(ljus musik)
00:11
>> Hej, jag är Diane, den registrerade dietisten
00:12
på Renew Clinic.
00:14
Ett misstag ser jag att många barn och föräldrar gör
00:16
glömmer att äta frukost eller lunch.
00:18
Jag vet att du kanske inte alltid har tid
00:20
att göra en komplett frukost eller kanske du inte gillar
00:22
vad som serveras vid skolalunchen, men det är så viktigt
00:24
för att hålla dig driven under dagen.
00:27
Du får mer energi, bättre koncentration,
00:29
och bättre prestanda i klass, sport,
00:32
och efter skolaktiviteter.
00:33
Så idag ska jag visa dig hur man gör fem recept
00:36
att alla har fem ingredienser eller mindre.
00:39
De är snabba och lätta att ta med på språng
00:41
och bäst av allt, de kostar alla mindre än $ 3 vardera.
00:45
Först börjar vi med frukost.
00:47
Detta är en superlätt wrap att göra och ta på språng.
00:51
Blanda först lika stora mängder
00:53
av jordnötssmör och vaniljgrekisk yoghurt.
00:55
Jag ska göra ungefär en halv kopp av varje så att vi har rester.
00:59
Sprid ungefär en fjärdedel kopp av blandningen
01:01
på ditt omslagsskal.
01:03
Vi har ungefär tre portioner redo att gå hit.
01:05
(skonsam musik)
01:10
Jag ska sätta på locket så kan vi förvara
01:12
detta i kylskåpet.
01:13
Du kan använda den för att göra fler omslag
01:15
eller klipp upp ett äpple och använd det som ett dopp.
01:17
För att avsluta vår wrap, lägg till en skivad banan
01:20
och några skedar granola eller nötter.
01:23
Jag har några mandlar här.
01:24
Du behöver bara ungefär två matskedar nötter
01:26
för en servering, så en påse räcker ett tag.
01:29
(skonsam musik)
01:43
Nu kan jag linda det här i tennfolie och gå.
01:46
(skonsam musik)
01:54
Tror du att det var lätt?
01:56
Den här är ännu snabbare.
01:59
Detta är en enkel parfait.
02:01
Ta först en del av den grekiska yoghurten
02:02
och skopa ungefär en tredjedel av en kopp
02:04
i en Tupperware-behållare.
02:13
Lägg sedan till ett lager frukt efter eget val.
02:15
Jag gillar frysta bär.
02:17
Lägg i ungefär en halv kopp.
02:20
Tillsätt sedan ytterligare en tredjedel av en kopp yoghurt
02:23
och toppa med nötter eller granola.
02:25
Jag ska använda mina mandlar igen.
02:28
Återigen behöver du bara ungefär två matskedar här
02:31
för att få en servering, och det är klart.
02:34
Sätt på locket och gå.
02:35
Du kan också göra en massa av dessa i förväg
02:37
så du behöver bara ta tag i den på morgonen och gå.
02:40
(skonsam musik)
02:44
Så frukost är klar, men hur är det med lunch?
02:46
Vi använder några grundläggande ingredienser för att göra hälsosamma luncher
02:49
som ger dig energi för din skola,
02:51
sport och aktiviteter efter skolan.
02:53
Vi använder tonfisk, kyckling eller bönor till proteinet.
02:56
Du kan byta ut dem baserat
02:58
på vad du än har tillgängligt.
03:01
Det första vi ska göra är en tonfiskomslag.
03:03
Detta är en annan bra användning för hela veteskal.
03:06
Vi börjar med att lägga till några handfull spenat
03:09
och några tomatskivor.
03:11
(skonsam musik)
03:17
Här är tonfisken från en burk på fyra och en halv uns,
03:19
packad i vatten, redan tömd.
03:22
Jag ska lägga till två matskedar tzatziki sås,
03:24
vilket är ungefär som ranch, och lägg sedan till detta i omslaget.
03:28
Då kan du bara packa upp det och gå.
03:31
Och med tonfisk har du några alternativ.
03:33
Du kan också lägga till senap eller ungefär två teskedar
03:36
av olivolja och lite citronsaft.
03:38
Om du vill ha mayo, begränsa bara delen till en matsked.
03:42
Du kan också få tonfisk som redan är konserverad i olivolja
03:45
och tappa det bara och tillsätt citronsaft.
03:48
Och om du inte har omslag till hands,
03:49
du kan lägga tonfisken över sallad och tomater
03:52
och ta det i en behållare
03:53
med hela vetekakor på sidan.
03:55
Så det finns mycket variation.
03:57
(skonsam musik)
04:09
Här är en annan super lätt wrap.
04:11
Jag har en hel burk svarta bönor som jag tömde och sköljde.
04:14
Jag lägger till ungefär en halv kopp i det här omslaget
04:17
med en fjärdedel kopp strimlad ost
04:19
och två stora skedar salsa.
04:22
Om du är nära en mikrovågsugn kan du värma upp det
04:24
i cirka 30 sekunder för att smälta osten.
04:26
Riktigt enkelt och du kan se att det finns många rester.
04:30
(skonsam musik)
04:41
Och slutligen är detta en annan fantastisk
04:43
för att använda rester.
04:45
Jag har kvar fullkornspasta och kyckling här.
04:49
Vi kan enkelt kombinera dem med några grönsaker
04:51
och en liten del av hjärtat hälsosamt fett
04:53
för en balanserad lunch.
04:56
Gör din Tupperware redo.
04:57
Tillsätt en kopp pasta.
05:00
Ta en bit kyckling, ungefär storleken på din hand,
05:03
och skär upp den i små bitar.
05:08
Skär sedan upp och tillsätt en liten tomat och ungefär hälften av
05:12
en gurka eller vilka grönsaker du gillar och har.
05:20
Toppa med två matskedar italiensk dressing.
05:23
Du kan till och med lägga till två matskedar
05:25
strimlad ost, om du vill.
05:27
Den här är riktigt bra kall.
05:29
(skonsam musik)
05:40
Jag hoppas att du ser att sätta en hälsosam måltid tillsammans
05:42
behöver inte vara svårt eller tidskrävande.
05:44
Det finns definitivt många hälsosamma alternativ
05:46
att du kan äta på språng.
05:48
Kolla in vår hemsida för recept och en livsmedelslista.
05:53
(barn skrattar)
05:55
(ljus musik)
Om du vill ha snabba och billiga hälsosamma måltider för att sänka matkostnaderna och äta hälsosamt, kolla in vår video för läckra lättillagade måltider. Dessa recept är perfekta för dem som är på språng och du kommer att må bra om att äta !! Besök oss på: https://www.hopkinsmedicine.org/johns-hopkins-childrens-center/what-we-treat/specialties/nephrology/programs-centers/obesity-hypertension-clinic/index.html