå upp och komma igång. Om du har problem med att sova, försök att undvika att träna inom två timmar efter läggdags.
Använd melatonintillskott . "Melatonin är ett hormon som frigörs naturligt i hjärnan fyra timmar innan vi känner en sömnighet", säger Gamaldo. Det utlöses av kroppens svar på minskad ljusexponering, vilket naturligtvis borde hända på natten.
Idag är det dock mycket ljus när det är mörkt ute - oavsett om det är från din telefon, bärbara dator eller TV. Denna exponering för onaturligt ljus förhindrar frisättning av melatonin, vilket kan göra det svårt att somna. Lyckligtvis finns melatonin i pillerform på ditt lokala apotek som ett receptfritt recept.
Se bara till att du konsekvent köper samma märke. ”Eftersom melatonintillskott är oreglerade av FDA kan doserna och ingredienserna per piller skilja sig från tillverkare till tillverkare. Håll dig till ett varumärke och köp inte det online från en okänd källa, ”varnar Gamaldo.
Håll dig sval. "Den ideala temperaturen för din termostat är mellan 65 och 72 grader", säger Gamaldo. Kvinnor som går igenom klimakteriet och upplever värmevallningar ska hålla rummet så svalt som möjligt och bära bomull eller andas tyger i sängen.
Bli mörk. Det är känt att ljuset från en smartphone stör sömnen. Men hur är det med ditt badrumslampa? Om du har lust att åka på natten ska du inte tända på lamporna. "Den senaste rekommendationen är att använda en ficklampa om du behöver stå upp på natten", säger Gamaldo, eftersom det ger mindre synstörningar. Och kom ihåg: Om du vaknar för en paus i badrummet kan det ta upp till 30 minuter att glida tillbaka. Det här är helt normalt, säger hon.